Consigue tu objetivo en el gimnasio

Las clases colectivas son más entretenidas que el entrenamiento individual y te proporcionan la motivación adicional del grupo, la música y la supervisión de un instructor. Pero no todas persiguen los mismos objetivos. Te ayudamos a planificar tus visitas al gimnasio para lograr tus objetivos.
Fausto Alfaro -
Consigue tu objetivo en el gimnasio
Consigue tu objetivo en el gimnasio

 

Si lo que más te gusta del gimnasio son las clases colectivas, ¡enhorabuena!: es posible conseguir tus objetivos dentro de esos entrenamientos en grupo al ritmo de la música que tan motivadores resultan. ¿No lo estás logrando? Quizá es porque no has escogido las clases correctas, no están bien distribuidas o no son las más acordes a tu condición física. Y por mucho que te guste una clase o un profesor, recuerda… ¡No vale hacer siempre lo mismo! Si tienes claro tu objetivo y dispones de 4 horas semanales para dedicarles a estas clases, te ayudamos a planificar tu entrenamiento para que lo consigas más fácilmente. 

Si tu principal motivación para acudir al gimnasio es perder peso, estás de suerte, ya que dispones de gran variedad de clases con esta orientación. Pero no sólo se trata de quemar el mayor número de calorías posible. Además del trabajo específico de pérdida de peso, es muy importante que realices un trabajo muscular que te permita mantener la masa magra (músculo) que posees mientras pierdes grasa. Para ello deberías alternar las clases de pérdida de peso con clases de tonificación.

→ ¿Piensas que no te interesa mantener tu masa muscular y solo quieres hacer clases "quemacalorías"?

Ese es uno de los errores más frecuentes entre los que desean perder peso. Para deshacerte de michelines y cartucheras, debes mantener tu musculatura activa. Una buena base muscular, aumenta tu consumo calórico solo por el hecho de estar ahí (y mucho más cuando te mueves). Compáralo con un coche, un Ferrari tiene 300 caballos, corre mucho y consume muchísima gasolina, un 600 tiene 7 caballos, no corre y casi no consume. Aunque el Ferrari y el 600 hagan el mismo recorrido a la misma velocidad (la misma cantidad de ejercicio) el Ferrari va a consumir más porque tiene más "músculo" que alimentar. Tú tienes que conseguir que tu cuerpo sea un Ferrari, mantén los caballos, mantén tu musculatura, quieres consumir mucha energía (calorías), del mismo modo que el Ferrari consume gasolina.

→ Otra de las claves es la continuidad… de poco sirve asistir a clases muy intensas, en las que quemas muchas calorías, si después estás tan cansado que al día siguiente no puedes repetir o te lesionas. Es más inteligente ser precavido y avanzar poco a poco. Lo mismo ocurre con las lesiones. Si todavía no tienes buena forma física, evita las actividades con demasiado impacto articular, suelen ser las que contienen saltos y propulsiones: Actividades coreografiadas de artes marciales (Body Combat®, Cardio Kick Box…), actividades de acondicionamiento con mucho impacto (Body Attack®), o determinadas actividades de baile o step más avanzado, en el que se realizan saltos o desplazamientos muy bruscos.

→ Si te decides por esas actividades y tienes un gran sobrepeso, ya no eres tan joven o padeces algún problema articular, escoge las opciones de bajo impacto que el profesor te va a ofrecer. Esos son métodos bien estructurados, en los que el instructor da ejercicios alternativos a los muy intensos o con mucho impacto, para que todos puedan disfrutar de la clase. No te dejes llevar por el grupo y escoge los que mejor se adapten a tu condición física. Si el profesor no te ofrece esas variantes, no dudes en preguntarle.

