Los ejercicios para mejorar tus marcas con hipopresivos

Qué es el método Hipopresivo

El origen etimológico de la palabra proviene del francés pressif -presión violenta- , y del griego hypo –debajo-, por lo que su significado es sin presión y su finalidad es eliminar la presión en la zona abdominal y el suelo pélvico para evitar patologías y mejorar la salud.

El Método Hipopresivo fue creado por el Doctor en Ciencias de la Motricidad Marcel Caufriez en los años 80, con la finalidad de mejorar la faja abdominal y el suelo pélvico, pero pronto se dio cuenta, a través de las investigaciones, de que se trataba de una gimnasia global, ya que estaba mejorando varios parámetros de nuestro sistema: mejoras respiratorias, aumento de la flexibilidad, estimulación de la Eritropoyetina, aumento de los glóbulos rojos, rectificación de las curvaturas vertebrales y reducción del perímetro de la cintura entre otros. Es por ello que los entrenadores y profesionales de la actividad física han visto en esta técnica una herramienta muy útil para mejorar el rendimiento deportivo o la calidad de vida. Además se propone como una forma de prevenir los efectos nocivos que en ocasiones puede provocar el ejercicio físico como son las hernias, la incontinencia urinaria y otras patologías relacionadas con el suelo pélvico. Son ya muchos los profesionales de la fisioterapia especializada en uro-ginecología que presentan este método como la alternativa al ejercicio abdominal tradicional.

Cómo mejoramos nuestro rendimiento con el método hipopresivo

Aumentando los glóbulos rojos: la hipoxia

Su aplicación en el ámbito deportivo y de competición aporta beneficios muy importantes por adaptaciones en nuestro sistema que van a aumentar la capacidad aeróbica. Esto es debido a que las técnicas hipopresivas son un método hipóxico pero, ¿qué es la hipoxia?, ¿cómo se alcanza el estado hipóxico?, ¿qué provoca en nuestro cuerpo y qué utilidad tiene en el deporte?

Qué es

La hipoxia (hipo: bajo, oxia: oxígeno) es la disminución de la saturación de oxígeno en nuestra sangre, por debajo del 95% de oxígeno entramos en un estado hipóxico.

Cómo se alcanza el estado hipóxico

Hay varios métodos para alcanzar este estado de falta de oxígeno:

Naturales:

• Exposiciones de Hipoxia Intermitentes: mediante apneas en reposo o en actividad.
• Entrenamiento de altura.
• Método Hipopresivo.

Inducidas:

• Cámaras hipobáricas.
• Dilución del aire con nitrógeno mediante su aspiración con bombona.
• Máscaras de filtración de oxígeno.

El problema de los métodos inducidos es que son económicamente costosos, incómodos y precisan invertir mucho tiempo. Con el Método Hipopresivo la inversión económica es mínima, el tiempo empleado no es elevado, y además al mismo tiempo estamos mejorando otros parámetros importantes para el rendimiento máximo en el deporte como son la flexibilidad, la economía de carrera por la mejora postural y el volumen de aire máximo espirado por el desarrollo de los músculos intercostales y de la relajación diafragmática, lo cual se traduce en un aumento de nuestro V02 max.

La gimnasia hipopresiva, como método natural, utiliza la apnea en su ejecución, es decir la suspensión de la respiración por un tiempo determinado y con un ritmo respiratorio muy concreto que diferencia a este método de otros ejercicios hipóxicos.

Qué provoca en nuestro cuerpo

En el momento en el que exponemos a nuestro cuerpo a cualquier estrés o estímulo, (ejercicios de fuerza, ejercicios aeróbicos, equilibrios, movimientos nuevos,…) se generan en nuestro organismo, tanto a nivel fisiológico como neuronal, una serie de adaptaciones, es decir nuestro cuerpo se prepara para enfrentarse de forma más eficiente ante el mismo estímulo, así es como mejoramos nuestra condición física con la práctica frecuente de ejercicio.

Pues esto mismo es lo que sucede cuando sometemos a nuestro cuerpo a un déficit de oxígeno, provocamos una respuesta adaptativa del organismo que va a generar en primer lugar la estimulación de ciertas hormonas como la Eritropoyetina, la conocida EPO, y posteriormente un aumento de la hemoglobina de la sangre para mejorar el transporte de oxígeno, alcanzando una mayor capacidad de resistencia al esfuerzo y de oxigenación de los tejidos. En otras palabras, aumentamos los "porteadores" que abastecen de oxígeno a músculos y órganos.

Según las investigaciones de Marshall (2006), las hipoxias intermitentes pueden provocar adaptaciones fisiológicas positivas en el tejido muscular, así como un aumento de la oxigenación durante el ejercicio de intensidad máxima.

Qué utilidad tiene en el deporte

Es evidente que si mejoramos la resistencia al esfuerzo, aquellos deportistas que precisen de una buena condición aeróbica van a mejorar su rendimiento y sus marcas, y éstos deportes son muchos: fútbol, ciclismo, baloncesto, maratón, natación, rugby…

Son ya varios los entrenadores que utilizan los métodos hipóxicos, cómo es el caso del equipo femenino de baloncesto de la selección Británica para los juegos Olímpicos del 2012.

