Cómo realizar un buen calentamiento

Si quieres rendir al máximo, no lesionarte y progresar, necesitas realizar un buen calentamiento, adaptado a las circunstancias y la actividad que vas a realizar. Pero… ¿realmente sabes calentar?
Francesc Pla -
Cómo realizar un buen calentamiento
Cómo realizar un buen calentamiento

 

Nuestro organismo es parecido a una máquina… mejor dicho, las máquinas se parecen a nuestro organismo. Si siempre arrancas un ciclomotor con un brusco acelerón, muy probablemente acabará por averiarse. Lo mismo puede ocurrir con nuestro organismo. Si algo o alguien nos despierta bruscamente, pasamos un mal rato y puede provocarnos un momento de estrés. O si "asaltamos" a nuestra pareja con demasiada brusquedad, es muy probable que recibamos un rechazo.  

Aunque esto no es un manual de mecánica, una guía para un buen descanso ni el kamasutra, estos ejemplos son perfectos para integrar ciertos conceptos imprescindibles para realizar un buen calentamiento: suavidad inicial, progresividad, control y globalidad.

  • ¿Cómo es un buen calentamiento?

Llamamos calentamiento a toda actividad física y mental que nos ayuda a prepararnos para el ejercicio deportivo. Para que sea realmente adecuado, debe cumplir estos 8 requisitos:

1. Eficaz: Debe lograr que te sientas perfectamente preparado para iniciar la actividad física a la que precede. 

2. Progresivo: Es necesario empezar a calentar suavemente e ir incrementando progresivamente la intensidad. 

3. Global y multilateral: Al menos la parte inicial, debe abarcar todo el cuerpo y ambos laterales por igual, con independencia de que al final del calentamiento se realicen gestos más específicos.

4. Específico: Debes calentar con especial cuidado las articulaciones y partes del cuerpo que más se trabajan en la especialidad deportiva que te dispones a iniciar. También debe incluir una parte final que reproduzca los gestos técnicos que vas a realizar después.

5. Eficiente: No debe suponer un derroche de energía que después acuses durante tu entrenamiento deportivo.

6. Seguro: Esta es la parte más controlada de tu entrenamiento, no deberían aparecer molestias importantes ni lesiones.

7. Sistemático: Debe realizarse siempre, no "cuando hay tiempo".

8. Individualizado: Debe adaptarse a tus peculiaridades personales. Por ejemplo, tu tendencia a padecer una determinada lesión, el tiempo que necesitas tú para adaptarte física y mentalmente (que es diferente al de los demás), etc.

¿El calentamiento que realizas habitualmente cumple todos estos puntos? Piénsalo detenidamente. Saltarse uno solo impide que tu cuerpo llegue perfectamente preparado al esfuerzo que le espera. 

  • ¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando calentamos?

El calentamiento desencadena una serie de procesos que nos ayudan a rendir mejor y prevenir lesiones.

a. Sube nuestra temperatura corporal

b. Aumentan la frecuencia cardíaca y del volumen sistólico

c. Se adapta el transporte de oxígeno, nutrientes y productos de desecho por la sangre

d. Se intensifican los procesos respiratorios

e. Disminuye la viscosidad muscular

f. Mejora la funcionalidad articular

g. Conseguimos una mejor predisposición psíquica

h. Se reestructuran la memoria motriz y los estereotipos motores adquiridos

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  • ¿Cuánto calentar?

¡La pregunta del millón!  Responder a esta pregunta no es fácil, puesto que depende de muchos factores. Lo que es seguro es que siempre es necesario calentar, ya sea poco o mucho. Lo que prima a la hora de decidir la duración del calentamiento no es la duración de la actividad que vamos a realizar, sino su intensidad, especialmente en su primera parte. Resulta más sencillo de entender si ponemos un ejemplo: es necesario calentar durante más tiempo para una carrera de 100 metros (que apenas dura 10 segundos pero que es tremendamente intensa), que para un maratón en el que vamos a mantener un ritmo moderado.

Otro factor a tener en cuenta, es que cuanto más largo sea el calentamiento, más durarán las adaptaciones adquiridas. Por eso llama mucho la atención que en algunos deportes de equipo los jugadores suplentes calienten menos tiempo que los que van a empezar el partido. Y cuando entran a jugar, lo hagan sin apenas calentar o con un calentamiento más limitado. Sería mucho más inteligente que los jugadores suplentes hicieran un calentamiento todavía más intenso y prolongado que los titulares. De este modo, cuando les llamaran al campo, su cuerpo se encontraría en disposición de responder con una breve entrada en calor.