→ Si habitualmente tienes problemas con las lesiones, te sobra bastante peso o no tienes buena forma física, es más aconsejable optar por clases con poco impacto articular o sin él, como Ciclismo Indoor (45"-60"), clases colectivas con elíptica (45"-60"), Walking (20"- 25", programas de intensidad media en cinta andadora con pendiente), actividades acuáticas (45"-60"), aeróbic de bajo impacto (50"-60)" o clases de baile sin demasiado impacto articular (45"-60") como Zumba®, Sh"bam®…

→ Para sacar un óptimo rendimiento a tu programa de pérdida de peso, podrías realizar tres clases semanales orientadas a la pérdida de peso, elige la actividad que más te guste entre las mencionadas anteriormente y practícala dos veces por semana, así favoreces la continuidad para conseguir tu objetivo, evitando el abandono en las primeras etapas del programa. A partir de aquí ¡vamos a por todas!

→ La tercera clase de tu trabajo semanal, la puedes elegir en relación a tu horario y disponibilidad, en el caso de actividades de 20"-25" se aconseja complementarlas con trabajo cardiovascular en sala hasta llegar la hora de trabajo, siempre y cuando no hagas un gran descanso al terminar la clase, así, llegando a esa hora de trabajo potenciarás la quema de grasas, gracias al efecto del ejercicio cardiovascular continuo de larga duración.

→ La clase que te queda debería estar orientada al trabajo muscular, elige una clase de tonificación dirigida de una hora de duración, que suele estar en todas las programaciones de los centros deportivos.

→ Otra opción son las clases de circuito de tonificación 30"-45", que suelen tener nombres
como "Circuit Training, Body Express…" las cuales tienen recuperaciones activas muy cortas entre ejercicios, de esta forma, además de trabajar tus músculos, tienen un gran componente cardiovascular. De hecho, si están bien planificadas, estas clases te ofrecerán los grandes beneficios del entrenamiento interválico, tales como la mejora en tu respiración a la hora de hacer ejercicio, el aumento del metabolismo basal o la reducción de la frecuencia cardiaca en reposo.

→ Puedes combinar estos circuitos con una clase de Core Training 15"-30", que genera un gran trabajo de tonificación en el core "núcleo" de tu cuerpo, es decir, desde la zona baja de tu pecho hasta el final del glúteo.

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Ejemplo de una planificación que tiene como actividad preferida el Ciclismo Indoor:

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Ciclismo indoor

Tonificación dirigida o circuito de tonificación + Core training

Ciclismo Indoor

 

Clase de baile

 Si estás en buena forma, no tienes lesiones articulares y no te sobran demasiados kilos, puedes incluir en tu programa clases coreografiadas de artes marciales, clases de alta intensidad con impacto… aunque es aconsejable que no las realices días consecutivos ni abuses demasiado de ellas, así evitarás cargar en exceso tus articulaciones.

Igualmente sería una buena planificación realizar dos clases iguales por semana, la que más te guste, y otra diferente, para trabajar el cuerpo de manera distinta y variar tu entrenamiento, recuerda que la variabilidad del entrenamiento nos garantiza la consecución de mejoras en nuestro organismo, evitando el estancamiento. Además, muchas de estas clases tienen trabajos con intervalos de alta intensidad planificados dentro de las mismas, que combinados con descansos activos, te harán mejorar tu estado físico, quemar más calorías y metabolizar mejor la grasa.

Todo esto lo tendrías que completar con una cuarta clase orientada a la tonificación de las mencionadas anteriormente.

Ejemplo de planificación para los que disfrutan principalmente con las actividades de artes marciales coreografiadas:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Artes marciales coregrafiadas

Ciclismo indoor

 

Artes marciales coregrafiadas

Tonificación dirigida o circuito de tonificación + Core Training

 

Por otra parte, debes recordar que la dieta es una parte importantísima del plan de pérdida de peso, si no complementas tu entrenamiento con una dieta equilibrada, tu pérdida de masa grasa será mucho menor. Hacer deporte te ayuda a perder peso a través de una dieta sana (perderás peso sin pasar hambre), pero cuidar tu alimentación es imprescindible, por mucho que entrenes.

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Cuando hablamos de tonificación, nos viene a la cabeza un cuerpo estilizado, con los músculos duros, no voluminosos pero sí fuertes. Para lograrlo debes trabajar tus músculos con clases específicas orientadas a este objetivo, aunque te vendría bien realizar una clase de las cuatro propuestas encauzada a la quema de grasas. De este modo, contribuirás a eliminar el tejido adiposo que cubre tu músculo y que tiene una textura blanda, cosa que seguro no quieres notar en tu cuerpo.

