Entrenamiento de fitness en una hora

¿Piensas que una hora no es suficiente para todo el deporte que tienes dentro? Te enseñamos cómo son tus 60 minutos mejor aprovechados.
Domingo Sánchez -
Entrenamiento de fitness en una hora
Entrenamiento de fitness en una hora


Las sesiones de una hora son ideales para conseguir todos los beneficios de un adecuado programa de entrenamiento. Está demostrado que en las sesiones muy prolongadas las mejoras son mínimas y en cambio el riesgo de no recuperarse adecuadamente es mucho mas elevado; así que el mejor consejo es “no entrenes duro, entrena inteligentemente”

En este artículo te enseñaremos a gestionar mejor tú tiempo de entrenamiento, optimizando los contenidos y seleccionando los ejercicios más adecuados. Con una buena organización y conociendo un poco los fundamentos de las adaptaciones que tendrán lugar en tu organismo, te vamos a demostrar que en una hora puedes conseguir resultados asombrosos. Ahora ya no tienes excusas, aunque tengas poco tiempo, ¿tienes una hora?, tenemos un plan para ti.

Hemos seleccionado tres grandes criterios según el objetivo de cada persona. Pero lo interesante es poder combinar estos tres objetivos a lo largo de tu temporada, por ejemplo, una persona no iniciada puede comenzar por el objetivo de pérdida de peso, después de unos meses pasar a tonificar y finalmente, conseguir fuerza y músculo.

O una persona ya en forma, comenzar por aumento de fuerza y músculo y pasar al final de la temporada al objetivo de tonificar y definir. Las combinaciones son tan amplias como los objetivos perseguidos, pero nunca invertirás más de una hora.

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Siempre hemos tenido la idea de que para perder peso es necesario estar mucho tiempo haciendo ejercicio aeróbico a baja intensidad y lo cierto es que esto no es así del todo. Es un criterio adecuado para personas que tienen un nivel de condición física muy bajo, porque no hay mucho más que puedan hacer hasta conseguir un mínimo de forma. Según los últimos criterios de prescripción del ejercicio cuando ya tienes cierto nivel de forma física, resulta mucho más interesante elevar la intensidad del ejercicio, e incluso incluir un programa de fuerza.

El inconveniente de entrenar a bajas intensidades es que necesitamos mucho tiempo para conseguir un consumo calórico significativo y llegar a quemar grasa. La solución es aumentar la intensidad y reducir el tiempo de trabajo en cuanto consigamos un mínimo de forma física. En este sentido, sesiones de menos de 60 minutos con cambios de ritmo han resultado tanto o más efectivas que largas sesiones a bajas intensidades. Y es que debemos tener en cuenta lo que se denomina consumo de oxígeno postejercicio, es decir, después de una sesión de ejercicio intenso el organismo sigue activo mucho más tiempo y con un metabolismo mucho más elevado que cuando realizamos suaves sesiones, esto quiere decir que en reposo, una vez terminado el ejercicio, el cuerpo utiliza gran cantidad de ácidos grasos como combustible energético, así que no solo es lo que conseguimos quemar en menos de una hora, sino todo lo que seguiremos consumiendo por elevar el coste metabólico.

PARA PERDER PESO EN MENOS DE UNA HORA

  • Cambia el ritmo: Ya hemos apuntado que lo ideal es elevar la intensidad proponiendo cambios de ritmo, una sesión de ciclo-indoor o una carrera con ritmo variable en terreno discontinuo son opciones muy adecuadas.
  • Interval training: Combinar ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular, es un trabajo muy efectivo para conseguir elevados consumos calóricos, cambiando vías energéticas y músculos implicados. Ademas suelen ser tipos de entrenamientos mucho más amenos, divertidos y motivantes que caminar en una cinta mirando el espejo.

NUESTRO PLAN

→ 10’ de cinta (prueba a caminar deprisa con una pendiente elevada)
→ 4 x (10 fondos en el suelo + 12 press de hombros con mancuerna de pie)
→ 10’ de elíptica progresiva (aumenta la resistencia)
→ 4 x (12 rep de prensa de piernas + 12 jalones en polea alta)
→ 10’ de bici (alterna sentado y de pie)
→ 4 x (zancada atrás con curl de bíceps + 15 abdominales con el fitball)
→ 10’ caminando y trotando en cinta

Este es un entrenamiento donde se combina el trabajo de fuerza con ejercicios generales, no analíticos, implicando a grandes grupos musculares con cargas moderadas y repeticiones elevadas, el trabajo cardiovascular, si observas, se comienza con medios intensos y se van alternando los medios para involucrar a otras zonas musculares y evitar la fatiga local.

CONSEJO DE NUTRICIÓN

No comas nada al menos una hora antes y nada en la hora posterior, pero bebe abundante agua antes, durante y después del ejercicio, aunque no tengas sed.

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Atrás quedaron los tiempos en los que los culturistas de los 80’s vivían prácticamente en el gimnasio. Aun no sabemos con exactitud cuáles son los mecanismos de adaptación que hacen crecer al músculo, pero parece que todo apunta a la teoría de la alta intensidad: a mayor daño muscular, mayor regeneración, mayor aumento del tamaño de la fibra muscular.

