Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10 km

Si tu objetivo es bajar de los 50´en tus carreras de 10 km, aquí tienes el plan de entrenamiento de 12 semans para conseguirlo.
Rodrigo Gavela -
Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10 km
Plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10 km

*Rec: Recuperación entre series (no hacerla parado, sino andando). TC: Técnica de carrera (ejercicios de tobillos, skipping delantero y trasero). Rectas: Aceleraciones entre el 85-90% de tu máximo de unos 50 m. Abd: Abdominales.

 

 

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1

50’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 5 X 5’ vivos+ 10’ rec: 2’

 

55"+ pesas+ 2 rectas

 

75’+ TC

2

50’+ pesas + 2 rectas

 

20" + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10"

 

40´

 

80’+ TC

3

55’+ pesas + 2 rectas

 

25" + 14 x 1’+ 15" rec.: 1

 

40´

 

80’+ TC

4

60’+ pesas + 2 rectas

 

 20’+ 7 x 4’+ 10’. rec.: 60’’

 

40´

 

80’+ TC

5

60’+ pesas + 2 rectas

 

 25" + 7 x 500ms + 10" rec: 1’  (de 2:30 a 2’15’’)

 

60" + pesas

 

85’+ TC

6

60’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 6 kms a ritmo controlado (sobre 5’30’’ el km)+ 10’ 

 

50"+  Pesas+ 2 rectas

 

85’+ TC

7

50’+ pesas + 2 rectas

 

 25" + 5 x 1000 + 10" rec.: 1’  de 5’05’’ a 4’40’’

 

    30’ muy suaves, como un calentamiento

 

Competición 10 km

8

 

60’+ pesas + 2 rectas

 

25" + 8 x 500+ 15" rec.: 1’  de 2’30’’ a 2’10’’

 

60´+ pesas

85’+ TC

9

60’+ pesas + 2 rectas

 

 25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 15’00’’ y 14’00’’

 

60"+ pesas

 

85’+ TC

10

60’+ 6 rectas

 

20’ + 10 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’48’’ a 1’36’’

 

45’ muy suaves + TC + 8 rectas

 

Competición 10 km

11

 

60’+ 6 rectas

 

25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 10’00’’ y 9’20’’

 60"+ TC + 2 rectas

 

85’+ TC

12

 

 

25" +  5 x 1000+  15" rec:1’

de 5’00’’ a 4’40’’

 

 

35’ muy suaves + TC + 8 rectas

 

10 km Objetivo

 

LOS MEJORES VÍDEOS
Te recomendamos

AñosLuz sortea un viaje a Marruecos, ¡no te lo pierdas!...

Si no duermes bien, por mucho que entrenes…no hay nada que hacer. Te damos las claves...

Al descubrir la imagen de este nuevo crossover puedes caer en la tentación de admirar...

¿Y si convertimos esas botellas de plástico que tanto contaminan en una prenda deport...

Más ligera, más rápida y aún más brillante. Te avanzamos cómo es la última generación...

La colección de New Balance que cuenta con las más avanzadas tecnologías en el desarr...