Plan de entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km

Aquí tienes el plan de entrenamiento de 12 semanas para conseguir tu objetivo de bajar de 45 minutos en tus carreras de 10 km.
Rodrigo Gavela -
Plan de entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km
Plan de entrenamiento para bajar de 45 minutos en 10 km

*Rec: Recuperación entre series (no hacerla parado, sino andando). TC: Técnica de carrera (ejercicios de tobillos, skipping delantero y trasero). Rectas: Aceleraciones entre el 85-90% de tu máximo de unos 50 m. Abd: Abdominales.

  Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1

50’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 3 X 9’ + 10’ rec: 2’

 

55"+ pesas+ 2 rectas

 

75’+ tobillos+ 4 rectas

2

50’+ pesas + 2 rectas

 

20" + 25’ cambios (de 15” a 3’) + 10"

 

40´

 

80’+ TC+ 4 rectas

3

55’+ pesas + 2 rectas

 

25" + 8x 2’+ 15" rec.: 1

 

40´

 

80’+ TC+ 4 rectas

4

60’+ pesas + 2 rectas

 

 20’+5 x 5’+ 10’. rec.: 60’’

 

40´

 

80’+ TC+ 4 rectas

5

60’+ pesas + 2 rectas

 

 25" + 10 x 1´ + 10" rec: 1’

 

60" + pesas

 

80’+ TC+ 4 rectas

6

60’+ pesas + 2 rectas

 

20’+ 6 kms a ritmo controlado + 10’ 

 

50"+  Pesas+ 2 rectas

 

80’+ TC+ 4 rectas

7

50’ suaves + 2 rectas

 

 25" + 5 x 1000 + 10" rec.: 1’  de 4’40’’ a 4’15’’

 

    30’ muy suaves, como un calentamiento

 

Competición 10 km

8

 

60’+ pesas + 2 rectas

 

25" + 8 x 500+ 15" rec.: 1’  de 2’15’’ a 2’00’’

 

60´+ pesas

85’+ TC+ 4 rectas

9

60’ + 2 rectas

 

 25’+ 2 x 3000   + 15’Rec.: 2’ en 13’50’’ y 12’50’’

 

60"+ pesas

 

85’+ TC + 4 rectas

10

60’+ 6 rectas

 

20’ + 9 x 400+ 15’ Rec.: 1’   de 1’44’’ a 1’32’’

 

45’ muy suaves + TC + 8 rectas

 

Competición 10 km

11

 

60’+ 6 rectas

 

25’+ 3 x 2.000+ 15’+ Abd.+ Est.  Rec.: 90’’ de 9’00’’ y 8’30’’

 60"+ TC + 2 rectas

 

85’+ TC+ 6 rectas

12

 

 

25" +  5 x 1000+  15" rec:1’

de 4’35’’ a 4’10’’

 

 

35’ muy suaves + TC + 8 rectas

 

10 km Objetivo

 

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