Entrenamiento pliométrico: ¡un salto de calidad!

Si quieres dar un salto de calidad en tu nivel deportivo, no te pierdas todo lo que puede aportarte el entrenamiento pliométrico
Raúl Notario/ Fotos: César Lloreda -
Entrenamiento pliométrico: ¡un salto de calidad!
Entrenamiento pliométrico: ¡un salto de calidad!

Tal vez hayas oído hablar de la pliometría en alguna ocasión y te quedaste con las ganas de saber más acerca de este tipo de entrenamiento. En los últimos años, quizás por el auge del CrossFit y  los entrenamientos tipo HIIT, el uso de este tipo de ejercicios ha ido creciendo hasta convertirse en algo habitual, no solo en el ámbito profesional, sino también en los centros de fitness, box, parques... Sin embargo, para la gran mayoría de nosotros, es algo desconocido o como mucho nos suena a realizar multisaltos o aquello de saltar desde un cajón, para apoyarnos en el suelo brevemente y con un gesto explosivo, volver a saltar hacia arriba. Pero, hay mucho más detrás de este tipo de ejercicios.  

En este artículo vamos a contarte todo lo que necesitas saber acerca de la pliometría y te propondremos una sesión de entrenamiento completa y equilibrada, dirigida al desarrollo de tu tren superior e inferior, para ayudarte a mejorar tu estado de forma y aumentar tu rendimiento.  

Si todavía eres de los que piensa que pliometría es una nueva marca de neumáticos, o una fórmula matemática, debes saber que en realidad se trata un movimiento combinado, fruto de una contracción muscular seguida de una acción excéntrica, otra estática y otra inmediatamente concéntrica a la anterior, lo que se denomina CEA (Ciclo Estiramiento-Acortamiento). Según esto, el trabajo pliométrico por excelencia sería: saltar desde una posición elevada, amortiguar la caída y volver a impulsarnos, buscando una altura mayor, es decir, la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico.  Pero no solo de saltos vive la pliometría, hay mucho más detrás de estos estupendos ejercicios.

Para el desarrollo de una contracción es importante la acción conjunta de los componentes elásticos y contráctiles de los músculos, que facilitan y permiten el desarrollo de este tipo de gestos. La seña de identidad de la pliometría se encuentra en la rápida sucesión producida por un estiramiento y la posterior contracción muscular,  aprovechando de ese modo la capacidad de los músculos para generar energía gracias a la acción exagerada del ciclo de estiramiento y  acortamiento, lo que supone un gran recurso para trabajar la fuerza en todo su potencial.

El estiramiento genera una energía potencial de tipo elástico, que es capaz de convertirse en energía cinética cuando se produce la contracción y su consecuente acortamiento muscular. Y no solo eso, también se activa el reflejo miotático, mecanismo de defensa que evita lesiones y que utilizamos a nuestro favor en ciertas actividades, como en un sprint. Su función es enviar una señal al sistema nervioso para que se produzca la contracción de un músculo y la relajación de su antagonista. Este tipo de movimientos son muy comunes en un gran número de deportes y gestos deportivos, ya que aparecen en los saltos, golpeos y lanzamientos.  

Por si fuera poco, seremos capaces de reclutar más unidades motrices, preparando a nuestros músculos para las actividades que implican fuerza dinámica.

La pliometría genera adaptaciones más rápido que cualquier otro sistema o método de entrenamiento y esa es otra ventaja a tener en cuenta para incluir este tipo de ejercicios dentro de nuestras rutinas.

Según ciertos estudios dirigidos desde el Australian Institute of Sport, incluir ejercicios pliométricos en nuestras sesiones de entrenamiento puede lograr una mejora en la economía de carrera, algo muy interesante para los corredores y amantes del running, ya seas amateur o profesional.

Otro estudio realizado por la Universidad de Ciencias de Milán, sobre futbolistas adolescentes, reveló que introducir ejercicios de multisaltos o salto a la comba, mejoró notablemente la coordinación de los deportistas y resultó beneficioso a nivel motriz y de rendimiento.  

01\ Ten precaución y lleva una progresión de carga en función de tu condición física, partiendo de menor a mayor exigencia a medida que progresas.  

02\ Elige bien la superficie.  Es conveniente que el suelo no sea ni muy duro ni demasiado blando.

03\ Cuida la técnica. No solo es cuestión de saltar "hasta el infinito y más allá", sino de hacerlo bien. Más importante que la altura del cajón, escalón o acantilado desde el que pretendamos saltar, es seguir una evolución dentro del propio entrenamiento. No podemos empezar con los ejercicios más exigentes, necesitamos preparación y práctica.  

04\ El entrenamiento pliométrico debe ser un complemento a nuestra preparación. Es un gran recurso y nos ayudará a mejorar nuestro nivel de forma, pero no el único. De hecho, el secreto de su éxito se encuentra en una buena combinación. La forma más atractiva para combinar nuestro entrenamiento pliométrico puede ser la de unirlo a rutinas de marcada tendencia excéntrica, consiguiendo una sesión de alta calidad, funcional y con grandes resultados.

