Preparación física específica: esquí alpino

A nivel físico, el esquí es una cuestión de estabilidad y de resistencia a la fatiga. Aprende a ponerte a punto y no lesionarte en tu temporada, con estos ejercicios para progresar como esquiador.
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Preparación física específica: esquí alpino
Preparación física específica: esquí alpino

El esquí alpino se limita prácticamente a bajadas por prolongadas pistas, ya que la ascensión se realiza a través del remonte. A nivel físico, es una cuestión prácticamente de estabilidad y de resistencia a la fatiga. El trabajo muscular se lo lleva casi por completo el tren inferior que debe actuar durante largas horas en un rango de recorrido muy corto.

 

→ Requiere anticipación y organización del movimiento en el trazado des descenso.

El componente de agilidad se eleva a medida que se aumenta la dificultad bien sea por la velocidad o dificultad del trayecto. En estos casos se requiere una respuesta motriz rápida y coordinación intermuscular para ajustar las posiciones de forma rápida.

→ Los músculos abductores de la cadera, el glúteo medio ayudado de los oblicuos, son los que se encargan de inclinar el tronco para realizar giros.

Son los que a modo de timón giran e inclinan la cadera.

→ Los aductores

Situados en la parte interna del muslo, realizan un trabajo secundario constante para mantener las piernas aproximadas y que no se separen con el deslizamiento.

→ Se requieren altos niveles de fuerzaresistencia del tren inferior.

El gesto del descenso se produce en ligera flexión de caderas y rodillas, no se realizan grandes flexiones o zancadas. Esta posición ya nos da una idea de que el músculo mas solicitado es el cuádriceps, responsable de mantener las rodillas en una ligera flexo-extensión que oscila entre los 120º y 170º de rango de recorrido articular.

→ Muy necesario un adecuado desarrollo de la estabilidad y propiocepción para mantener el equilibrio de forma constante.

La vista, el sistema vestibular (en el oído interno) y sobre todo, los husos musculares alojados en nuestros músculos, se encargarán de proporcionar información y continuos ajustes para un control del equilibrio.

 

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→Por el escaso recorrido articular, los músculos realizan prácticamente una contracción estática denominada "isométrica".

→Este tipo de contracción muscular mantenida en un rango muy pequeño produce esa sensación de "quemazón" muscular que podemos experimentar en los descensos prolongados donde adoptamos la clásica posición "a huevo" o "schuss".

→ Debemos incluir ejercicios con este tipo de contracción, series de sentadillas mantenidas sobre una pared o fitness-ball, representanejercicios específicos para este gesto característico del descenso en esquí.

 → Utiliza superficies inestables como el bosu para realizar ejercicios,además de trabajar muscularmente, estimularás tus receptores sensoriales de equilibrio para mejorar tu estabilidad y respuesta motriz.

→ Si tienes posibilidad, invierte el bosu y realizaoctavos de sentadilla sobre él con una carga ligera en tus manos, puede ser un balón medicinal, un disco o unas mancuernas.

Es importante incluir ejercicios con cambios de peso y girosdel cuerpo, de esta forma trabajaremos cadenas musculares que intervienen en este deporte.



 

Realiza zancadas y saltos con desplazamientos laterales, son ejercicios generales que además de trabajar la fuerza-resistencia del tren inferior,requieren una coordinación intermuscular.

→ No olvides trabajar los deltoides y tríceps, ya que estos músculos son los responsables de mantener el peso de los bastones, sus apoyos y tracciones.

→ Muy adecuado es el trabajo con tensores realizando una retroversión del brazo.

 

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