Correr con pulsómetro

Hoy, muñeca, mandas tú…que para algo te he cargado con mi nuevo pulsómetro. Corredoras y corredores de Sport Life, amigos todos, ha llegado el momento de ponerle mucho corazón mientras corremos.
Agustín Rubio -
Correr con pulsómetro
Correr con pulsómetro

 

→ ¿Necesita un corredor un pulsómetro?

Es sin duda es una de las herramientas de la actualidad que con mayor facilidad nos cuantifica la intensidad del ejercicio físico que estamos realizando. Lo hace facilitándonos con exactitud a tiempo real los datos y variaciones de nuestra frecuencia cardiaca, que junto con el VO2  (valor que nos detalla el consumo de oxígeno de nuestro organismo), son fundamentales para saber qué está ocurriendo en nuestro cuerpo durante la práctica deportiva.

No siempre tenemos la posibilidad de contar con la ayuda de profesionales del deporte que nos guíen y asesoren, pero uno de los factores positivos de la era en la que vivimos (de los pocos) es que hay un gran desarrollo tecnológico que nos ofrece en este caso la posibilidad de controlarnos con mucha precisión y sin necesidad de una gran formación, a través de los pulsómetros.

→ ¿Qué es lo que tengo que saber para entrenar con él?

Los conceptos básicos para poder manejar un pulsómetro y con ello ser conscientes de la intensidad de nuestra actividad, son conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima, en reposo, de reserva y nuestros umbrales.

  • Frecuencia cardiaca máxima: Marca nuestro máximo esfuerzo hasta alcanzar el agotamiento físico. Se trata de un valor casi fijo que tan solo podríamos modificar de año en año con una controlada práctica deportiva.

Idealmente para conocerla con exactitud deberíamos hacernos una prueba de esfuerzo aunque también existen fórmulas que nos permiten conocerla de forma aproximada con un margen de error de +/- 2 pulsaciones.

La fórmula es 208 – (0,7 x la edad). Puedes también hacerte un test de esfuerzo "casero" que te dará también una aproximación. Sólo tienes que, después de calentar de forma suave 15 minutos, correr a tope durante 3 minutos en una zona con ligera subida. El máximo de pulsaciones que registre el pulsómetro estará muy cerca de tu límite.

Conocer este dato nos permitirá conocer nuestras zonas y umbrales para controlar nuestro entrenamiento y sobre todo el efecto que queremos conseguir con él. 

  • Frecuencia cardiaca en reposo: Valor también importante al igual que la frecuencia cardiaca máxima. Para hallarlo se recomienda la toma de pulsaciones recién levantados. Se verá influida y modificada, pudiéndonos llevar a confusión, por otros factores como no haber dormido bien, no estar totalmente descansado, levantarse con prisa, estar nerviosos. Por ello lo ideal para conocer este valor es hacer la toma de pulsaciones todos los días durante una semana completa y finalmente elegir el más bajo de todos los resultados obtenidos.
  • Frecuencia cardiaca de reserva: Nos será imprescindible para determinar las cargas de nuestro entrenamiento y los umbrales, y básicamente consiste en restarle a la frecuencia cardiaca máxima, la de reposo. Con la Frecuencia cardiaca de reserva podrás calcular tus pulsaciones en las distintas zonas de trabajo que luego veremos, aplicando el porcentaje al que quieres correr y sumando de nuevo tu frecuencia cardiaca en reposo.

Pongamos un ejemplo:

1. Tienes un máximo de 178 pulsaciones

2. Le resta tu pulso en reposo (pongamos que tienes 60), con lo que tu frecuencia cardiaca de reserva es de de 118

3. Aplicas el ritmo al que te toca correr (70% por ejemplo) y te da 82

4. Le sumas tu frecuencia en reposo (82 + 60), con lo que el ritmo de pulsaciones al que debes ir cuando quieres correr en la zona de 70% es de 142. 

  • Umbrales: Hablando de los umbrales nos referimos a los intervalos de pulsaciones establecidos en los que se consiguen diferentes efectos y resultados dependiendo de en qué umbral o umbrales se desarrolle cada entrenamiento.