Mejorando los parámetros respiratorios

Las mejoras respiratorias vienen determinadas por el aumento del tono de los músculos respiratorios, estos músculos son por un lado los inspiratorios: el diafragma, los intercostales externos, los serratos, los escalenos, los pectorales, los subclavios y los espinales. Por otro lado encontramos los músculos espiratorios, como son los intercostales internos y los músculos de la pared abdominal: el transverso del abdomen, los oblicuos, el piramidal y el recto mayor del abdomen. Con la Gimnasia Abdominal Hipopresiva estos músculos van a ganar tono, y el diafragma va a perder la tensión excesiva que limita su funcionalidad, consiguiendo una respiración más efectiva.

La capacidad pulmonar es medida mediante espirometría, y una de las medidas empleadas es el FEV1 (Flow Expired Volume), que nos indica la cantidad de aire que el individuo es capaz de expulsar en un segundo, expresado en litros/segundo, varias pruebas clínicas han demostrado una mayor capacidad en personas deportistas frente a las sedentarias, ya que poseen mayor fuerza de inspiración. Otra de las medidas utilizadas mediante espirometría, es el PEF (Peak Expired Flow), pico de flujo de aire alcanzado durante ese segundo, que nos indicaría la potencia de esta musculatura, la cual después de un entrenamiento con hipopresivos se ha visto mejorada significativamente.

Qué puede provocar esto en el rendimiento deportivo

Una mejor respiración aporta una mejor oxigenación de los tejidos y por lo tanto una mejora en nuestro rendimiento físico. Quizás convenga dedicar una parte del entrenamiento de los deportistas a la mejora de sus funciones respiratorias para aportar esa mejora extra que necesitan, la cual no van a alcanzar cuando con el entrenamiento específico ya han llegado al máximo de sus posibilidades.

Durante nuestra sesión de entrenamiento de carrera

Antes del entrenamiento: 15 minutos de ejercicios hipopresivos.

Nos prepara para la actividad:

• Elevando las pulsaciones
•  
• Oxigenando los tejidos
•  
• Aumentando la motivación
•  
• Aumentando la capacidad de reacción

Después del entrenamiento: 15 minutos de ejercicios hipopresivos.

Facilita la recuperación:

• Oxigenando los tejidos

• Relajando los músculos tensos

• Equilibrando el sistema nervioso

• Ayuda a eliminar el amoniaco causante de las agujetas

Fuera de nuestro entrenamiento de carrera****

3 sesiones / semana de 25 minutos de ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos:

La técnica respiratoria:

• 1 Expulsar todo el aire de los pulmones.
• 2 Apnea: no respirar.
• 3 Manteniendo la apnea abrir las costillas realizando una apertura costal máxima. Es una "falsa inspiración", imitar el movimiento de las costillas cuando inhalamos abriendo la caja torácica pero sin coger aire.
• 4 Mantener la apnea entre 10 y 25 segundos.
• 5 Realizar 3 respiraciones manteniendo la postura adoptada
• 6 Repetir el protocolo: apnea – abrir costillas – mantener la apnea – 3 respiraciones manteniendo la postura estática adoptada según cada ejercicio.

Hipopresivo en bipedestación

• 1 Pies paralelos a la altura de las caderas.

• 2 Tronco en caída anterior.

• 3 Semiflexión de rodillas y de cadera hacia adelante.

• 4 Manos apoyadas justo por encima de las rodillas, dedos juntos y extendidos.

• 5 Semiflexión de codos.

• 6 Autoelongar: hacer el intento de crecer desde la coronilla.

• 7 Doble mentón: retraer la barbilla para alinear las cervicales.

• 8 Decoaptar los hombros: separar los codos del tronco para separar las escápulas.

• 9 Ejecutar la técnica respiratoria.

Hipopresivo de pie en caída anterior

• 1 Pies paralelos a la altura de las caderas.

• 2 Tronco en caída anterior.

• 3 Semiflexión de rodillas y de cadera hacia adelante.

• 4 Manos apoyadas justo por encima de las rodillas, dedos juntos y extendidos.

• 5 Semiflexión de codos.

• 6 Autoelongar: hacer el intento de crecer desde la coronilla.

• 7 Doble mentón: retraer la barbilla para alinear las cervicales.

• 8 Decoaptar los hombros: separar los codos del tronco para separar las escápulas.

• 9 Ejecutar la técnica respiratoria.

Hipopresivo sentado sastre

• 1 En posición sentado con piernas flexionadas y cruzadas en posición sastre.

• 2 Autoelongar: hacer el intento de crecer desde la coronilla.

• 3 Doble mentón: retraer la barbilla para alinear las cervicales.

• 4 Decoaptar los hombros: separar los codos del tronco para separar las escápulas.

• 5 Activación del serrato.

• 6 Manos apoyadas justo por encima de las rodillas, dedos juntos y extendidos.

• 7 Semiflexión de codos.

• 8 Ejecutar la técnica de respiración.

Ejercicio en pareja

• Siguiendo las mismas pautas que para el ejercicio en bipedestación, realizar la activación del serrato apoyándose en el compañero palma con palma.