El Método Maffetone: el enfoque más saludable para mejorar tu forma

Vas a evitar lesiones, ganar salud, subir de forma y además consumir tus reservas de grasa más eficazmente. ¿Quieres alguna justificación más para seguir el método del Dr. Maffetone?
Dr Philip Maffetone -
El Método Maffetone: el enfoque más saludable para mejorar tu forma
El Método Maffetone: el enfoque más saludable para mejorar tu forma

 

Entrenador de renombre, investigador, formador, médico, músico, ideólogo y autor en nutrición, deporte y medicina deportiva. En su última gran obra, "The Big Book of Endurance Training and Racing" explica con detalle lo que contamos en este artículo y muchísimo más. El Dr. Maffetone, que fuera entrenador del seis veces campeón del Ironman de Hawai, Mark Allen, es uno de esos pocos casos de conocedor integral del mundo al estilo de las mentes privilegiadas del Renacimiento. www.philmaffetone.com

Ester es algo más que una traductora, como dice su diploma de Licenciada en Traducción por la Universitat Autònoma de Barcelona, su pasión por la escalada, las carreras de montaña y de orientación y sus conocimientos de quiropráxis, nutrición y entrenamiento la hacen defensora y difusora de la obra de Phil Maffetone en los países de habla hispana.

De forma tradicional se piensa que solo el entrenamiento anaeróbico conduce a ganancias de velocidad, pero desarrollar a fondo una buena condición aeróbica antes de trabajar la intensidad te permitirá mejorar tu velocidad sin el desgaste y posibilidad de lesión del entrenamiento intenso. Si usas un pulsómetro, un instrumento básico de biofeedback, será aún más fácil. Veamos cómo calcular la intensidad recomendada de entrenamiento aeróbico, la que tienes que mantener el mayor tiempo posible para mejorar.

La fórmula 180. Tiene dos grandes ventajas, en primer lugar, entrena el cuerpo a quemar más grasa acumulada para generar energía (normalmente quemamos distintas cantidades de azúcar y grasa a la vez) y en segundo lugar, hace que con el tiempo (al cabo de semanas o meses) la persona corra o realice otras actividades a mayor velocidad, sin variar por ello su frecuencia cardiaca de actividad. Esto te interesa si eres un atleta que compite.

1. Resta tu edad a 180.

2. Modifica la cifra anterior de acuerdo con la categoría que elijas a continuación y que mejor define tu actual estado de salud y de forma:

a. Si padeces alguna enfermedad grave o estás convaleciente, por ejemplo, de una patología cardiaca, una operación quirúrgica o una hospitalización, o bien tomas medicación de forma regular, réstale 10.

b. Si estás lesionado, tus resultados en competición o entrenamiento han empeorado, estás pasando más de dos resfriados o gripes al año, sufres alergias o asma, o bien no has sido regular en tus entrenos o justo estás volviendo a entrenar ahora, réstale 5.

c. Si has estado entrenándote de forma regular (al menos cuatro veces por semana) durante al menos dos años y sin sufrir ninguno de los problemas arriba citados, deja la cifra de 180 tal cual.

d. Si has estado entrenándote durante más de dos años sin sufrir ninguno de los problemas enumerados más arriba y además has mejorado en las competiciones sin lesionarte, súmale 5.

Por ejemplo, si tienes 30 años y te encuentras en la categoría (b), tu fórmula es la siguiente:
180–30 = 150. Y 150–5 = 145 pulsaciones por minuto (ppm).

En este ejemplo, 145 será la frecuencia cardiaca máxima para todo el entrenamiento. Es tremendamente aeróbico, por lo que te permite crear una base aeróbica lo más eficiente posible. Si entrenas por encima de esta frecuencia, activarás de inmediato la función anaeróbica y eso hará que quemes más azúcar y menos grasa, por ejemplo.

Hay dos situaciones que pueden constituir excepciones a los cálculos anteriores.

  • La fórmula 180 puede requerir una mayor personalización para individuos mayores de 65 años. Para algunos de estos atletas que entren en la categoría (d) es posible que haya que sumar hasta 10 pulsaciones a la fórmula 180, siempre en función de su nivel de forma y salud. Esto no significa que tengan que sumar 10 de forma automática, pero sí es importante que realicen una autoevaluación honesta.
  • Para jóvenes atletas de hasta 16 años, esta fórmula no es válida. Lo mejor será que empleen una FCM de 165.