05\ No debemos realizar más de 3 entrenamientos pliométricos a la semana, incluso si somos deportistas profesionales, este tipo de rutinas puede sobrecargar nuestro sistema muscular y perder sus beneficios.

06\ Al ser acciones de elevada intensidad es recomendable realizar descansos completos o casi completos, en torno a 3 minutos, que permitan recuperarnos y acceder a la siguiente serie con garantías. Si eres experto o tu nivel de forma te lo permite, puedes acortar los periodos de descanso y de ese modo adaptar tu cuerpo a cargas similares en una futura competición o entrenamiento, pero no es demasiado recomendable en personas no entrenadas.  

Si eres corredor, un buen entrenamiento puede ser combinar el trabajo excéntrico (bajando cuestas, por ejemplo) con el trabajo de salto de vallas, acciones explosivas de tren superior (flexiones explosivas), etc. También puedes beneficiarte del trabajo en el gimnasio, utilizando las poleas o las gomas para ayudar a transferir la potencia de piernas a la pista o el asfalto.

Si lo tuyo son los deportes de fuerza o los deportes de equipo que requieren potencia y velocidad, un gran trabajo sería realizar ejercicios pliométricos combinados con el entrenamiento en suspensión, gomas o poleas.


¿Qué nos puede aportar la pliometría?

El entrenamiento pliométrico mejora:

- Todos los procesos neuromusculares ligados al desarrollo de la fuerza

- La potencia muscular.

- Nuestra energía elástica

- La eficiencia mecánica

- La capacidad de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada

- Todos los procesos neuromusculares ligados al desarrollo de la fuerza

- Facilita la acción de los mecanismos inhibidores y conductores de la contracción muscular


A entrenar

Tradicionalmente, la pliometría se ha dirigido a trabajar el tren inferior a través de saltos a superficies elevadas o al revés. Ejercicios de alta carga explosiva destinados a mejorar la potencia de los deportistas, con intención de lograr una mejora en el rendimiento deportivo. Hoy os presentamos ejercicios pliométricos también para el tren superior, eso es, podrás completar una sesión con ejercicios explosivos, que trabajarán todo tu cuerpo. Si te faltan razones para trabajar en este sentido, aquí tienes alguna que otra justificación más.

Cuando utilizamos ejercicios pliométricos logramos una ganancia de fuerza, tanto cualitativa como cuantitativa. Además, mejoramos la velocidad en el proceso de contracción muscular y se generan beneficios de tipo propioceptivo. Y aún hay más, aumentamos los rangos de movilidad articular debido a los procesos de elongación que se producen en este tipo de entrenamientos y con ello mejoramos la calidad técnica de nuestros gestos motrices.
En el entrenamiento pliométrico, normalmente se utiliza como carga el propio peso corporal (aunque también podemos añadir cargas externas). Entonces, ¿cómo podemos controlar la intensidad de la carga? Muy sencillo, puedes regular la intensidad de trabajo conforme a la altura de la dificultad de los saltos o el número de repeticiones.

INTENSIDAD DE LOS SALTOS

Según nuestra experiencia, nivel de forma y objetivos:

Principiante o baja intensidad: saltos simples que hagan salvar pequeños obstáculos, inferiores a una altura de unos 20 cm.

Nivel medio: saltos múltiples, pero con escaso desplazamiento entre saltos, o bien saltos desde una altura de entre 20 y 40 cm.

Los niveles anteriores pueden ser un buen recurso para trabajar la fuerza resistencia ante los estímulos continuos de estiramiento y acortamiento muscular. También puede ser útil para ganar rango de movimiento en nuestras articulaciones, cuando se ven sometidas a cierta carga de trabajo, algo habitual en nuestro día a día.

Nivel experto: saltos múltiples que impliquen desplazamientos amplios entre ellos, o bien, saltos desde alturas entre 50 y 80 cm. También se incluyen en este rango ejercicios con carga externa (ligera o moderada). Esta es la altura recomendada para trabajar la fuerza explosiva y la capacidad de reacción del sistema neuromuscular. Además, si quieres trabajar la fuerza máxima, tendrás que ir a superficies que ronden el metro de altura (algo destinado a gente altamente cualificada).  
Sin embargo, este tipo de trabajos son bastante exigentes y repercuten en articulaciones y músculos de una forma significativa. Se ha demostrado que la diferencia de incremento en el rendimiento obtenida entre alturas de 50 a 80 cm en un programa de entrenamiento no era tan importante como para arriesgarnos a elegir la altura más elevada y correr mayor riesgo de lesión. Ten en cuenta esto antes de seleccionar las alturas y la carga de trabajo. Si eliges este nivel, lo más recomendado es no superar los 40 saltos. 

