La elíptica: la mejor aliada del corredor

La elíptica puede ser tu alternativa redonda al running para mantener la forma y sin riesgo de lesión.
Fran Torralba -
La elíptica: la mejor aliada del corredor
La elíptica: la mejor aliada del corredor

La elíptica puede ayudarte a no lesionarte ni saltarte tu plan de entrenamientos para una carrera, aunque los días sean cortos o el tiempo malo. Al no tener impacto no es lesiva, protege los tendones y además trabaja muscularmente ángulos muy parecidos a los de la carrera (por eso la transferencia es muy buena), pero no sobrecarga tanto, por lo que la recuperación es más rápida.

Este moderno artilugio se ha puesto de moda en los últimos años y tiene su porqué, de hecho cada día más atletas de alto nivel lo utilizan, como entrenador lo recomiendo a todos mis runners ya que aporta muchos beneficios, como veremos a continuación.

En primer lugar, la elíptica de cara al running es un elemento muy válido, ya sea como recuperador de una lesión, ya sea como ayuda activa en entrenamientos.

A nivel cardiovascular se trabaja con parámetros muy parecidos a los de la carrera, la transferencia a la carrera por otra parte es muy buena, de hecho atletas de élite cada día usan más este medio para completar entrenamientos o sustituirlos.

Los entrenos en elíptica son muy parecidos a los que hacemos en el running, únicamente que no entrenamos por distancias, sino por tiempos. Transferimos  los tiempos del entreno normal al entreno con elíptica es decir, si tenemos una hora de rodaje realizaremos una hora u hora y diez minutos con la elíptica. Al principio debemos de habituarnos a trabajar encima de ella pero en poco tiempo nos habremos adaptado, lo ideal será no bracear agarrados a los "cuernos" de la elíptica, es mejor agarrarse a las asaderas inferiores, las zancadas deben de ser lo más naturales  posibles, estando cómodos y sin forzar la posición. A la larga debemos intentar "correr" en la elíptica sin apoyarnos con las manos, es decir correr de forma natural y sin agarrarse a ningún implemento, esto nos va a llevar algún tiempo pero al final lo conseguiremos sin ningún problema.

Al empezar a entrenar con la elíptica debemos ir poco a poco adaptándonos como en la carrera a pie, es posible que al principio se nos carguen los metatarsos. En parte es normal , es por la posición permanente de los pies dentro de las estriberas, al poco tiempo de utilizarla nos acostumbraremos y esos dolores suelen desaparecer, debemos entrenar con una resistencia mínima y mucha frecuencia, eso sí, que sea fluida y cómoda. Las primeras sesiones nos costara adaptarnos unos minutos, pero veréis como al poco tiempo estáis ya entrenando cómodos y a gusto encima de ella.

Cuando realizamos este tipo de entrenamientos es conveniente usar un pulsómetro sobre todo al principio, para contrastar las sensaciones que nos va a dar la elíptica y así poder regular y adaptar el entreno al esfuerzo que estemos buscando en cada momento, está claro que dependiendo del nivel del runner y de las prestaciones que nos pueda dar la elíptica (no todas son iguales, y las hay de diferentes niveles y calidades) podremos exprimir más o menos nuestros entrenamientos.

Lo que sí que tenemos que tener claro es que debemos trabajar la frecuencia que debe de ser rápida y actuar con poca resistencia, esa va a ser la base de nuestro trabajo, a medida que entrenemos con ella el organismo más se va a adaptar y tendremos que incrementar la resistencia, pero a no ser que estemos trabajando un entrenamiento específico de potencia, nunca debemos trabajar con grandes cargas de resistencia, buscaremos siempre una frecuencia rápida y fluida en el movimiento. Al no tener una referencia clara ni de distancia ni de ritmos, como comenté anteriormente, el pulsómetro es un instrumento de información y ayuda esencial, eso sí sin olvidarnos nunca de las sensaciones, de esta manera si estamos trabajando, por poner un ejemplo, carrera continua sobre el tiempo de una hora , con ayuda del pulsómetro intentaremos trabajar ritmos cardiacos similares a los que trabajamos con la carrera normal, es decir si un individuo trabaja en un parámetro entre 135-155 pulsaciones en un rodaje, en la elíptica trabajara con esa misma frecuencia como mucho un 10% más bajo no más, con las series aplicaríamos lo mismo pero adaptado a la frecuencia que solemos tener en las series.

