La fórmula mágica de tus ejercicios

Si piensas que entrenar con pesos libre es complicado a nivel técnico, estás en lo cierto, necesitarás control postural y saber la técnica adecuada, pero tenemos las formulas mágicas que te darán la solución rápidamente.
Domingo Sánchez -
La fórmula mágica de tus ejercicios
La fórmula mágica de tus ejercicios

 

Lo ideal sería disponer de una fórmula que al introducir tus medidas la máquina del gimnasio te informase del ángulo adecuado, recorrido correcto y advirtiese de las posiciones incorrectas al ejecutar los ejercicios. Quizás en el futuro esta tecnología la podamos ver en las salas de fitness, por ahora lo que si puedes hacer es tener en cuenta las referencias de posiciones basadas en la kinesiología para así disponer de una información rápida, fiable y que garantiza la ejecución correcta.

→ Kine… ¿¿qué???

La kinesiología es la ciencia que estudia la mecánica humana aplicada al ejercicio. Evalúa los desequilibrios en las diferentes estructuras mecánicas a través de la interacción de las cadenas musculares y estructuras articulares. El objetivo de esta disciplina es observar y analizar el movimiento, averiguar las causas que provocan una disfunción y aplicar ejercicios para corregir ya sea la postura o bien el movimiento en el campo del ejercicio físico.

Conocer las bases de la mecánica humana te puede llevar mucho tiempo, pero saber los criterios fundamentales para ejecutar tus ejercicios con seguridad lo podemos solucionar con referencias rápidas de fácil interpretación durante la ejecución del propio ejercicio. Hemos recopilado los ejercicios más habituales detallando los criterios y puntos claves que debes tener en cuenta.

Press de banca

Press de banca flexión

En la fase de máxima flexión, las manos siempre deben permanecer encima de los codos o ligeramente más separadas. Evitaremos una flexión de codos excesiva por un agarre muy cerrado.

Los codos pueden bajar ligeramente por debajo de la articulación del hombro siempre que la barra no llegue a tocar el pecho. De esta forma conseguiremos el recorrido completo.

Press de banca posterior

Selecciona una anchura de agarre dos veces la anchura de tus hombros. Es la distancia ideal para trabajar el pectoral.

Press de pecho correcto

Evita hacer descender la barra cerca del cuello. Es preferible dirigirla hacia el final del esternón, que se encuentre siempre por debajo de la articulación del hombro.
La articulación del hombro se dispondrá en un ángulo de trabajo más eficiente y menos agresivo.

 

Publicidad

→  Jalón anterior

La variable del jalón posterior presenta inconvenientes en casos de poca movilidad de la cintura escapular o ausencia de fuerza para fijar las escápulas a la parrilla costal por falta de activación en el músculo serrato anterior.

Agarre recorrido

Para seleccionar la anchura del agarre ideal, al llegar a mitad del recorrido, con los codos a 90º, la distancia del agarre de las manos debe superar ligeramente a la de los codos.

Jalón postura cifótica

Por falta de movilidad se adopta una postura cifótica que no permite la aducción de las escápulas y el recorrido completo del dorsal ancho, quedando el ejercicio totalmente desaprovechado. Esta variación “tras nuca” con un movimiento de abducción y rotación externa compromete excesivamente la articulación del hombro, por lo que es una de las variables a evitar.

Jalón posterior correcto

El jalón posterior sólo debe realizarse si se dispone de muy buena movilidad y nunca para trabajos de intensidad elevada. Si se tiene buena movilidad, la mirada debe quedar siempre al frente, la columna permanecer recta llevando los hombros hacia atrás y los antebrazos alineados con el cable.

Jalón anterior

La opción más aconsejable técnicamente, sobre todo para trabajos de alta intensidad es, sin duda, el jalón anterior proyectando el pecho hacia arriba y llevando los hombros atrás y los antebrazos siempre alineados con el cable.

 

Fondos correctos

→ Fondos en paralelas

Posición correcta: Para realizar fondos de forma segura, desciende el cuerpo flexionando los codos hasta que los hombros lleguen a su altura.

Fondos incorrectos

Posición incorrecta: Un descenso pronunciado implicará una situación muy distendida del deltoides anterior situándose en una posición de baja producción de fuerza y con alto riesgo de lesión.

 

Publicidad

Es importante aprovechar el recorrido de los hombros aproximando las escápulas al final del recorrido. La espalda debe estar extendida y la mirada al frente. De esta forma trabajaremos los músculos escapulares (romboides y trapecio medio) y aprovecharemos todo el recorrido del dorsal.

  • Lleva los codos directamente hacia atrás hasta que sobrepasen el cuerpo y la articulación del hombro.

→ Peso muerto

Uno de los errores más comunes es no preparar el levantamiento correctamente

  • La articulación del hombro debe estar ligeramente por delante de la barra
  • La columna siempre recta y extendida
  • La mirada nunca hacia abajo, mejor a unos 45ª hacia delante.
Peso muerto perfil

Al inicio del movimiento y al aplicar la fuerza, la cadera se encuentra en un punto más elevado que las rodillas. Esto garantiza un óptimo trabajo del glúteo.

Peso muerto frente


En una visión frontal la mirada está orientada hacia delante, las manos en el agarre más separadas que los apoyos de pies, y las rodillas situadas sobre el apoyo de pies con las tibias perpendiculares al suelo proyectada debajo de los hombros.

 

Publicidad

→ Sentadilla

La referencia de bajar hasta que el fémur quede paralelo al suelo y la rodilla no sobrepase la punta del pie no representa un criterio fijo que siempre debamos respetar, depende de otros factores.

  • En una visión lateral la cadera se proyecta hacia atrás al tiempo que se flexionan las rodillas manteniendo el cuerpo al frente.

 

  • La barra baja en un plano frontal, siempre alineada con los tobillos.



 

Sentadilla barra perfil

Según el ángulo de flexión de rodilla y cadera la participación de glúteos y cuádriceps variará: a mayor flexión, mayor participación del glúteo. Pero en una sentadilla bien ejecutada lo ideal es bajar por debajo de la articulación de rodillas.

Sentadilla barra frontal

→ Las rodillas siempre mantenidas sobre el apoyo de los pies

→La cadera y barra paralelas al suelo.

→Los pies en ligera rotación externa (30º) apuntando hacia el exterior

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

→ Aperturas

Es un ejercicio que compromete la articulación del hombro, aplicando la mayor carga cuando éste se dispone en la situación más desfavorable. Por tanto, necesita un adecuado control en su recorrido. No es conveniente aplicar cargas máximas.

 

Aperturas incorrecto

Postura incorrecta. Bajar en exceso los brazos provoca una distensión excesiva del pectoral y deltoides anterior, alcanzando un punto de mínima eficacia mecánica que conlleva un elevado riesgo de lesión.

Aperturas correcto

Postura correcta. Aunque depende de la movilidad y carga, como norma evita que tus codos bajen muy por debajo de la articulación del hombro.

 

Publicidad
Te recomendamos

El nuevo Peugeot 508 apuesta por cambiar tu concepto de berlina...

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...