Así que parece que el criterio más acertado para conseguir músculo no es hacer series y repeticiones interminables, sino todo lo contrario, pocas repeticiones y altas cargas. Cuando se hacen muchas series y repeticiones llegando a notar esa sensación de quemazón en el músculo y fatiga hasta el fallo continuamente, tan solo estamos vaciando al músculo de glucógeno muscular, fatigándolo en exceso y desarrollando un componente claro de fuerzaresistencia más que conseguir altas tensiones musculares, el resultado, es una recuperación mucho más prolongada, un posible sobreentrenamiento, un clima hormonal de catabolismo y una limitación en el desarrollo muscular, así que más nunca es mejor.

Hacer 4 ejercicios de bíceps con 4 series y 10 repeticiones, significa realizar 160 contracciones musculares, esto es un trabajo de resistencia muscular y no de alta intensidad.

NUESTRO PLAN:

Tu límite es una hora, todo lo que represente invertir mas es entrar en el terreno de la fuerza-resistencia. Recuerda que es cuestión de intensidad y no de volumen. Las referencias de trabajo para los grupos musculares son las siguientes:
→ Para grandes grupos musculares: Ideal 12 series (3 ejercicios), máximo 16 series (4 ejercicios).
→ Para grupos musculares pequeños: Ideal 8 series (2 ejercicios), máximo 12 series (ejercicios)
→ Mantén una frecuencia de entrenamiento mínima de 3 días, aunque lo ideal es entre 5 y 6 días a la semana.
→ Debes estimular al músculo cada 3 ó 4 días, no esperes que pase una semana.
→ No es lógico entrenar solo un grupo muscular al día, la mejor opción es entrenar 1 ó 2 grandes junto a 1 ó 2 pequeños.
→ Realiza recuperaciones de más de 90’’ pero no superes los 3’.

EL CONSEJO DE NUTRICIÓN:

Unos 45 minutos después de entrenar, toma un batido de carbohidratos y proteína, sólo con agua y siempre que tenga más hidratos que proteína, lo ideal es una proporción de 70/30%.

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Parece que para conseguir estos dos objetivos a priori necesitamos realizar dos entrenamientos, uno de fuerza para tonificar y otro de trabajo cardiovascular prolongado para conseguir ese grado de definición muscular que buscamos. Pues te daré buenas noticias, hay estrategias que nos permiten conseguir este doble objetivo de una forma efectiva y… en una hora de entrenamiento.

El truco consiste en realizar un entrenamiento de fuerza-resistencia con un entrenamiento en circuito o superseries antagonistas con una duración de 20 minutos y posteriormente realizar el trabajo cardiovascular de unos 40 minutos. La combinación en este orden nos aporta ventajas que no debemos desaprovechar. El entrenamiento de fuerza-resistencia previo será suficiente para mejorar el tono muscular. Realiza ejercicios generales como sentadillas, zancadas, fondos, remo de pie, press militar, arrancadas, etc. Altérnalos de forma continua, realizando unas 15 repeticiones de cada uno de ellos, notarás una fatiga muscular, aumentará tu ventilación y frecuencia respiratoria, esto es buena señal, tu cuerpo está quemando el glucógeno muscular, la primera reserva energética que tiene el organismo.

Cuando terminas el circuito de fuerza y comienzas con el cardiovascular tu cuerpo está ya en una situación muy favorable para quemar grasa de una forma muy eficiente. Por una parte, el trabajo previo de fuerza habrá agotado en gran medida las reservas de glucógeno, con lo cual el organismo accederá mucho antes a las reservas de grasas para el trabajo cardiovascular, pero por otra parte, el trabajo intenso estimula la secreción de las hormonas adrenalina y noradrenalina, autenticas estimulantes y quemadoras de grasa, además de estar mas eufóricos, conseguiremos romper mas adipositos. Toda una gran ventaja en tan poco tiempo que debemos aprovechar.

NUESTRO PLAN:

Este es un entrenamiento tipo que te servirá de referencia para poder organizar tu hora de entrenamiento en el gimnasio, en tu propia casa o parque cercano.

→ 20 minutos de trabajo de fuerza con ejercicios variados pero que impliquen a muchos grupos musculares, olvídate del trabajo analítico del bíceps o el gemelo, los mejores son los ejercicios con peso libre (barras y mancuernas) o también una opción muy interesante es el trabajo con tensores, te permitirá infinidad de posibilidades, es económico y fácil de llevar a cualquier parte.

→ 40 minutos de trabajo cardiovascular que puedes realizar de forma continua o variable. Los medios que te recomiendo son aquellos que no tienen impacto ya que vendrás fatigado y con la frecuencia cardiaca elevada del trabajo previo de fuerza, así que la carrera te fatigará excesivamente, apuesta por la bici, elíptica, remo o la combinación de varios medios.

EL CONSEJO DE NUTRICIÓN:

Tómate una bebida energética, un café o té verde, justo antes de entrenar. La cafeína es un estimulante que evitará la fatiga y te ayudará a quemar un poco mas de grasa. Intenta también beber abundantemente, ya que los excitantes son también diuréticos y pueden causarte deshidratación.

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