La recuperación entre series es la misma que corriendo y lo que hacemos en la recuperación es bajar el ritmo de frecuencia de la elíptica para recuperar y bajar las pulsaciones así prepararnos para el siguiente cambio. Como podéis ver la sistemática de entrenamiento es la misma que la de la carrera normal.

También podemos usar la elíptica para trabajar la potencia, es decir trabajo de fuerza transferido como si fueran cuestas, hoy en día existen elípticas que además de poder poner más o menos resistencia podemos variar los grados de nivel del ángulo de ataque de la zancada pudiendo de esta manera asemejar distintos ángulos de cuesta más liviana o más pendiente dependiendo del tipo de cuestas que queramos entrenar. Se entrenarían igual que en el exterior, si son series cortas subiremos la angulación de ataque. Si son más largas la angulación será menor. Por otro lado, también adecuaremos la resistencia al tipo de entrenamiento de cuestas que estemos realizando.

Aquí tenéis un ejemplo de cómo se transfiere a la elíptica una semana tipo de entrenamiento de running:

  Carrera Equivalente elíptica
Lunes

1h de c.c. + pesas + estira

1h de elíptica resistencia 6-7 + pesas + estira

Martes

Cal 25´de c.c. +  + 2 x 4 x 400m r 1´y 2´entre grupos + 15´de c.c. + estira

Cal 25´resistencia 4-5 + 2 x 4 x .1.30 de elíptica resistencia 9-10 r 1´entre seroies a resitencia 1 y 2´entre grupos a resistencia 1 + 15´a resistencai 1 soltando + estiram.

Miércoles

12km de c.c. + gomas + acondi + estiram.

55´de elíptica resistencia 5-6 + gomas + acondi + estiram.

Jueves

Cal 25´de c.c. + 10 cuestas de 1´r´la bajada al trote + 15´de c.c. + estiram.

Cal 25´de elíptica resistencia 5 + 10 x1´de elíptica angulación 40 grados resistencia 11-12 r 1´angulacion cero y resistencia 1 + 15´resistencia 4 + estiram.

Viernes

Descanso

Descanso

Sábado

Cal 25´de c.c. + 6 x 1000 r 1.30 + 15´de c.c. + estira

25´resistencia 5 + 6 x 4´resistencia 7-8 r 1.30 a resistencia 1 + 15´resistencia 4 + estiram.

Domingo

1.20 de c.c. en progresión + estiram.

1.20 de elíptica en progresión empezando en resistencia 4 y terminando en resistencia 6-7 + estiram.

 

¿Y si lo mío es el fitness?

El esfuerzo se reparte entre diferentes grupos musculares del tren superior e inferior, lo que evita una fatiga local, sobrecargas musculares localizadas y la elevación excesiva de la frecuencia cardiaca.

  • No tiene impacto articular, lo que minimiza el riesgo de lesión.
  • La columna se encuentra en su posición natural.
  • El gesto es natural para la mecánica humana.
  • Mejora la coordinación y el equilibrio.
  • Al mover grandes cadenas musculares, consigue una mayor activación del core.
  • Indicada en personas en baja forma y con sobrepeso.

Consejos de utilización:

  • Aunque se puede hacer, evita pedalear hacia atrás. No es la mecánica ni el reclutamiento muscular natural.
  • Utiliza los brazos de diferente forma; alterna entre empujar hacia delante y traccionar hacia atrás, de esta forma utilizarás la musculatura extensora y flexora del tren superior.
  • Utiliza un recorrido amplio, así conseguirás una mejora de la movilidad dinámica, frente al movimiento corto y rápido que tenderá a sobrecargar músculos y promueve el acortamiento.
  • Activa la pared abdominal y respira con el diafragma para conseguir mejor estabilización y tracción entre el tren superior e inferior.
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