Una vez que obtienes tu FCM aeróbica, puedes entrenar dentro del rango que va de esta cifra hasta 10 pulsaciones por debajo de la misma. Es decir, si tu FCM aeróbica es de 155 pulsaciones, tu zona de entrenamiento aeróbico estará entre las 145 y las 155 pulsaciones. No obstante, cuanto más entrenes a 155, antes notarás los beneficios. Una gran ventaja de este método es que apenas se producen radicales libres, moléculas de alto poder antioxidante responsables del envejecimiento celular, a diferencia de lo que ocurre con el entrenamiento más intenso.

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En un grupo de personas de la misma edad, el mismo sexo, con habilidades similares y que estén en buena forma física, hallaremos siempre una gran variedad de frecuencias cardiacas máximas. ¿Cómo calcularla con precisión? Mediante una prueba física o aplicando la fórmula que ahora os daremos.

Tú mismo puedes calcular tu FCM para una actividad determinada tras unos tres o cuatro minutos de entrenamiento fuerte, siendo el correr una de las formas más efectivas de llevar las pulsaciones a lo más alto. No recomiendo hacer esto si no se está bien entrenado.

Una fórmula que suele utilizarse para calcular, en general, la frecuencia cardiaca máxima —en atletas adultos sanos de ambos sexos que no estén tomando medicación— es la de 208 menos el 70 por ciento de la edad (es decir, restando a 208 el resultado de multiplicar la edad por 0,7).

La frecuencia cardiaca máxima varía de una actividad deportiva a otra. Cuando corremos alcanzamos más pulsaciones que en bicicleta o nadando. Esto se debe a la mayor cantidad de masa muscular junto con el mayor estrés gravitacional que acompañan al correr, en comparación con otras actividades.

La frecuencia cardiaca máxima también puede variar según sean los niveles de entrenamiento y de estrés (nivel de descanso) de una persona, su estado nutricional (como la hidratación), el clima (humedad alta o baja) y otros factores. Todo esto puede dar como resultado una gran variedad de FCM. Un grupo de atletas de 40 años puede presentar frecuencias cardiacas máximas que oscilen entre las 160 y las 200 pulsaciones por minuto.

La frecuencia cardiaca máxima también puede variar con el entrenamiento. En concreto, la FCM puede disminuir con un entrenamiento aeróbico adecuado gracias a una mayor eficiencia del corazón, cambios en el caudal de sangre y otros factores. También se ha demostrado que la frecuencia cardiaca aumenta en los periodos con menos entrenamiento. Estas variaciones pueden rondar el 5%.

  • Yo recomiendo utilizar un porcentaje de la FCM a fin de obtener unas pautas generales con las que entrenar durante los ejercicios anaeróbicos, el 90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Resulta útil aplicarlo en las series, cuestas y cualquier entreno anaeróbico, con excepción del trabajo con pesas (donde es mucho menos importante controlar el ritmo cardiaco).
  • Otro uso de la FCM es comparar el valor obtenido durante el entrenamiento con el de una fórmula general que estime la FCM. Aquellos atletas cuya FCM obtenida durante un duro entreno no se acerca a la cifra predictiva que arroja la fórmula, quizás sufran alguna alteración del sistema nervioso (concretamente, del sistema nervioso autónomo), el cual controla el corazón, los vasos sanguíneos y otras partes, e incluso puede indicar un mayor riesgo de muerte súbita (estos casos se asocian, en ocasiones, con una FCM muy baja).

Comprueba tus mejoras

Con el MAF Test (Maximum Aerobic Function) podrás medir de forma objetiva tus progresos. Es el complemento perfecto de la fórmula 180. No tienes más que tomar referencias concretas de distancias recorridas y tiempos mientras mantienes tu intensidad de trabajo aeróbica según la fórmula. Por ejemplo calientas, llegas a tus pulsaciones FCM Aeróbicas y recorre un kilómetro en un sitio que esté bien medido manteniendo esas pulsaciones, si lo haces andando, 4 o 5 km si vas corriendo. Anota el tiempo que te lleva recorrer la distancia y repite el test cada cierto tiempo, para evaluar tu evolución.

En bici puedes hacerlo con un recorrido que te lleve unos 30’ con tus pulsaciones FCM aeróbicas. Repite el mismo recorrido tras un mes de entrenamiento, con esas mismas pulsaciones y comprueba si has podido rebajar tu tiempo sobre esos 30 minutos iniciales.

Realiza el MAF Test de forma regular a lo largo del año y registra los resultados. Yo recomiendo realizarlo una vez al mes. Si te controlas demasiado a menudo puedes acabar obsesionándote. Además, por lo general, uno no mejora de forma significativa en una sola semana.

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