Diseña tu plan cardiovascular

Cada persona y cada objetivo necesita un plan diferente, nuestro experto te da las claves para convertirte en tu propio entrenador de forma sencilla y adaptada a tus necesidades y características.
Domingo Sánchez -
Diseña tu plan cardiovascular
Diseña tu plan cardiovascular

 

Siempre mantengo que lo que mejor funciona de un entrenamiento es… que se mantenga en el tiempo. Aunque parece una cuestión sencilla, la realidad nos demuestra que la mayoría de las personas que inician un programa abandonan antes de que comiencen a suceder las primeras adaptaciones tanto a nivel fisiológico, como de composición corporal.

Las principales causas del abandono de un programa suelen ser no tener un objetivo y no planificar los entrenamientos. Se comienza con ganas, pero sin orden, se confía más en la improvisación y las sensaciones que en una adecuada distribución de las cargas a medio y largo plazo. Para solucionar este aspecto te vamos a proponer algunas ideas para que, de forma sencilla y orientada a objetivos de mejoras de la forma, puedas poner en práctica y además adaptándolo a tus necesidades y objetivos.

Así por lo menos tendrás un plan trazado que te motivará y ayudará a mantener tus sesiones de entrenamiento.

  • ¿Cuántos días a la semana?

Los días que dedicamos al entrenamiento a la semana pueden ser muy variables, ya que lo que importa es el volumen semanal que consigues al final. Sin embargo, a modo de orientación te propongo las siguientes orientaciones:

→ Sedentarios con baja capacidad funcional

Varias sesiones cortas al día (caminar, paseos).

→ Para iniciados

3 sesiones por semana en días alternos.

→ Mantenimiento

2-4 sesiones por semana.

→ Mejora y rendimiento

 5-6 sesiones por semana.

  • Cuestión de volumen más que de intensidad

Teniendo en cuenta que la mayoría que realizamos ejercicio cardiovascular no lo hacemos con un objetivo de rendimiento, os voy a desarrollar estrategias para conseguir trazar vuestro plan cardiovascular de forma sencilla y efectiva. Lo cierto es que las personas que llevan tiempo entrenando, aciertan bastante en sus cargas y planteamientos de sesiones cardiovasculares.

Cada persona, a poco que lleve algo de tiempo entrenando, sabe dónde están sus niveles de intensidad. Es bastante intuitivo elegir la intensidad del ejercicio, generalmente la inmensa mayoría de la población se mueven en un margen de frecuencia cardiaca donde se producen las adaptaciones cardiorrespiratorias necesarias.

La dificultad se encuentra en seleccionar el volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad de ejercicio, los kilómetros a recorrer o el tiempo a emplear. Es en este punto donde vamos a realizar nuestros ajustes y planificación del entrenamiento, es el más variable y flexible, dependiendo de algunos objetivos veamos cómo lo podemos orientar.

Publicidad

 

Las personas que inician un programa cardiovascular son sin duda las que tienen que variar con más frecuencia su entrenamiento ya que el nivel de condición física mejora cada pocas semanas. Lo ideal es comenzar por un volumen de unas dos horas semanales e ir incrementando 20 minutos  cada mes.

En los tres primeros meses habrás conseguido un incremento muy significativo de tu forma aeróbica. En principio poco importa que sea en bici, carrera o natación, ya que en todos estos medios el sistema que trabaja es el cardiovascular. Mi consejo es que si eres una persona sedentaria o no realizas ninguna actividad física, comiences por dedicarle 2 horas a la semana repartidas en 3 ó 4 sesiones en días alternos. A medida que pasen las semanas, aumenta la duración y frecuencia de las sesiones, llegando a las 4 sesiones semanales.

Mi recomendación es acompañar vuestras sesiones con un programa de fuerza. Lo más habitual en personas que se inician es que aparezca la fatiga no por limitación cardiorrespiratoria, sino por fatiga muscular. En pocos días aparecerán sobrecargas y desmotivación. Para evitar esta situación te aconsejo que integres un programa sencillo de tonificación en máquinas a modo de circuito, esto mejorará tus niveles de fuerza para poder realizar tu trabajo cardiovascular durante la semana.

Durante los dos primeros meses realiza un circuito rápido de unos 20 minutos trabajando los grandes grupos musculares, sobre todo del tren inferior y tronco. El tercer mes puedes aumentar el número de ejercicio o bien asistir a una sesión colectiva de fuerza tipo body-pump.

Tu objetivo cada mes será el de alcanzar el objetivo de volumen total, para que te resulte sencillo de realizar y flexible, da igual el tiempo que realices cada día, lo importante es que al final de la semana tengas completo tu tiempo total de trabajo cardiovascular. Por ejemplo, si el primer mes tu objetivo semanal es completar 2 horas puedes haces un día 40 min., otro 20 min., otro 35 min. y finalmente otro 25 min., cada día ponte a hacer ejercicio cardiovascular según te apetezca, tu objetivo es que sumen al final de la semana 120 minutos. De esta forma será mucho más flexible y cómodo de conseguir, pero a la vez tendrás un objetivo que lograr. Fácil y motivante.

 

    Mes1 Mes 2 Mes 3
Programa de fuerza

Método

Frecuencia semanal

Circuito de fuerza (20 min)

2

Circuito de fuerza (20 min)

2

Tonificación (30-40 min)

2

Programa cardiovascular

Método

Volumen semanal

Frecuencia Ideal aconsejada

Continuo

2 horas

3 sesiones x 40´

4 sesiones x 30´

Continuo

2 h y 20 min.