Si estás acostumbrado a este tipo de rutinas también puedes aumentar la intensidad del ejercicio realizando los ejercicios con una sola pierna, recuerda acompañar el salto con los brazos para facilitar el movimiento).

Podemos aprovechar las transferencias positivas del entrenamiento intercalando los saltos con salidas en velocidad, situaciones típicas en los deportes de equipo.

 

Podemos recurrir al clásico método de series y repeticiones. En ese caso, una sesión podría consistir en unas 5-10 repeticiones por 3-5 series de cada ejercicio. Si lo hacemos así, el nivel de carga lo mide el parámetro anterior. Si elegimos diseñar nuestra sesión en función de las repeticiones o acciones realizadas, estos son los parámetros que debes tener en cuenta:

Sesión nivel inicial: entre 50 y 75 acciones/saltos

Sesión nivel medio: entre 75 y 100 acciones/saltos

Sesión nivel alto: de 100 a 150 acciones

Sesión pro: de 150 a 200 acciones


Para estas sesiones, la altura o la intensidad de los saltos debe ser ligera o moderada. No es conveniente seleccionar un nivel experto, con alturas de 50 a 80 cm y realizar 150 acciones, ya que, podemos sufrir sobrecargas y en lugar de ganar potencial, perderlo debido a una lesión.

El momento de parar la sesión se dará cuando perdamos la técnica, nos encontremos cansados para alcanzar la altura determinada o bien, cuando al realizar el segundo salto notemos que hemos perdido capacidad de impulso, perdiendo por lo tanto altura.

Importante: la pliometría puede incidir sobre nuestros tipos de fibras en función del tiempo que estemos en contacto con el suelo. Cuando la fase estática o de apoyo es larga, estaremos implicando en mayor grado a las fibras lentas. Sin embargo, si el gesto es rápido y explosivo, las fibras que estimulamos son las rápidas. Ten en cuenta esto en función del deporte o actividad que realizas. Por ejemplo, un maratoniano no estará demasiado interesado en reclutar fibras rápidas y sí en reclutar fibras lentas, lo contrario que ocurre con un velocista.

 

Seguro que ya conoces varios ejercicios típicos del entrenamiento pliométrico y habrás comprobado que la mayoría se centran en el entrenamiento del tren inferior, pero no tiene por qué ser así. Si quieres usar la pliometría para desarrollar todo el tronco, adelante, aquí tienes los ejercicios top para lograrlo.

Emplea un gesto explosivo para separar  las manos de la barra. Si crees que no te da tiempo a unirlas detrás de la espalda da una palmada por delante del pectoral y con un apoyo mínimo repite el ejercicio. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.

 

Pliometría para el abdomen

En este caso el trabajo irá destinado a la musculatura del recto abdominal. El trabajo dinámico producido por el salto nos ayudará a mejorar nuestra fuerza y el equilibrio ante situaciones inesperadas. Si introduces la flexión obtendrás un ejercicio tremendamente interesante y muy completo.

Flexiones pliométricas: las clásicas

Las flexiones con palmada no podían faltar. Si todavía no estás preparado, utiliza un apoyo elevado. El impulso es clave para lograr un buen despegue. Gracias a esto ganarás potencia y fuerza.

Flexiones pliométricas con fitball

El hecho de sujetar con firmeza la pelota y la posición de las manos, activarán de forma significativa toda la musculatura del abdomen. Además, la posición del cuerpo involucra a todo el core y tríceps, resultando un ejercicio muy completo.

Flexiones pliométricas de altura

Utiliza los steps para realizar uno de los ejercicios pliométricos más completos. Varía la altura en función de tu estado de forma. Recuerda acompañar con la cadera el gesto para facilitar el impulso. Haz 3 series de unas 6 repeticiones.

PLIOMETRÍA DEL TREN INFERIOR

Con este ejercicio trabajamos la cara interna de los muslos (abductores y adductores) ya que es necesario ejercer presión sobre el fitball para mantener la postura, además los glúteos también deben trabajar, junto con todo el cinturón abdominal. Haz 3 series de unas 6-10 repeticiones. Procura no flexionar demasiado las piernas en la fase inicial, donde la pelota se separa del suelo.

Añade intensidad a las clásicas zancadas introduciendo saltos. Debes realizar 3 series de 6 a 10 repeticiones con cada pierna.

Ahora que hemos llegado al final del artículo espero que no te hayas "saltado" ni una palabra y que comiences a disfrutar de los beneficios de este tipo de ejercicios. Si lo haces sobre la arena de la playa, además de disfrutar de unas vistas sensacionales estarás implicando a tu sistema propioceptivo y equilibrio dinámico, además de reforzar tus articulaciones. Saltar dentro del agua de la piscina, llevando las rodillas hacia el pecho en una zona no muy profunda también es un exigente ejercicio, que refresca y potencia todo tu tren inferior.

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