Estira correctamente y evita desequilibrios

Estirar puede ayudar a evitar desequilibrios musculares y eliminar sobrecargas, siempre y cuando lo hagamos correctamente. Descubre los principales errores en los estiramientos clásicos de running.
Domingo Sánchez y Rodrigo Gavela -
Estira correctamente y evita desequilibrios
Estira correctamente y evita desequilibrios

La carrera es un gesto motriz cíclico y repetitivo. Esto significa que son siempre los mismos grupos musculares los protagonistas de la acción y además, una y otra vez en el mismo grado de trabajo. Por esta razón, es normal que aparezcan desequilibrios musculares clásicos del corredor.

Normalmente aparecen acortados y/o con sobrecarga en la cadena anterior cuádriceps y flexores de cadera, mientras que en la parte posterior, son los isquiotibiales, gemelos, soleos y zona lumbar.

Para eliminar sobrecargas e intentar evitar estos grandes desequilibrios, una de las mejores opciones es acudir a los estiramientos. Es en este punto, en el que en muchas ocasiones no somos conscientes de localizar correctamente el ejercicio, no sólo no aprovechamos este tiempo que dedicamos a estirar, sino que adoptamos un patrón erróneo que no evitará los desequilibrios.

Presta atención a estos ejercicios que seguro que has probado muchas veces, pero ahora te describimos los puntos claves para mejorar no solo tus ejercicios de estiramientos, sino también tu técnica de carrera.

→ Para cuádriceps

El estiramiento clásico pasivo de colocar un pie atrás y relajarse, no permite un estiramiento completo de toda la cadena muscular. Al ser tan pasivo y con tanta estabilización, no activamos a la musculatura estabilizadora del tronco, los músculos abdominales se relajan y como consecuencia, la cadera se coloca en anteversión, la zona lumbar arqueada y no se consigue el estiramiento de los flexores de cadera: psoas y recto anterior del cuádriceps.


 

Estiramiento pasivo cuádriceps incorrecto

Es mejor opción realizar un estiramiento más activo en que a través de un correcto control postural y activando a la musculatura estabilizadora, conseguimos estirar al cuadriceps y flexores de cadera.

Sujetándote con un brazo, déjate caer ligeramente hacia atrás. Sujeta la puntera del pie mientras que llevas el talón hacia el glúteo. Lo más importante es que tu rodilla apunte hacia el suelo. La musculatura del abdomen, debe estar contraída para colocar la cadera en retroversión, sólo así conseguiremos estirar los flexores de cadera, que suelen ser los más acortados.

Un estiramiento más avanzado consiste en separar la piernas y colocar la pierna de atrás sobre un apoyo. Baja flexionando las rodillas, pero debes contraer fuertemente la musculatura profundadel tronco para colocar la cadera en retroversión, es como si quisieras “sacar” tu zona lumbar hacia atrás.

Estiramiento activo cuádriceps control postural

Estiramiento avanzado cuádriceps

→ Para isquiotibiales

No todas las personas que estiran los isquiotibiales con una pierna elevada consiguen localizar su estiramiento en estos potentes y habitualmente acortados músculos. Debido precisamente a este acortamiento, la mayoría de las personas giran la cadera y la pierna de apoyo, quedando el pie de apoyo en rotación externa, como se aprecia en la imagen.

Con esta compensación, tan solo conseguiremos localizar el estiramiento en los aductores en vez de en los isquiotibiales, que al final, continuarán acortados.

Estiramiento isquios correcto vs incorrecto Estiramiento isquios pierna adelantada

Para conseguir un estiramiento completo de isquiotibiales y toda la cadena cruzada posterior, colócate orientado al frente, sujeta tu pierna con la mano contraria, si no llegas al pie, sujeta la parte posterior, mantén tu mirada al frente como si quisieras acercar la barbilla a la punta del pie.

El punto crítico es evitar que la cadera se gire, para ello, observa tu pie de apoyo, el pie debe estar orientado al frente y no en rotación externa. Con el pie al frente y sujetando el pie con la mano contraría evitaremos la rotación de la cadera y ya verás como localizas mucho mejor el estiramientos de estos músculos acortados.

Otro estiramiento en que conseguirás estirar isquiotibiales, gemelos y tendón de Aquiles, es colocando las piernas bien separadas pero el punto clave es que tus pies se encuentren paralelos y orientados al frente, desciende el cuerpo manteniendo la columna extendida y evitando que la cadera bascule al lado. Si realizas bien el ejercicio, debes notar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna adelantada y gemelos de la pierna de atrás.

→ Para la zona lumbar

Existen muchos estiramientos para conseguir estirar los “lumbares”, pero el problema que tiene esta zona es que es extremadamente tónica y además está recubierta de una gran aponeurosis de tejido conectivo a base de colágeno que le proporciona mayor rigidez. Por tanto, necesitamos de fuertes tracciones que consigan elongar este tejido pero además, que no dañen las estructuras vertebrales.

Para cumplir estos requisitos, lo ideal es estirar en “tracción”. Uno de los mejores estiramientos para esta zona es sujetarse fuertemente con los brazos y dejarse caer hacia atrás con las rodillas flexionadas. De esta forma, anularemos a los isquiotibiales y localizaremos el ejercicio en la zona lumbar que además al estar en tracción, eliminará tensión entre los cuerpos vertebrales y presión en los discos intervertebrales.

