¿Cómo estás de forma? Comprueba tu nivel condición física y salud

¿En qué estado de forma estás? ¿Seguro? A veces resulta difícil ser objetivo cuando nos evaluamos a nosotros mismos. Te traemos un test que te va a dar una orientación clara de cuál es tu verdadero estado de forma física.
Raúl Notario -
¿Cómo estás de forma? Comprueba tu nivel condición física y salud
¿Cómo estás de forma? Comprueba tu nivel condición física y salud

¿Te has planteado alguna vez cuál es tu estado de forma? Seguro que sí. Todos nosotros lo hemos hecho en alguna ocasión, pero ¿sabríamos ser objetivos para autoevaluarnos?  Muchas veces nosotros mismos o nuestros conocidos dicen frases como "con el tiempo libre que me queda para hacer ejercicio, no estoy nada mal" o "para mi edad me conservo bastante bien, y eso que no hago gran cosa" ¿Seguro? Después de leer este artículo, en 15 minutos podrás saber verdaderamente cuál es tu verdadera condición física.

A lo mejor te preguntas qué es la condición física y en qué  afecta a tu salud. En más de lo que tú te crees, es algo que nos acompaña en todo momento, de camino al trabajo, al gimnasio, al acostarnos… Es la capacidad de realizar actividades en nuestro día a día, con vigor y energía suficiente para poder disfrutar de lo que más nos gusta, la vida y el deporte. Además, es uno de los mejores predictores de algunos aspectos relacionados con la salud. En este artículo te enseñamos los elementos más importantes de una vida saludable en relación con la condición física y te proponemos una serie de trucos y consejos para gozar cada vez más de una vida más sana.

Los 4 elementos de la condición física relacionados con la salud son la resistencia aeróbica, la resistencia muscular, la flexibilidad y la composición corporal. Si quieres evaluar rápidamente como te encuentras en cada uno de estos factores, te explicamos brevemente cómo puedes hacerlo:

1. Resistencia aeróbica

Capacidad del sistema cardiovascular  y respiratorio para suministrar oxígeno al organismo durante una actividad física mantenida en el tiempo. Un test breve y sencillo para conocer tu forma física en este aspecto es el test de Ruffier-Dickson. Esta prueba mide la capacidad de recuperación cardiaca relacionada con la actividad física. Toma nota.

• En primer lugar mide tus pulsaciones en reposo durante 15” y anota el resultado (P1)

• En segundo lugar tienes que hacer 30 sentadillas en 45”

• Comprueba de nuevo tus pulsaciones durante 15” y anota el resultado (P2)

• Espera un minuto y vuelve a tomarte las pulsaciones durante 15” (P3)

• Aplica la fórmula para saber el resultado: 4 x (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

 

Excelente: 0: Sea lo que sea que estés haciendo, ¡sigue así! ¡Estás a tope!

Notable: 1 a 5. Enhorabuena, estás por encima de la media y todavía tienes margen de mejora. Puedes aumentar tu capacidad aeróbica con algún entrenamiento tipo HIIT, además te resultarán más divertidos y motivantes.

Bien: 6 a 10. No estás mal, intenta añadir una sesión más a tus entrenamientos o caminar algo más, jugar el partidillo de los jueves sin falta, etc.

Suficiente: 11 a 15. ¡¡Uuuyyyy!! Casi, casi. Pero estás en el buen camino, lo demuestras leyendo Sport Life, ahora solo te falta poner en marcha los consejos que te damos. ¡Ánimo! Comienza saliendo a correr 2 veces a la semana 30', o a montar en bici 60' también 2 veces por semana.

Insuficiente. Más de 15. Debes preocuparte algo más de tu salud. Empieza por visitar a tu médico y pide consejo para comenzar un plan de entrenamiento. Prueba por realizar ejercicio ligero 30 min al día, 5 veces a la semana (recomendación mínima de la OMS para una vida saludable).
 

2  Resistencia muscular:

Capacidad de los músculos para mantener una actividad sin fatiga. Para comprobar tu resistencia muscular puedes hacer el test de burpees. Como su propio nombre indica, tienes que realizar todos los burpees que puedas, con corrección, durante un minuto.