No existe una duración determinada para el calentamiento, depende de muchos factores, como:
El contenido del entrenamiento en su parte inicial y principal: Para un poco de trote, probablemente tendremos suficiente con calentar 5 minutos. Para una actividad más técnica y explosiva necesitaremos media hora o incluso más. Si la actividad a realizar es cortísima pero también muy intensa, especialmente desde el inicio, habrá que calentar mucho cualitativamente y cuantitativamente. Si la actividad es suave de inicio y va progresando, probablemente la misma actividad nos preparará para la parte intensa.

  • El tipo de modalidad deportiva: Las actividades muy complejas exigen un calentamiento complejo. En otras palabras, en tenis no hará falta calentar el contacto pero probablemente sí en deportes de equipo, como el fútbol o balonmano.
  • Las características del deportista: Cuanta más edad, peor nivel de entrenamiento o peor estado físico, será necesario más calentamiento. Estos factores aumentan el riesgo de lesión, debido a la inferior adaptabilidad al esfuerzo específico que conllevan.
  • La disposición psíquica hacia la actividad: Si ese día estoy de bajón, por cualquier causa, tengo más posibilidades de hacerme daño. Ese estrés acumulado durante uno o más días puede hacer que nuestro sistema músculo-esquelético esté más sensible. En esas ocasiones hará falta seguir, aún con más detenimiento, todas las pautas para calentar bien o incluso desistir de entrenar, al menos con intensidad. Hay que aprender a escucharnos interiormente y decidir.
  • Los factores ambientales: Son numerosos los factores ambientales que influyen sobre la duración e intensidad adecuada para el calentamiento, además, a cada deportista la influyen de un modo distinto. Estos son algunos:
  • La temperatura ambiental. Cuanto más calor hace, más fácil es elevar la temperatura corporal y por lo tanto llegar a un proceso de sudoración. Por otra parte, cuanto más baja sea la humedad más tarde aparecerá la sudoración.
  • La altura sobre el nivel del mar. Cuanta más altura, menos oxígeno y por lo tanto más estresante puede ser el calentamiento. En zonas muy elevadas sobre el nivel del mar, el calentamiento ha de ser especialmente meticuloso y progresivo.
  • La hora del día. Debemos calentar más si tenemos sueño o si nuestros biorritmos no son los más adecuados. Ciertos futbolistas profesionales, con fama de salir por la noche de fiesta, parece que rinden más cuanto más de noche juegan. ¡No es broma!


→ Truco Sport Life

¿Cómo saber si la intensidad y duración del calentamiento ha sido la adecuada?

La aparición de sudoración es un buen indicador. Por lo general, si ya estás sudando, has calentado bien. No obstante, ten en cuenta que hay personas que sudan con mucha facilidad (y eso no indica que hayan calentado bien sus articulaciones e incluso su sistema cardiovascular) y otras (especialmente mujeres) a quienes les cuesta mucho comenzar a sudar aunque hayan realizado un buen calentamiento.

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Todo calentamiento debe constar,  al menos, de 4 partes:

1. Activación genérica básica en la que realizamos un patrón motor cíclico poco agresivo y fácil de ejecutar. Por ejemplo, elíptica o andar rápido.

2. Activación genérica más avanzada. Seguiremos con un patrón motor relativamente fácil pero ya con impacto y con una carga interna mayor. Por ejemplo, carrera suave.

3. Movilización dinámica general y específica. En esta parte vamos a movilizar repetidamente las articulaciones más importantes: columna, cadera, cintura escapular, cuello, tobillo, rodilla… Prestaremos especial atención a las articulaciones relacionadas con el deporte que vamos a practicar o las zonas en las que hemos sufrido una lesión (o tengamos propensión a sufrirla). Por ejemplo movilidad, ejercicios balísticos controlados, también llamados estiramientos dinámicos.

4. Simulación dirigida o específica básica. Ejercicios o acciones parecidas y prácticamente iguales al núcleo del entrenamiento. Esta parte corresponde, por ejemplo en baloncesto, a pases, regates, tiros libres…

Como has podido comprobar, el calentamiento tiene que tener una parte genérica, que no hace falta que sea idéntica a la actividad a realizar, y otra específica para nuestro cuerpo al deporte que vamos a practicar.