Principalmente debemos conocer dos. Por un lado, el umbral aeróbico, que suele situarse entre el 60-70% de nuestro pulso y el 80-90%, y que normalmente nos marca la principal zona donde realizar un entrenamiento moderado, saludable y equilibrado, en el que prima la quema de grasas y otros aspectos que veremos cuando detalle las zonas del entrenamiento.

Por otro lado está el umbral anaeróbico, o para que se entienda mejor un ritmo cardiaco superior a 80-90% en el cual el organismo roza su máximo y entrena-trabaja con vías metabólicas que no utilizan el oxígeno para obtener energía. Tenemos que tener en cuenta que en esta zona se incrementa considerablemente el riesgo de lesiones y son intensidades que no son sostenibles durante mucho tiempo.

Además será importante en este caso saber lo que se debe hacer tras un entrenamiento en el que se ha alcanzado este punto, ya que a nivel orgánico se producen sustancias de desecho que acidifican nuestra sangre, y que no dejan de ser tóxicas y debemos saber cómo limpiar; sustancias como el ácido láctico o los radicales libres.

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¿Qué zonas de entrenamiento hay? ¿Qué es lo que consigo en cada una de ellas? ¿Qué parte de cada entrenamiento debo hacer en una zona?

Antes de hablar de las zonas de entrenamiento hemos de dejar claro que siempre ante la realización de cualquier actividad física con la que buscamos una mejora de nuestro rendimiento o bienestar, debemos alcanzar un umbral mínimo de frecuencia, duración e intensidad.

Cada organismo es distinto y responde de maneras diferentes a rutinas de entrenamiento similares y por ello es muy importante la individualización, que siempre recomendaré a todo aquel que busque una práctica saludable deportiva.

Por esto, las zonas cambian de una persona a otra, incluso en una misma persona dependiendo de su estado de forma y esto debe considerarse para la ejecución de cualquier rutina de entrenamiento.

De forma estandarizada os podemos dar ciertas franjas que os orientarán:

  • Consideraremos un estímulo muy suave a entrenamientos que se desarrollen entre el 50-60% de nuestra capacidad cardiaca, intensidad con la cual el cuerpo escogerá las grasas para producir energía (ATP), muy recomendable para quien busca iniciarse al deporte, perder peso o hacer una sesión de recuperación regenerativa.
  • Serán suaves aquellos entrenamientos que realicemos entre el 60-70% de nuestro pulso y conseguiremos aumentar la capacidad del corazón para bombear sangre con una mayor capilarización de nuestros vasos sanguíneos, mejoraremos nuestra resistencia, también perderemos peso y nuestros músculos aumentarán las enzimas, responsables de la oxigenación del metabolismo, haciéndolos trabajar con mayor eficiencia poco a poco.
  • Entre el 70-80% consideraremos los entrenamientos como exigencia media, que normalmente será la zona más rápida que podremos mantener por un tiempo prolongado. Es una zona que ya limita con la llegada del umbral anaeróbico y la aparición de las sustancias nocivas que nuestro propio cuerpo genera. Conseguiremos mejorar la resistencia y aumentaremos nuestra velocidad, siendo en este caso la principal fuente de energía los hidratos de carbono.
  • Alcanzamos el umbral anaeróbico al llegar al 80-90% tratándose de entrenamientos de carácter duro, al que no recomendaría nunca llegar sin haber obtenido antes una base consistente de entrenamiento. En cualquier caso es sostenible durante muy poco tiempo, durante el que utilizaremos como combustible principal la metabolización en energía del glucógeno, la creatina y fosfocreatina nos ayudará para soportar intensidades tan altas.
  • Le reservamos el espacio del 90-100 % a los atletas de elite o a deportistas que buscan una exigencia máxima a su rendimiento. Es una zona de duración extremadamente corta, nuestro organismo aún estando muy entrenados no es capaz de soportar esta intensidad más que unos segundos. Segundos de explosión de nuestras energías y que al haber superado ampliamente nuestro umbral anaeróbico son momentos de mucha producción ácido láctico.

Para hallar las zonas, una de las formas rd la "Fórmula Karvonen". Si queremos conocer a qué pulso tenemos que estar para entrenar al 70%, la ecuación será:

Frecuencia cardiaca en reposo + 0,70 (Frecuencia cardiaca máxima – la frecuencia cardiaca de reposo).