Colócate de pie y realiza un primer salto con los brazos hacia arriba, a continuación déjate caer hacia el suelo y apoya las manos como se aprecia en la imagen, desde la posición agrupada estira las piernas como si fueses a realizar un fondo de brazos. Incorpórate con un salto agrupado hacia delante y comienza de nuevo tantas veces como puedas en 60”.

Valoración

Más de 60 repeticiones: Excelente. ¡Eres un atleta! Tu condición física es envidiable. Continúa así.

51 a 60 repeteiciones: Muy bueno. Eres el crack de la sala de fitness y tus amigos te observan con admiración. Además, si empleas un poco más de tiempo a tus entrenamientos, todavía puedes mejorar.

31 a 40 repeticiones: Normal. No está mal. Intenta ser más constante en tus entrenamientos y aumenta un poco la intensidad para mejorar poco a poco. Pronto verás los resultados. Si puedes, con 1 o 2 sesiones de fuerza a la semana deberías comenzar a mejorar. Trabaja en forma de circuito los grandes grupos musculares y haz de 2 a 3 series y de 12 a 15 repeticiones.

Menos de 30: Malo. Seguro que no estás familiarizado con eso que llamamos deporte o actividad física, pero no te desanimes, el hecho de que hayas hecho el test quiere decir que te has empezado a preocupar por tu condición física. Sal a correr un par de veces a la semana, puedes intercalar ejercicios de fuerza durante esos entrenamientos. Por ejemplo, corre 10 min, haz de 10 a 20 fondos de brazos, corre otros 10 min y repite los fondos ampliando el apoyo de manos para variar la implicación muscular. Si te cuesta, prueba apoyando las rodillas. Puedes añadir unos fondos para tríceps apoyándote en un banco del parque. Termina con otros 5-10 min, y haz de 2 a 4 cambios de ritmo durante 4' para terminar el comienzo de tu nueva vida.

3  Flexibilidad:

 Es el rango de movimiento de una articulación, también es la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a los distintos grados de movimiento articular. Conservar nuestra flexibilidad y movilidad articular es fundamental para una vida más sana y para progresar en nuestros respectivos deportes, seguro que alguna vez has intentado alcanzar algo en el suelo y has notado un pinchazo en la parte posterior del muslo o durmiendo por la noche te ha despertado un increíble dolor en el gemelo. Puede que tras tus rutinas no estires lo suficiente y te esté pasando factura. Ha llegado la hora de evaluar tu flexibilidad de brazos, de tronco y de piernas.

Test de flexibilidad de cadera-tronco-piernas (adaptación): colócate de pie, en un escalón. Sitúa una cinta métrica desde el suelo hasta el borde del escalón. Sin flexionar las rodillas, intenta llegar lo más lejos que puedas por debajo del borde del escalón.

Más de 19 cm: Excelente. Seguro que te preocupas de estirar bien después de cada sesión de entrenamiento e incluyes los estiramientos como una parte fundamental de tus rutinas.

De 15 a 18 cm: Muy bueno. Eres de los que estiras después de entrenar pero todavía puedes dar un paso más en tu entrenamiento. Aumenta un poco la duración de tus estiramientos y busca ayuda para aumentar tu rango.

De 8 a 14 cm: Bueno. Bien, tienes una buena capacidad. Si quieres mejorar, la OMS recomienda realizar estiramientos en todos los grupos musculares durante 10 minutos, 4 o 5 días a la semana. Recuerda que no debes sentir dolor (o al menos demasiado) y que es preferible evitar los rebotes.

De 0 a 7 cm. Normal. Bueno, no está mal. Debes saber que esta es una capacidad que mejora al instante con la práctica. Es decir, si hoy haces el test y estiras durante 10 minutos, mañana mejorarás tus marcas. Compruébalo, y de paso convierte los estiramientos en una rutina diaria, como deberíamos hacer todos.

