Musculación para el hombre y la mujer deportista

Te mostramos las diferencias entre hombres y mujeres en cuanto a musculación para comprender qué ejercicios son mas interesantes para tu objetivo y morfología. Así entrenarás con mayor eficacia y comprenderás los contenidos más adecuados para tus objetivos.
Domingo Sánchez -
Musculación para el hombre y la mujer deportista
Musculación para el hombre y la mujer deportista

 

¿Necesitan hombres y mujeres un plan de musculación diferente? Las diferencias no son solamente cuestión de gustos y preferencias en los contenidos de entrenamiento y objetivos perseguidos, la cuestión más importante es que el cuerpo de un hombre y una mujer presentan diferencias significativas a nivel morfológico que debemos tener en cuenta ya que la mecánica particular de cada genero influirá en los ejercicios seleccionados. Hemos elaborado un completo artículo donde además de mostrarte las diferencias entre hombres y mujeres, te ayudamos a comprender qué ejercicios son mas interesantes para tu objetivo y morfología, de esta forma podrás no solo entrenar con mayor eficacia, sino que además comprenderás los contenidos mas adecuados para tus objetivos.

→ Músculos fuertes, huesos fuertes

El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más densos y de mayor tamaño. Esto repercute en un menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que presenta un esqueleto más débil. Las osteoporosis es una patología asociada a la mujer,
sobre todo cuando se produce el descenso de los niveles de estrógenos. Esta ya es razón suficiente y de peso para que la mujer realice trabajos de fuerza y así estimular el proceso de remodelación de los huesos. El trabajo de musculación está indicado a cualquier edad y en los dos géneros, los beneficios son indudables para alargar la vida de tus huesos.

  • Diferencias morfológicas que influyen en el ejercicio

→ La cintura pélvica es más amplia en las mujeres. Esto está relacionado con la función reproductiva y diferencias en las vísceras que debe contener. Por todo ello, la mujer presenta un
abdomen comparativamente mayor. Para las chicas resulta más interesante centrarse en el trabajo de los músculos abdominales profundos con el objetivo de reducir el diámetro abdominal, mientras que los chicos se centran en ejercicios de fuerza para conseguir el "six-pack".

→ El ángulo entre el cuello del fémur y su diáfisis es menor, la pelvis es más ancha y la longitud del fémur menor en la mujer. Esta disposición supone desventajas biomecánicas a la hora de efectuar un apoyo monopodal. Producirá un mayor balanceo lateral en cada zancada, siendo por tanto una desventaja mecánica durante la carrera y saltos. Son menos agresivos para las chicas medios como la bici o elíptica donde no existe un impacto.

Como consecuencia de una cadera mas amplia, las mujeres presentan una convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumentando el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoropatelares y fracturas de estrés. En ejercicios de peso libre como la sentadilla, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior, es mejor opción realizar sentadillas con las piernas mas bien separadas para evitar este problema y también para involucrar más al trabajo de los glúteos.

→ Mayor curvatura de la columna vertebral a nivel lumbar en la mujer. Riesgo en trabajo con cargas ya que implica unas lordosis lumbares forzadas y un mayor riesgo de sobrecargas o lesiones a este nivel. El trabajo de corrección postural y core debe estar presente en las mujeres para evitar desequilibrios y alteraciones a este nivel tan comprometido.

→ Cintura escapular es más amplia y con mayor cantidad de masa muscular en los hombres. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas en las mujeres, sobre todo en el tren superior. Esto significa a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento
en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica, sin embargo las diferencias son menores en el tren inferior entre los géneros. Las rutinas de musculación para hombres deben tener más protagonismo con ejercicios del tren superior, mientras que
los programas para mujeres dan más énfasis en el tren inferior.

 

Músculos por dentro deportista

 

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  • Masa muscular

Aunque las mujeres presentan una menor área de sección transversal, para iguales niveles de masa muscular, no existen diferencias de fuerza en ambos sexos. El músculo de una mujer es exactamente igual que el de un hombre. Ahora sin embargo te preguntarás porqué entonces las chicas tienen menos fuerza y presentan un rendimiento menor que el hombre, pues la cuestión de este menor rendimiento viene dado por otros factores como palancas articulares menos eficientes.
Ante un programa de entrenamiento, los chicos desarrollan fuerza y músculo mucho mas rápido que las chicas. Hoy en día se ha demostrado que el entrenamiento de la fuerza, en las mujeres produce una menor hipertrofia muscular y una mejoría en el reclutamiento de unidades motoras. Sin embargo, el tamaño y número total de fibras es menor en las mujeres, por este motivo, a nivel muscular, la fuerza generada por una mujer siempre será menor que la de un hombre. Como luego veremos, también las hormonas influyen en estas adaptaciones.

  • El hombre no es tan fuerte…

En valores absolutos el hombre es indudable que es más fuerte que la mujer, pero si analizamos los resultado en lo que respecta a la fuerza relativa (teniendo en cuenta solo el peso muscular), las diferencias entre hombres y mujeres disminuyen o incluso llegan a anularse en los miembros inferiores, mientras que en los miembros superiores siguen siendo mucho más evidentes.