  • Y los estiramientos… ¿dónde están?

Seguro que te has dado cuenta que no hemos mencionado los estiramientos "de toda la vida". Se debe a que estirar de forma pasiva durante el calentamiento no mejora el rendimiento respecto a los estiramientos dinámicos. Cuando estiramos de forma estática o pasiva, nuestra musculatura tiene tendencia a "adormecerse" y su conexión neural también.  En esta situación, la frecuencia de descarga del huso muscular se reduce y regula a la baja el tono muscular, consecuencia negativa si vamos a realizar deportes de explosividad y potencia.

Es mejor dejar los estiramientos pasivos para el final del entrenamiento… Y no en todos los casos. Si el ejercicio ha sido extremadamente duro, este tipo de estiramientos podrían empeorar las agujetas. En ese caso tendrían que realizarse de forma muy suave o esperar al menos un par de horas para realizar estiramientos pasivos. Que inmediatamente después de entrenamientos muy intensos no sea aconsejable estirar, no significa que no hagamos una correcta vuelta a la calma, sin detenernos bruscamente y disminuyendo progresivamente la intensidad.

¿Es bueno estirar jugando?

Si los juegos encajan con los requisitos que hemos dado para un buen calentamiento, no hay ningún inconveniente. La mayoría de juegos tienen un componente de explosividad, pues en ese caso tendrían que aplicarse en la parte final del calentamiento (cuando ya hemos comenzado a entrar en calor). Cuando el juego es adecuado y se aplica en el momento correcto, resulta perfecto, puesto que las actividades físicas de tipo lúdico optimizarían el envío de señales activadoras al músculo periférico, que ayudan a la mejora del calentamiento.

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Como ya te hemos comentado, el tipo de calentamiento no depende sólo del deporte que vamos a realizar, también de otros factores, como tus características personales, la temperatura… Pero estos son los pasos que no debes saltarte para calentar en los deportes más populares:

  • Deportes de locomoción: Correr, bici…

→ Andar 1’-2’

→ Correr 4-5’

→ Movilización dinámica general y específica, especialmente cadera, rodillas y tobillos. 2-3’.

→ Ejercicios dirigidos o específicos como técnica de carrera, progresiones, pies rápidos, minivallas,…3-5’.

  • Deportes de raqueta o bateo: tenis, beisbol, golf…

→ Andar 1’-2’

→ Correr y desplazamientos diversos 4-5’

→ Movilización dinámica general y específica, especialmente cintura escapular, tronco. 2-3’.

→ Ejercicios dirigidos o específicos como profilaxis (prevención de lesiones) de los manguitos de los rotadores de la cintura escapular, ejercicios específicos y suaves con gomas.

  • Fitness, gimnasio:

→ Andar 1-2’

→ Correr 3-4’

→ Movilización dinámica general y específica, especialmente cadera y cintura escapular. 2-3’.

→ Al menos una serie con poco peso al inicio del entrenamiento de cada grupo muscular.

  • Natación:

→ Suave movilización dinámica general y específica 2-3’.

→ Profilaxis manguitos, movilidad específica de las articulaciones como columna, brazos, tobillos, cadera,…

→ Diversos largos variados de calentamiento

  • Deportes de equipo:

→ Andar 1’-2’.

→ Correr 4-5’ con algún gesto y desplazamiento parecido al deporte a practicar. Intensidad suave.

→ Movilización dinámica general y específica, especialmente cadera, hombros, rodillas y tobillos. 2-3’.

→ Ejercicios específicos como técnica de carrera, progresiones, pies rápidos, minivallas, gestos técnicos, desplazamiento del móvil del deporte en concreto, juegos adaptados… 4-5’.

  • Deportes de combate:

→ Andar 1’-2’.

→ Correr 4-5’ con algún gesto y desplazamiento parecido al deporte a practicar. Intensidad suave.

→ Movilización dinámica general y específica dependiendo del deporte de cadera, hombros, rodillas, muñeca y tobillos. 3-4’.

→ Ejercicios específicos del deporte o incluso juegos con patadas, juegos de agarres, tracción o presión, trabajo pies rápidos, saltar a la comba, gestos técnicos varios… 3-5’.

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