Las clases más adecuadas para este objetivo suelen plantearse como "tonificación dirigida", duran alrededor de 45" a 60" y trabajan por separado todos los grupos musculares, quizá la más famosa sea Body Pump®, la cual no está disponible en todos los centros deportivos, pero seguro que en tu centro gimnasio hay una clase con las mismas características o muy parecidas. También hay formatos más reducidos para entrenar todo el cuerpo a modo de circuito (Circuit Training) que duran unos 30"-45", y a menudo tienen un alto contenido de resistencia cardiovascular gracias a su bajo descanso entre ejercicios, por lo que te ayudarán a tener un mayor consumo calórico. Dentro de este grupo están incluidas las clases de entrenamiento en suspensión (TRX®, Flying®…) que suelen durar de 30" a 60", donde trabajarás con el peso de tu propio cuerpo y realizarás ejercicios multiarticulares que implican grandes grupos musculares, consiguiendo muy buenos resultados.

Otros formatos adecuados a tu objetivo serían clases de menor duración y orientadas a una zona concreta de tu cuerpo, como el famoso GAP (glúteos, abdominales y piernas) que dura de 15" a 30", o las clases de Core Training de 15" a 30". Una buena planificación para tu entrenamiento estaría formada por dos clases de tonificación dirigida de 60", dejando al menos un día de descanso entre sí, una clase de entrenamiento en suspensión 45" combinada con una de Core Training 15", y un cuarto día con una combinación de GAP 30" y entrenamiento en circuito 30". También se puede sustituir una clase de tonificación dirigida de 60" por una clase orientada más concretamente a la quema de grasas.

Ya tienes una fórmula, ahora toca trabajar. Este puede ser tu entrenamiento:

 

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Tonificación dirigida 60´(opción de cambiar por una orientada a la quema de grasas)

Entrenamiento en suspensión 45´+ Core Training

Tonificación dirigida 60´

30´de GAP + 30´de entrenamiento en circuito

 

Clase de baile

 

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Son muchas las mujeres que acuden por primera vez a un centro deportivo para combatir el dolor de espalda. No obstante, este es un grupo muy complejo, ya que el ejercicio más adecuado
depende en gran parte de la patología que provoca el dolor.

Lo primero es recibir permiso de tu médico para hacer ejercicio y conocer la lesión concreta que sufres. Después, asegúrate de que el instructor de tu centro tiene la formación adecuada para atenderte y planificarte el entrenamiento en función de tus necesidades. Si no sufres ningún problema estructural descrito por un médico, es posible que la reeducación postural, los estiramientos y el fortalecimiento de tu faja lumboabdominal, sean suficientemente válidos para el alivio de tus dolores de espalda. El Pilates (50"-60") es una buena opción para conseguir tu objetivo, dentro de esta clase trabajarás movilidad articular, amplitud de movimiento, fortalecimiento de la faja lumboabdominal y del suelo pélvico, así como la reeducación postural. Tienes la opción de realizarlo en máquina (Reformer, Cadillac...) o en suelo. El trabajo en máquina suele ser más completo, ya que utilizas resistencias externas a vencer y permite mayor variedad de ejercicios, pero no está al alcance de todos los bolsillos, con lo cual puedes quedarte con dos clases de suelo semanales, combinar una de suelo y una de máquina, o si tu economía te lo permite, puedes realizar dos clases de máquina semanales.

Aprovecha las clases de estiramientos 15"-30", en ellas relajarás tu musculatura y ayudarás a tu cuerpo a movilizarse, aumentando tu flexibilidad y conciencia corporal. Otra opción saludable que está muy de moda en los últimos años son los abdominales hipopresivos, los cuales te ayudan a prevenir lumbalgias, pubalgias, fortalecer suelo pélvico además de otros numerosos beneficios. No obstante, realizarlos correctamente requiere de la ayuda de un instructor. Algunos centros incluso tienen clases colectivas dedicadas a este tipo de abdominales.