  • Equilibrio femenino.

Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre. Esto es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6% más bajo. Esta característica les confiere una mayor estabilidad y equilibrio, favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es una cualidad fundamental, por esta razón tienen mayor fluidez de movimientos y aprendizaje en deportes como la gimnasia, esquí, danza ó patinaje.

  • Gasto metabólico.

El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:

Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal. En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora y unas 1.700 Kilocalorías al día. Una forma de elevar el coste metabólico es mantener una masa muscular activa y con gran demanda metabólica, en este sentido, el entrenamiento de la fuerza es el más indicado, mientras más trabajo muscular, mayor coste metabólico y como consecuencia se quema más grasa incluso en reposo. Así que si quieres perder peso graso y mantener un tono muscular adecuado, resulta imprescindible integrar un programa de musculación en tu programa de entrenamiento.

  • La grasa.

En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres. En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral. Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad. Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

  • Hormonas según género

Las hormonas son la principal diferencia entre el hombre y la mujer, son las responsables de los cambios morfológicos que se acentúan a partir de la adolescencia.
 

El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.

La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre. Esta hormona se estimula con el entrenamiento de alta intensidad y es la principal responsable de la hipertrofia en el hombre, en la mujer este efecto es prácticamente nulo por su menor proporción de esta hormona típicamente masculina. Esta es la razón por la que las mujeres no deben tener prejuicios a la hora de entrenar musculación pensado que van a aumentar sus músculos o tener un aspecto poco femenino, al contrario, mejorará el tono muscular y la postura, obteniendo una figura mucho mas estilizada.

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El objetivo de los hombres es conseguir algo de hipertrofia y dando protagonismo al tren superior. Los contenidos para conseguir estos objetivos deben cumplir ciertos criterios básicos:

  • Trabajar con alta intensidad. Entre el 70 y 90% llegando al fallo muscular.
  • Utilizar métodos avanzados para la mejora de la fuerza como son las pirámides y repeticiones forzadas.
  • Seleccionar 2 ó 3 ejercicios para los grupos musculares grandes y 1 ó 2 para los pequeños.
  • Estimular al músculo cada 3 ó 4 días, por tanto se hace necesaria una rutina dividida para entrenar entre 4 y 6 días a la semana.
Lunes Martes Jueves Viernes

Pectoral

Bíceps

Dorsal

Tríceps

Pierna

(pectoral, bíceps)

Hombro

(dorsal, tríceps)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Consejos de nutrición que ayudan a coger masa muscular:

  • Antes de entrenar asegúrate de haber ingerido los suficientes hidratos de carbono, son la gasolina del músculo para poder entrenar con intensidad.
  • Después de entrenar tomate un batido en un porcentaje de 70% hidratos de carbono y 30% de proteínas. Mejorará tu recuperación.
  • Bebe abundante agua, sin la suficiente hidratación el músculo no crece.
  • Antes de dormir incluye alguna proteína secuencial a base de caseinato.
  • Ingiere grasa saludable como frutos secos, aguacates y aceite de oliva.

 

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Las chicas buscan con el trabajo de musculación mejorar el tono muscular sin aumento del volumen y apuestan por un trabajo del tren inferior y tronco. Un programa para chicas debería tener la siguiente orientación:

  • Intensidad de trabajo moderada-alta, entre el 50 y el 80% sin necesidad de llegar al fallo muscular, se busca mas la fatiga muscular.
  • Métodos con series convencionales entre 20 y 10 repeticiones.
  • Entrenamiento en circuito o una doble división entrenando una parte del cuerpo un día y la otra parte otro.
  • Apostar por los grandes grupos musculares.
  • Frecuencia de entrenamiento entre 2 y 4 días por semana.


Rutina en circuito con un ejercicio por grupo muscular para realizar 3 rotaciones de 15 repeticiones en cada ejercicio y sin recuperación entre ejercicios. Es buena idea alternar un ejercicio de tren superior con otro del tren inferior.

Ejercicio Repeticiones

Sentadilla con barra

15

Remo cuna mano

15

Zancada asimétrica

15

Press pecho sobre balón

15

Zancada atrás

15

Remo vertical barra

12

Curl femoral con balón

12

Rodar con balón

12

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Consejos de nutrición que mejoran tu tono muscular:

  • Realiza 6 comidas al dia, evitarás que descienda tu metabolismo.
  • Toma un té o café antes de entrenar, te activará y además te ayudará a quemar mas grasa.
  • Evita las dietas vegetarianas, puedes presentar déficit de vitaminas y sobre todo aminoácidos esenciales necesarios para tus músculos.
  • Hay en el mercado suplementos específicos para chicas, su formula nutricional es más acertada para las mujeres.
  • Desayuna fuerte con hidratos de carbono y cena ligero con proteínas, te aseguras una nutrición adecuada y evitarás coger grasa.

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