Disponer de un pulsómetro facilitará todo mucho ya que normalmente a la hora de su configuración, incluyendo la frecuencia cardiaca máxima y la de reposo, automáticamente calculará los porcentajes e intervalos o zonas.

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El siguiente plan de entrenamiento va destinado a todas aquellas personas que quieren mejorar su marca en una carrera de 10 Km y que habitualmente entrenan 3 veces semanales alrededor de una hora. Es importante respetar los días de descanso (también forman parte del entrenamiento): Si queréis hacer más deporte, recomiendo añadir un cuarto día de otra actividad (nadar, bici de montaña, patinar, spinning o trabajar la fuerza en el gimnasio que os irá fenomenal para ser más rápidos corriendo y tener menos riesgo de lesión).

 

  Martes Jueves Domingo
Semana 1

Rodaje suave 40 minutos alrededor del 65%

5 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%

Rodaje largo al 60% de 60 minutos.

Semana 2

Rodaje suave 50 minutos alrededor del 60%

6 series de 1.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 55%

Rodaje largo al 60% de 70 minutos.

Semana 3

Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%

3 series de 2.000 m al 70-75%, con recuperación hasta alcanzar el 50%

Rodaje largo al 60% de 70 minutos.

Semana 4

Rodaje suave 30 minutos alrededor del 65%

Ritmo controlado de 5.000 metros al 70%

Rodaje largo al 60% de 30 minutos.

Semana 5

Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%

2 bloques de 4 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%

Rodaje largo al 60% de 70 minutos.

Semana 6

Rodaje suave 50 minutos alrededor del 65%

2 bloques de 5 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%

Rodaje largo al 60% de 60 minutos.

Semana 7

Rodaje suave 60 minutos alrededor del 65%

2 bloques de 6 series de 500 m al 75%, con recuperación hasta alcanzar el 60%

Rodaje largo al 60% de 50 minutos.

Semana 8

Rodaje suave 40 minutos alrededor del 60%

Test preparatorio para la competición de 3x1.000 m al 80% con recuperación hasta alcanzar el 50% de nuestro pulso

Rodaje suave 30 minutos alrededor del 60%

 

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→ ¿Me puede engañar el pulsómetro?

Hoy en día el margen de error es mínimo, y que nos lleve a confusión es complicado. La fiabilidad y precisión de los pulsómetros es muy alta, siempre y cuando sean de una de las marcas referentes en el mercado, y nos hallamos colocado correctamente la cinta en el pecho, como ya sabréis justo por debajo del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón). 

Siempre al comenzar el entrenamiento suele tardar unos segundos en reconocer el pulso y estabilizarse, a veces incluso, en algunos modelos de gama más sencilla, factores como pasar cerca de antenas o redes de alta tensión pueden provocar que las pulsaciones que el pulsómetro marca se disparen repentinamente, en ese caso no hay que alertarse, tan solo avanzando unas decenas de metros más, todo se regularizará.

→ ¿Es peligroso tener las pulsaciones muy altas?

Las pulsaciones altas, dentro de una desviación aproximada de unas 8-10 pulsaciones sobre los estándares y siendo una situación regularizada, no tiene por qué preocupar ni ser peligroso y mucho menos interrumpir la práctica deportiva.

Sin embargo el día a día nos lleva a que se produzcan desajustes en todo nuestro organismo, nos bajan las defensas, sufrimos estrés, un día nos levantamos nerviosos y con el corazón más acelerado, etc. Son aspectos que nos pueden llevar a sufrir de taquicardias, o a elevar los valores de CK en sangre (CreatinKinasa), uno de los factores detectores de angina de pecho y otros problemas de carácter cardiaco.

Para un mayor reconocimiento y conocimiento de nuestro corazón nunca está de más realizarse una prueba de esfuerzo y un electrocardiograma.

→ ¿Afecta el calor o si estoy de pie o sentado?

El calor se convierte en otro de los factores que afectan a la frecuencia cardiaca, en este caso elevándola. La explicación es sencilla, con temperaturas elevadas el cuerpo pone en funcionamiento todos sus mecanismos de termorregulación, provocando un aumento del envío de sangre a toda la periferia de nuestro cuerpo, es decir, a todos los capilares de la piel.

Al utilizar más sangre para esta función se reduce el envío de sangre a los músculos provocando un incremento del pulso para seguir abasteciéndolos.

