Las 10 claves para mejorar más rápido en la piscina

Dejemoslo claro desde el principio, esto no es cuestión de hacer muchos largos en la piscina. La natación en piscina requiere una técnica básica que nos permite deslizarnos por el agua en lugar de “pelearnos” con ella.
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Las 10 claves para mejorar más rápido en la piscina
Las 10 claves para mejorar más rápido en la piscina
  1. Nada a todos los estilos, aprovecha las sesiones de natación para variar la técnica de estilos y aprovecharte de aquello que te puede servir en medio de una competición. Obviamente, el crol es el estilo más rápido y eficiente para avanzar en el agua y para surfear olas con tu cuerpo, pero la braza y la mariposa te aportarán muchos conocimientos extra para poder afrontar olas cuando te toca adentrarte en el mar y éste anda 'picado'. De espalda también avanzarás mientras tratas de solucionar algún problema, como por ejemplo un poco de agua dentro de las gafas, ajuste del gorro y/o goma de las gafas, etc. Piensa que los estilos de natación te harán más polivalente ante condiciones fuera de lo normal y te convertirán a su vez en un nadador más completo.

2 ¿Volumen o intensidad para mejorar la natación? Ambas. Lo ideal es introducir ambos estímulos, la clave es saber cuándo y cuánto. Si eres principiante el progreso viene con la conjunción de ambas variables, sin olvidar la técnica. Si la natación es tu fuerte, usar las sesiones de natación para “recuperar” de sesiones exigentes de ciclismo o carrera es una buena opción. Con trabajar la intensidad en un ciclo de 5-6 semanas a lo largo de la temporada y luego mantener las ganancias adquiridas, es suficiente.

  1. Aprende a “ir a pies”, lo que supone nadar casi literalmente tocando los pies del nadador que te precede, a regular tu ritmo en función del nivel del que te precede. Para acostumbrarte, en los entrenamientos, prueba a hacer algunas series a pies de gente claramente mejor que tú. El efecto de “ir a piés” supone una mejora de aproximadamente un 10% en tu velocidad de nado, lo que te permite, por ejemplo, hacer repeticiones de 100 metros 7-8 segundos más rápido de lo que lo harías si no tienes nadie delante. Al margen de esta mejora de la velocidad, acostumbrarte a nadar casi tocando los pies del nadador que te precede, te permitirá rendir más con menos esfuerzo en los triatlones.

  2. Relaja tu estilo. Si nadas relajado, economizas energía, cuestión importante en un deporte de fondo como el triatlón. Al igual que es importante el trabajo de técnica, no lo es menos acumular metros fáciles, relajado dejando que el estilo fluya, que nos integremos en el medio acuático, sin movimientos bruscos y forzados. Si eres debutante para tener esta sensación de fluidez, de flotar sin esfuerzo, nada casi todos los metros fáciles con aletas.

  3. Pull-boy el juguete imprescindible. Su función fundamental es mejorar nuestra flotabilidad y sobrecargar el trabajo de brazos (ya que elimina el batido de piernas como complemento del avance). Su uso está indicado, su abuso suele ser muy extendido entre triatletas -defectuoso batido de pies-. Por ello úsalo tanto para sobrecargar el trabajo de brazos, como para evitar que las piernas se abran en tijera a la hora de hacer el batido y para mejorar el rolido, aunque en este caso también se puede usar la tabla.

  4. Palas, el segundo artilugio más usad. Las hay de todos los tamaños y cada una responde a un objetivo específico. Las pequeñas (cubren los dedos) para “sentir” los dedos y los apoyos en el agua, las medianas (cubren la mano o sobresalen un poco los dedos) son ideales para hacer ejercicios analíticos de gestos técnico, siempre con trabajo previo de fortalecimiento del hombro y las grandes para nadadores más expertos, con buena técnica y para momentos y objetivos muy concretos. Todas son ideales para entrenar con sobrecarga, ya que nos cuesta más empujar el agua aunque su abuso puede generar lesiones, por lo que deben de utilizarse siempre con un fin concreto y dentro de una planificación

  5. Aletas, el tercer elemento básico de la bolsa. Al igual que las palas las hay de varios tamaños y tipos de flexibilidad. Se usan para hacer trabajo de batido de pies y ayudan a soltar la cadera y que la patada se inicie en ésta. También son ideales para hacer trabajo técnico de brazada, por una parte, porque elevan el cuerpo y por otro, porque la velocidad que generan facilitan el rolido. En nadadores avanzados destaca su papel de sobrecarga y en debutantes su ayuda técnica.

  6. La tuba, el mejor aliado para mejorar la técnica ya que al no tener que girar la cabeza para respirar, podemos observar la trayectoria de nuestra mano y el antebrazo por lo que permite corregir todos los aspectos relacionados con la entrada de la mano, el agarre y la tracción. Además, ayuda a potenciar todos los músculos del diafragma, algo que también nos beneficia en la bici y la carrera.

  7. Para nadar rápido, respira bien. Dominar la respiración influye directamente tanto en la velocidad de nado como en el tiempo que podemos mantener ésta. Para desarrollar esta cualidad prueba con estos tres ejercicios: respirar por el lado malo (el menos hábil) nos ayuda a resolver problemas técnicos y físicos de simetría; respirar cada 3 o 5 brazadas, nos ayudará a tener mayor capacidad pulmonar; nadar con la cabeza fuera (estilo waterpolista) para orientarnos mejor en aguas abiertas.

  8. Para recuperar de entrenamientos exigentes: apnea. Los ejercicios de apnea sin aire en los pulmones facilitan el retorno venoso y con aire facilita la ventilación de los alvéolos pulmonares, por lo que es un procedimiento que facilita la oxigenación de la sangre y nos ayuda en la recuperación. Las apneas pueden ser pasivas, simplemente permaneciendo un tiempo bajo el agua, o activas, buceando o haciendo series cortas sin respirar. También se pueden hacer entrenamientos hipóxicos activos, nadar respirando cada 5 o 6 brazadas.

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