De menos de 5 a 0. Tienes menos flexibilidad que un gato de escayola. Debes comenzar a tomarte en serio esta parte de tus entrenamientos, porque si lo haces notarás notables mejorar musculares y de rendimiento. Comienza con 10” por grupo muscular y vete aumentando poco a poco hasta llegar a 30”.
 

Test de flexibilidad de brazos:

Colócate tumbado de cubito prono (boca abajo), con la nariz en el suelo y una cuerda entre las manos por delante de la cabeza. Debes subir la cuerda lo máximo posible sin despegar la nariz del suelo y medir la distancia que has conseguido levantar con la cuerda entre las manos.

Más de 41 cm: Excelente. ¡Fenomenal! Tu rango de movilidad es muy amplio. Eso te ayudará para alcanzar todos los objetivos que te plantees en tu disciplina deportiva.  

De 37 a 41 cm: Muy bueno. Muy bien. Tienes una flexibilidad que permitirá que tus músculos se desarrollen mejor y además gracias a ello previenes posibles lesiones. Sigue así.

De 33 a 35 cm: Normal. Correcto, de vez en cuando estiras, pero recuerda que no es suficiente. Cuanto más capacidad de elasticidad tengan tus músculos, más y mejor será su desarrollo y su capacidad de recuperación. Después de tanta contracción y relajación por parte de los músculos tras un entrenamiento, los estiramientos facilitan de nuevo el riego sanguíneo en esa zona y aceleran la recuperación.

Menos de 33: Mal. Tienes que tomarte más en serio esta parte del entrenamiento. Recuerda que este es un elemento funcional, además una de las principales causas de lesiones se debe a la falta de flexibilidad muscular y articular. Ponte las pilas y comienza a estirar. Hazlo 3 días a la semana durante 10 minutos, sigue los consejos que te proponemos en www.sportlife.es y vuélvete más flexible.

4. Composición corporal

Hace referencia a las cantidades relativas de músculo, grasa, hueso y otras partes vitales del cuerpo. La forma más rápida y sencilla de calcular esta relación es el IMC (Índice de Masa Corporal) es una fórmula sencilla que se puede aplicar tan solo conociendo nuestro peso y nuestra altura. Una vez que tengas esos datos, solo tienes que aplicar esta fórmula y comprobar los datos de la tabla.

IMC = PESO (Kg) / TALLA (m2) (al cuadrado)

Ejemplo, IMC = 65 kg / 1,75 x 1,75; IMC = 65 / 3,06; IMC = 21,24

Divide tu peso en kg entre tu altura en metros al cuadrado, así de fácil.
 

Mujeres Hombres Valoración

Menos de 16

Menos de 17

Desnutrición

17 a 20

18 a 20

Bajo

21 a 24

21 a 25

Normal

25 a 29

26 a 30

Sobrepeso

30 a 34

31 a 35

Obesidad

35 a 39

36 a 40

Obesidad marcada

40 o más

40 o más

Obesidad mórbida


El IMC nos proporciona un dato interesante desde la perspectiva de la salud y de la actividad física y el deporte. Tenemos que tener en cuenta que los datos, en ocasiones, no son del todo objetivos, especialmente en el caso de los deportistas. Puede ser que personas con cuerpo atlético, presenten índices que a priori marquen sobrepeso. Esto se debe a que este cálculo no tiene en cuenta la masa magra, por eso hay que saber interpretar los resultados. Si eres deportista debes saber que si tienes un valor por encima de 26 seguramente tendrás mayores dificultades en las disciplinas de resistencia y ventaja en las de fuerza, y si tienes valores por debajo de 20 justo lo contrario. De forma general hay que decir que si estás en valores por debajo de 17 o superiores a 30 estás en riesgo y debes consultar a tu médico para comenzar a cambiar y poder disfrutar de una vida más saludable.

SALUD: La OMS define a esta como un completo estado de bienestar físico, mental y social, y no solo como la ausencia de enfermedad.

Según la Fundación para la Investigación Nutricional el 42 % de los españoles no realiza nunca ninguna actividad física.

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