También notaréis diferencias en vuestra frecuencia cardiaca en función de la postura en la que estéis, siendo más elevada estando en pie, que sentados, y más aún estando tendidos. Razón por la cuál el pulso siempre será más bajo nadando que en bicicleta, y también más bajo en bicicleta que corriendo.

→ ¿Puede el pulsómetro indicarme si me he sobreentrenado?

Los pulsómetros suelen tener sistemas de detección de sobreentrenamiento que pueden llegar a ser de gran ayuda para no excedernos. Suele tratarse de tests automáticos de carácter no invasivo de medición de la frecuencia cardiaca y de la variabilidad de la frecuencia cardiaca en reposo. Como referencia, si al levantarte y tomarte el pulso tienes 10 pulsaciones más de lo normal es que tu cuerpo no ha asimilado bien el entrenamiento (también puede pasar que estés incubando una gripe, por ejemplo). Lo mejor es no entrenar ese día o, al menos, hacer un entrenamiento suave y de no más de 45 minutos.

→ ¿Si tengo que entrenar fuerza lo hago antes o después del cardio?

Será una cuestión que dependa del objetivo que queramos alcanzar con nuestro entrenamiento.
Las últimas investigaciones indican, si lo que se busca es la quema de grasas, que comenzar trabajando la fuerza activará mucho antes y de forma más intensa la metabolización de las grasas para producir energía, manteniendo estos niveles e incluso incrementándose progresivamente con la práctica cardiovascular.  Por otro lado existen estudios principalmente provenientes del otro lado del Atlántico que demuestran que si lo que se busca es el trabajo de la resistencia muscular, el orden opuesto es el más conveniente.

→ ¿Es recomendable competir con pulsómetro en una carrera de 10 km? ¿A qué ritmo debo ir?

Sin duda utilizar un pulsómetro durante una carrera es una decisión muy acertada sea cual sea el propósito del runner, tanto si lo que se busca es una participación moderada y controlada, no excediendo el 70% de nuestra capacidad y permaneciendo siempre dentro del umbral aeróbico, como si lo que se busca es la mejora del rendimiento, en cuyo caso el ritmo acertado será correr entre 175 y 180 pulsaciones por minuto, aunque en los últimos metros se sobrepase ligeramente. Siempre tratar de encontrar el ritmo constante nos hará tener menor gasto energético que si corremos haciendo cambios de ritmo o tirones, y para esto nuestro pulsómetro se convertirá en nuestro mejor aliado.

→ ¿Qué diferencias hay entre hombre y mujer?

Las mujeres tienen el corazón más pequeño, por lo que el volumen sistólico o volumen de sangre eyectado en cada latido, es menor. Además, las mujeres tienen un menor volumen sanguíneo, relacionado con su menor tamaño. Por tanto, debido a estas diferencias una mujer  a la misma intensidad de esfuerzo que un hombre, va a tener un inferior gasto cardiaco, volumen sistólico y consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardiaca y estas diferencias se encontrarán tanto a intensidades bajas como a niveles máximos de esfuerzo.

→ ¿A qué ritmo tengo que hacer las recuperaciones?

Dependerá del tipo de entrenamiento que estemos haciendo. Si se trata de series a alta intensidad, próxima o superior al umbral anaeróbico, nuestro cuerpo necesitará recuperarse hasta estar entre el 35% y el 45% de nuestra frecuencia cardiaca.

Por el contrario si estamos haciendo trabajo de series a ritmo aeróbico y buscamos optimizar nuestras capacidades para largas distancias (si preparamos pruebas de 10 km en adelante), deberemos acortar las recuperaciones e iniciar la siguiente serie en cuanto bajemos al intervalo de 50-60% (lo que viene a ser un minuto en la series de 1.000 metros o menos y de dos minutos en las series de 2.000 metros o más).

→ Tengo la frecuencia máxima 10 pulsaciones más baja que mi amigo. ¿Quiere decir eso que siempre me ganará?

No tiene nada que ver, cada uno tiene un pulso máximo y eso no tiene nada que ver con el rendimiento. Hay corredor que con 160 pulsaciones máximas hacen 2h 10 en maratón y otros para hacer la misma marca pasan de 190 pulsaciones.

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