Lo que está cada vez más extendido son las clases de espalda sana 30"-50", que contienen ejercicios para ayudar a mejorar el tono muscular de tu abdomen al completo y están especialmente orientadas a personas con dolores o problemas de espalda. Igualmente el yoga puede ser una buena opción para el trabajo general de tu cuerpo.

Podrías estructurar tu entrenamiento con tres o cuatro horas semanales de la siguiente manera:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Pilates en máquina o suelo

 

Espalda sana + Estiramientos

Pilates en máquina o suelo

Combina espalda sana + Estiramientos o Abdominales hipopresivos

 

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¡Darlo todo está de moda! Cada vez más personas quieren explotar al máximo sus capacidades y desarrollar su físico buscando sus propios límites ya sea para mejorar en otros deportes fuera del gimnasio (por ejemplo, los triatletas durante el invierno) o en especialidades deportivas que suponen un reto por sí mismas, como el famoso Crossfit®. Como no podía ser de otra manera, los centros deportivos se han adaptado a esta exigencia, insertando en su oferta clases dirigidas con un alto nivel de exigencia.

Prueba de ello es la popularización de clases como Crossgym o Crossfit® 30"-45", dirigido a personas con cierta experiencia en este ámbito, durante las que trabajas todo el cuerpo de manera global, combinando ejercicios de fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad, coordinación, velocidad, agilidad… con este tipo de entrenamiento conseguirás mejoras muy rápido gracias a su elevado grado de intensidad, pero ten mucho cuidado con las lesiones, ya que se realizan multitud de ejercicios que necesitan de una buena técnica para entrenar de forma segura. Piensa que es el entrenamiento de los atletas de alto rendimiento adaptado a la población general.

Por otro lado, el entrenamiento en suspensión 45"-60" también te pondrá las pilas de cara a conseguir tu mejor estado de forma, de hecho existen clases de esta especialidad realizadas en forma de circuito de fuerza resistencia. Realizarás un acondicionamiento metabólico, siempre y cuando estén bien planificadas y respeten los tiempos de carga y recuperación adecuados.

Probablemente las dos anteriores sean las clases más duras que puedes encontrar en tu centro, por ello, puedes alternarlas con otro tipo de clases que combinan circuito de fuerza resistencia con resistencia cardiovascular 30"-45" (Circuit Training), las cuales suelen tener un nivel más suave y te permitirán bajar un poco la exigencia respecto a los grandes esfuerzos realizados en las clases anteriormente mencionadas.

Tu entrenamiento semanal podría ser el siguiente:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Crossfit 30´-45´

Entrenamiento en circuito de media intensidad 30´-45´

Crossfit 30´-45´

 

Entrenamiento en suspensión 45´-60´

 

Como puedes ver, debes intentar dar descanso a tu cuerpo después de las clases de Crossfit, ya que es la clase de mayor intensidad y tu sistema necesita recuperar, tanto para evitar lesiones como para mejorar.

Estos planes de entrenamiento son orientativos, puedes variarlos a tu gusto dependiendo de tu afición por cada clase, de los horarios de tu centro y de tus propios horarios. Si los realizas regularmente y además los complementas con una dieta adecuada a tu objetivo, tus expectativas se cumplirán mucho antes de lo previsto, solo necesitas un poco de constancia, regularidad, fuerza de voluntad y ganas de pasarlo bien en el gimnasio.

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→ Ciclismo Indoor (Spinning®, RPM®…) 45’-60’

Se trata de pedalear al ritmo de la música, la cual debe estar cuadrada perfectamente con el entrenamiento para buscar los objetivos perseguidos, que son diferentes según la clase. Quemarás muchas calorías y tonificarás la parte inferior de tu cuerpo. No se gana volumen muscular en las piernas, de hecho hay estudios que lo han demostrado. Es la "clase quemagrasa" por excelencia.

→ Clases con cinta andadora (Walking…) 20’-25’

Muy interesante para los que se inician en las clases colectivas, se trata de caminar con pendiente en una cinta andadora, con algún intervalo de carrera suave.