 

Estiramiento activo zona lumbar

→ El estiramiento completo

Este es uno de los mejores estiramientos, es activo, seguro y consigue estirar casi todos los grupos musculares acortados en la carrera. Eleva una pierna sobre una plataforma, abraza la rodilla con el brazo contrario y gira el tronco. Intenta que la pierna de apoyo se encuentre totalmente extendida y con el pie de apoyo mirando al frente y el talón apoyado. Debes adelantar la cadera para lograr un estiramiento completo de la cadena anterior. Si ves que tienes movilidad suficiente, comienza a colocar el pie de apoyo cada vez más atrás.

La pierna que tienes elevada estirará el glúteo y en gran medida, parte los aductores e isquiotibiales, mientras que la pierna que se encuentra extendida logrará estirar con bastante eficacia los flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps, estirará también los aductores y en cierto grado, el gemelo y soleo. Por último, el giro del tronco logrará estirar el cuadrado lumbar y la musculatura paravertebral de la columna. ¡Todo en uno!

Estiramiento completo activo

 

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1. Salvo que bajes de 2h 50’ en maratón y 1h 20’ en medio maratón, no deberías entrenar nunca más de 5 días a la semana. Y recuerda rodar suave. Un corredor popular, cualquiera que haga más de 38 minutos en 10 km, debería ir a una media de más de 5 minutos el kilómetro.

2. Haz pesas (o gomas) de una vez por todas. La gran mejora de todos los corredores viene por el trabajo de musculación, no tanto por hacer más kilómetros. Entrenar la fuerza te permite asimilar mejor los entrenamientos y lesionarte menos. Quitando los casos de la gente que sale a lo loco, la mayoría de la gente que sufre "el muro" en el maratón es por debilidad muscular. Y tiene fácil remedio: haz 20 minutos de pesas dos veces a la semana (un día cuando se acerquen las carreras importantes para ti). Siempre con muy poco peso y muchas repeticiones (el peso es el que te permite hacer 25 repeticiones seguidas correctamente).

3. Beber más. Los corredores nos hidratamos poco y eso nos provoca lesiones, sobre todo contracturas. "Oblígate" a beber de dos a tres litros a lo largo del día (al menos medio litro debe ser de bebida isotónica).

4. Hacer abdominales después de cada entrenamiento. De 50 a 100 abdominales diarios (¡¡¡son tres minutos!!!) te permite evitar las lesiones más peligrosas para el corredor: las hernias discales, osteítis de pubis, lumbalgias, ciáticas, problemas de piramidal, etc.

5. Si quieres mejorar, haz entrenamientos fraccionados. Si te objetivo es mejorar tus marcas, no puedes seguir corriendo todos los días el mismo circuito y al mismo ritmo. Con las series o los cambios de ritmo mejorarás notablemente tu potencia aeróbica. Haz un día a la semana series cortas (por ejemplo, 10 x 500m con 1’ de recuperación) y otro largas (siempre más de 800 metros, por ejemplo 8 x 1000 ó 4 x 2000 con recuperación de 1’ o menos). El ritmo de las series largas debe ser al que compites en la distancia del doble de la que preparas. Por ejemplo, si preparas 10 km tu ritmo de la series debe ser al que compites en media maratón. En las cortas, el ritmo debe ser al que vas a competir en tu prueba objetivo. Ejemplo: si entrenas para mejorar tu marca en 10 km y tienes 1h 30’ en media, las series largas las harás a 4’15” de media y las cortas a 4’ o menos.

6. Que no te cuesten las cuestas. Sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento debes hacer un día a la semana de cuestas específicas, que es un trabajo muscular. Esto te permitirá con el mismo esfuerzo ir más rápido en los rodajes y en las series. Una vez a la semana haremos cuestas, alternando una semana cuestas cortas (de 10 a 15 repeticiones de cuestas que tardes en subir de 20 a 40”, recuperando la bajada al trote) y la siguiente semana haces cuestas medias (de 8 a 10 repeticiones de una cuesta de 45 a 2’ con la recuperación también bajando despacio).

7. Hay más deportes que el running. Correr engancha tanto que a veces nos olvidamos de lo bueno que es para tu cuerpo y para tu mente combinarlo con otros deportes. Yo recomiendo cambiar una hora de rodaje por dos horas de bici de montaña o 40 minutos de piscina. Vas a compensar y fortalecer grupos musculares que normalmente no trabajas con la carrera a pie. Te permite equilibrar mejor y evitar lesiones, además de refrescarte a nivel psicológico. Si piensas que estás perdiendo el tiempo para mejorar tu forma física, estás equivocado ya que en bici o nadando sigues mejorando tus capacidad aeróbicas.

8. Come de todo y algo más. Quizás los corredores tenemos cierto reparo a tomar suplementos, pero pueden ser una muy buena ayuda, sobre todo si preparas maratones o medios maratones. Toma complejos polivitamínicos con aminoácidos y hierro para evitar caer en la anemia del corredor. Si tienes problemas para recuperar los entrenamientos, puedes tomar glutamina o batidos de proteína.

9. No competir demasiado. Ya sabemos que te encanta ponerte el dorsal y estar en la línea de salida, pero no debes hacer más de dos maratones al año (separados por 4 meses como mínimo), 8 medias y 10 pruebas de 10 kilómetros.

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