¿Entrenar sin desayunar?

Toda la información que necesitas para decidir si te beneficia entrenar en ayunas
Domingo Sánchez -
¿Entrenar sin desayunar?
¿Entrenar sin desayunar?

Porque no dispones de otro momento, por quemar grasa, por mejorar tu rendimiento o porque te encanta el amanecer, hay muchas buenas razones para entrenar a primera hora. Esto es lo que tienes que saber si quieres disfrutar de todas sus ventajas sin que te afecten los inconvenientes.

Ayuno vs entrenamiento matinal

El principal condicionante de un entrenamiento matinal es la situación de ayuno, ya que al despertar nuestro organismo llevará unas 8 horas sin recibir alimento alguno. Este ayuno es un condicionante, pero no un limitante. Según sea el objetivo y cómo lo planteemos y organicemos, puede incluso convertirse en una ventaja que debemos orientar a nuestro favor.

En primer lugar no haber comido durante las horas de sueño previas (unas 7-8 horas) es asumible y no debería presentar problemas a una persona entrenada. A partir de las 12-14 horas de ayuno pueden comenzar a presentarse ciertas limitaciones en la disponibilidad de la glucosa que proviene del hígado. Sin embargo, los depósitos de glucógeno muscular prácticamente estarán intactos, ya que la glucosa no puede salir del músculo como tal. Un verdadero entrenamiento en ayunas necesitaría un ejercicio previo de agotamiento de glucógeno muscular más unos 3 días de dieta libre de hidratos de carbono.

Un entrenamiento matinal a primera hora, bien planteado y con una duración razonable, no debería por tanto ser un problema. Nuestro organismo posee eficaces mecanismos de obtención de energía para estas situaciones, sin embargo, todos hemos sabido de casos de mareos o fatiga prematura en entrenamientos a primera hora, seguramente por una deficiente gestión de la situación y los recursos. Si conocemos cómo responde nuestro organismo y tenemos en cuenta los posibles condicionantes, el entrenamiento matinal lejos de ser un inconveniente, se transformará en una opción posible y eficaz.

La energía que necesita nuestro organismo es la glucosa almacenada en músculos e hígado. Si deseamos entrenar de forma intensa y con la pretensión de mejorar el rendimiento, será indispensable que esta vía energética suponga un aporte suficiente. Así que la mejor opción es que la ingesta de la cena aporte los hidratos de carbono necesarios, una dieta baja en hidratos será un limitante si el objetivo es mejorar la forma y el rendimiento. Pero no necesitamos una cena atiborrada de hidratos, una alimentación equilibrada y con nutrientes de calidad (no cantidad) a lo largo del día, debe ser garantía para acometer el entrenamiento matinal posterior con energía suficiente.

PERO ¿PUEDO ENTRENAR EN AYUNAS SI ESTOY EMPEZANDO?

¿POR QUÉ MADRUGAR?

Hay tres grandes motivos por los que un deportista puede optar por entrenar en ayunas, nada más levantarse:

- Por necesidades de horario
- Para conseguir una quema de grasas más significativa
- Mejorar el rendimiento en especialidades de ultrarresistencia

¿MADRUGAR ES UNA BUENA ESTRATEGIA PARA PERDER GRASA?

 CARRERA Y FUERZA SIN DESAYUNAR

Si estás en forma y llevas tiempo entrenando, lo más probable es que no tengas ningún problema y tu cuerpo responda bien a las exigencias del ejercicio. Si tu objetivo es salir a correr a primera hora, el único consejo para evitar problemas en la obtención de energía es que realices un calentamiento adecuado y progresivo, no solamente por su función de preparar las articulaciones y movilizar, sino sobre todo para comenzar los procesos de obtención de energía. Así cuando comencemos con la parte principal, la glucemia en sangre estará ya a disposición para evitar situaciones de hipoglucemias que limiten la llegada de glucosa al cerebro, experimentando esa sensación de “apagón” y de no tener energía cuando aumentamos el ritmo. Evita salir con prisas y coger un ritmo rápido al instante, recuerda que en esta situación el sistema neuromuscular y fisiológico necesita activarse para exigirle intensidad.

El entrenamiento de la fuerza requiere un consumo calórico menos elevado pero, a diferencia de la carrera, la energía la obtiene sobre todo de la glucosa almacenada en el músculo trabajado. Si la alimentación es equilibrada, el músculo dispondrá de energía más que suficiente. Las sesiones cortas e intensas serán mejor opción que las de volumen elevado, así que si el objetivo es el de desarrollar masa muscular, no debes preocuparte: un entrenamiento corto e intenso no solo es factible en una sesión matinal, sino que además es un criterio más acertado para la hipertrofia. El único inconveniente para realizar entrenamientos de fuerza es que quizás necesites un calentamiento progresivo y bien planteado para activar al sistema nervioso y muscular para conseguir un elevado reclutamiento y elevar cargas con la intensidad que se requiere. No debes preocuparte por ese mito sin fundamento de que el estado de ayuno “cataboliza” el músculo y se destruye la masa muscular… serían necesarios varios días de ayuno completo para llegar a este panorama.

SENSACIÓN DE HAMBRE AL DESPERTAR

Es normal que al despertar se tenga sensación de hambre, la glucemia estará a niveles bajos, lo que estimula la aparición de la sensación de hambre. Es un mecanismo fisiológico natural del organismo. Sin embargo, es siempre mejor opción soportar esta sensación y continuar con el estómago vacío, que tomar algo, aunque sea ligero. En cuanto comencemos el ejercicio, el organismo se encargará de verter glucosa al torrente sanguíneo para mantener la glucemia, evitando estados muy bajos que podrían causar sensación de mareos por falta de glucosa en el cerebro. Si has observado, cuando hacemos ejercicio no tenemos hambre, es justo por este mecanismo, así que es mejor resistir la tentación de ingerir alimento alguno. Lo que sí es aconsejable es beber agua o alguna bebida isotónica antes y durante el entrenamiento.

DECIDE POR TI MISMO: VENTAJAS E INCONVENIENTES DE ENTRENAR EN AYUNAS

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