→ Clases con elíptica al ritmo de la música (Indoorwalking®…) 45’-60’

Utiliza la elíptica como instrumento para quemar calorías siguiendo la música, muy aconsejable si tienes problemas articulares, gracias a su bajo impacto. Además, también realiza una función de tonificación en la parte inferior de tu cuerpo y en menor medida en la parte superior.

→ Combinación de artes marciales al ritmo de la música (Body combat®, Cardio Kick Box®…) 50’-60’

Si te gustan las artes marciales, quemar calorías sin piedad y pasártelo bien con música cañera, esta es tu clase. Combina movimientos de diferentes artes marciales cuadrados dentro del ritmo. Si tienes problemas articulares ten cuidado, ya que es una actividad con bastante impacto, saltos y propulsiones, aunque el instructor te proporcionará opciones (ejercicios alternativos) de menos impacto o menos intensidad.

→ Tonificación dirigida (Body Pump®, Body Fitness®…) 45’-60’

Trabaja y tonifica los principales grupos musculares de tu cuerpo, utiliza barra, discos, steps y otro material para ayudarte a conseguir tus objetivos siguiendo una coreografía musical. Tú decides el peso con el que trabajas, no te agobies al principio y ve alcanzando tus metas con paciencia.

→ Clases de baile (Zumba®, Sh’bam®…) 45’-60’

Mezcla de diferentes tipos de baile, suelen seguir una divertida coreografía que no tardarás mucho en aprenderte, realizarás ejercicio cardiovascular de la manera más marchosa. Están dirigidas a la quema de grasas.

→ Circuitos cardiovasculares y de tonificación (Circuit Training, Body attack®…) 30’-60’

Se trata de clases que combinan ejercicios de fuerza y estabilización con el trabajo cardiovascular puro y duro, gracias a ello y a su trabajo interválico, activarás tu metabolismo y tonificarás tus músculos. Ten cuidado igualmente con las articulaciones de tu cuerpo, ya que algunos ejercicios son muy agresivos.

→ GAP (Glúteos, abdominales y piernas) 15’-30´

Ejercicios específicos para la tonificación y fortalecimiento de estas zonas de tu cuerpo.

→ Trabajo de abdomen, Core training (CX Worx®…) 15’-30’

Clases de duración reducida que se centran en el trabajo del núcleo de tu cuerpo. Normalmente se realizan ejercicios de estabilización y fuerza en toda la faja lumbo-abdominal, muchos de ellos también implican indirectamente el glúteo y la zona del pecho y hombros.

→ Entrenamiento en suspensión (TRX®, Flying®…) 30’-60’

Trabaja con el peso de tu propio cuerpo, uno de los mejores sistemas para fortalecer y tonificar todos los músculos. Además, tiene gran implicación en tu abdomen, ya que en casi todos los ejercicios tienes que realizar una función estabilizadora con él.

→ Pilates 50’-60’

Trabajo muscular completo sincronizado con tu respiración. Combina ejercicios de reeducación postural, fortalecimiento de los músculos internos y externos del abdomen, mejora de la fuerza en tus extremidades y en el núcleo de tu cuerpo. Además conseguirás ganancias en la  amplitud de movimiento.

→ Abdominales hipopresivos 15’-60’

Es un tipo de abdominales que se basan en los cambios de presión en el tórax y abdomen. Recientemente se están realizando numerosos estudios de sus beneficios en relación al dolor de espalda, función sexual, incontinencia, tonificación del abdomen etc.

→ Espalda sana 30’-50’

Está dirigida especialmente a personas con patologías o dolores de espalda. Realizarás ejercicios de forma suave para estirar, movilizar y fortalecer los músculos de tu tronco.

→ Estiramientos 15’-30’

Relájate y estira tus músculos dedicándole a cada uno de ellos el tiempo adecuado. Ideal si tienes poca flexibilidad o quieres recuperar movilidad y amplitud en tus articulaciones.

→ Crossgym (Crossfit®…) 30’-35’

Es quizá la clase más completa y exigente. Realiza todo tipo de ejercicios combinando fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad, agilidad… para conseguir sacar el máximo partido a tu cuerpo. Es una clase para personas que ya tienen un buen nivel de entrenamiento.

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