3 sesiones x 45´

4 sesiones x 35´

Variable

2 h 40 min

4 sesiones x 40 minutos

 

Publicidad

 

Es el objetivo más perseguido del ejercicio cardiovascular, conseguir quemar esa última capa de grasa que nos tapa los músculos. En este punto existe mucha controversia y desde luego muchas falsas verdades, como que la grasa se quema a intensidades bajas.

Lo cierto es que el trabajo cardiovascular es importante, pero también lo es el trabajo de fuerza, y desde luego el más determinante es la alimentación. Manejando y coordinando estos tres factores conseguiremos los mejores resultados. El principal criterio con respecto al diseño del trabajo cardiovascular es que tiene que ser progresivamente creciente en cuanto a volumen, es decir que cada mes realicemos más trabajo aeróbico. Si aumentamos el entrenamiento cardiovascular, debemos bajar el trabajo de fuerza para que trabajen los dos en la misma dirección, el objetivo común es obligar al organismo a consumir más grasa.

Con un trabajo de fuerzaresistencia, es decir, poca intensidad y muchas repeticiones conseguiremos vaciar al músculo de sus reservas de glucógeno al tiempo que mantenemos elevado el coste metabólico para quemar más calorías. Si a esta situación le añadimos el trabajo cardiovascular, optimizaremos mucho más los resultados.

Debemos pasar de un mínimo de 2 horas semanales a unas 4 horas a lo largo de tres meses como mínimo. Recuerda que quemar grasa es muy difícil y que necesita mucho tiempo. Mi consejo es que cada semana te marques un volumen a conseguir, incrementando 15 ó 20 minutos cada semana tu objetivo, por ejemplo la primera semana 120´, la segunda semana 135´, la tercera 150´, etc.

Es preferible que al comienzo utilices métodos variables como carreras en el exterior, sesiones de ciclo, o intervalo training, y que el último mes apuestes por el trabajo continuo a una intensidad fija. Esto es así porque si observas los criterios de alimentación la clave es que bajes poco a poco la ingesta de hidratos de carbono, sin llegar a eliminarlos.

En este último mes tu organismo podrá obtener la energía a través de las grasas pero a costa de no poder trabajar a altas intensidades.

→ Todo a la vez, fracaso

Hay personas que quieren un poco de todo, acaban de comenzar, quieren coger masa muscular, definirse y hacer dieta, esto es lo ideal para fracasar. Tu organismo y sus adaptaciones pueden trabajar en una dirección, pero no en varias a la vez con éxito total. Mi consejo es que pases de un objetivo a otro para permitir que tu organismo genere las adaptaciones necesarias a cada proceso.

 

    Mes 1 Mes 2 Mes 3
Programa de fuerza

Método

Frecuencia semanal

Fuerza intensa

3

Tonificación

2

Circuitos metabólicos

2

Programa cardiovascular

Método

Volumen semanal

Variable

2 horas

Variable

3 horas

Continuo

4 horas

Alimentación  

Normal equilibrada

Bajar un poco hidratos

Bajar otra vez hidratos

 

Publicidad

 

Muchos entusiastas del músculo piensan que si haces entrenamiento de fuerza, disminuyes tu rendimiento aeróbico y viceversa, si haces demasiado cardio, la masa muscular se pierde. No son más que mitos muy alejados de lo que sucede realmente.Desde mi punto de vista es positivo que un trabajo de fuerza se acompañe de un contenido cardiovascular. Lo único a tener en cuenta es manejarlo con el volumen adecuado. En este sentido tenemos dos grandes objetivos, los que buscan hipertrofia muscular y las personas que tan solo desean una tonificación muscular sin incremento de la masa muscular.

  • Si tu objetivo es incrementar la masa muscular, desde luego tu prioridad es el entrenamiento de la fuerza. El cardiovascular debes mantenerlo al mínimo, con dos horas semanales será suficiente. Mi consejo es que realices todo los días al final de tu entrenamiento unos 20 minutos suaves, además de aprovechar la quema de grasa (que no de músculo) mejorarás la recuperación muscular notablemente, al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos se realizará esa función de "limpieza" muscular que arrastrará los metabolitos de desecho posteriores al entrenamiento intenso.
  • Si lo que buscas es mejorar tan solo el tono muscular, el entrenamiento cardiovascular puede tomar más protagonismo llegando a las 4 horas semanales. No solamente se persigue un objetivo de mejora de la forma física, sino también de rendimiento. Esta orientación es muy típica de personas que utilizan las clases colectivas. Generalmente son sesiones cardiovasculares con intensidad variable, tu objetivo es conseguir estas 4 horas, pueden ser 3 clases colectivas y dos días de 30 minutos en máquinaso corriendo, o al revés, 3 horas de carrera durante la semana y una clase colectiva, las combinaciones pueden ser múltiples, pero el objetivo será cumplir tus 4 horas de trabajo cardiovascular.

 

  Hipertrofia Tonificación

Fuerza

Frecuencia semanal

80% de intensidad, triple división

4-5 días

50-60% intensidad, circuito

2-3 días

Volumen semanal cardiovascular

Método

2 horas

Continuo

4 horas

Variable

 

Publicidad

 

→ La eterna duda ¿Hago antes cardio o fuerza?

Realizar el cardiovascular al finalizar el entrenamiento de fuerza es la opción que nos ofrece más ventajas. Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular. De esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.

Si lo hiciéramos al contrario (primero el trabajo cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas. Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con la energía que procede de las grasas.

Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio cardiovascular siempre lo podremos realizar incluso con fatiga. Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función "limpiadora", arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.

Publicidad
Te recomendamos

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Euskadi te espera. Pero, ¿cuál, de entre sus diferentes caras, es tu favorita? No es ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

El espíritu de la maratón más internacional...

¡Supera el reto y conviértete en portada de Sport Life!...

El DS 7 Crossback es el primer coche desarrollado desde cero por la marca premium fra...