Calentamiento para cada deporte

Si los entrenamientos de cada actividad física son diferentes ¿por qué el calentamiento va a ser igual? Entrena y calienta de forma específica para mejorar tu rendimiento.
Domingo Sánchez -
Calentamiento para cada deporte
Calentamiento para cada deporte

El calentamiento, además de aportarnos los beneficios que todos sabemos de aumento de la temperatura, lubrificar las articulaciones, activar al sistema nervioso o aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, debe aportar una parte técnica específica a cada gesto deportivo. No debe ser el mismo calentamiento para un corredor que para un jugador de tenis, las implicaciones musculares son diferentes y los aspectos técnicos también.

Calentando para una mejor técnica

El calentamiento debe incluir ejercicios sencillos de asimilación técnica, es una oportunidad para incluir patrones de movimientos específicos al deporte practicado y servirnos así de preparación previa para adquirir esa activación muscular. La carrera necesita un patrón postural diferente a la natación.Si desde los primeros movimientos del calentamiento, que es cuando nuestro sistema nervioso se encuentra más receptivo para el aprendizaje y asimilación de patrones posturales, adquirimos ya un gesto correcto, al comenzar la actividad principal no solo estaremos preparados a nivel fisiológico, sino también técnico con una actitud postural mucho más correcta, evitando así comenzar con patrones incorrectos que la vida cotidiana inculca a la mayoría de la población.

Calentamiento para corredores

Calentamiento para actividades de fuerza

Calentamiento para natación

Estirar ¿sí o no?

Actualmente existe una controversia en cuanto a la necesidad de realizar estiramientos previos a la actividad física. Lo cierto es que los estiramientos han estado sobredimensionados, sobre todo los tradicionales estáticos y pasivos, donde se mantiene el estiramiento de forma prolongada y relajando los músculos implicados.

No es que estén contraindicados este tipo de estiramientos, movilizar la articulación y estirar al musculo no es negativo. El problema está cuando los realizamos de forma reiterada justo antes de una actividad vigorosa. Al realizar estos estiramientos mantenidos, el músculo se relaja, esto disminuye su tensión, pero también su capacidad contráctil, cuestión no muy conveniente cuando vamos a necesitar al instante posterior una capacidad reactiva rápida y en ocasiones con una carga intensa. Quizás no somos conscientes, pero la simple carrera requiere en el tobillo de una capacidad excéntrica intensa y contracción concéntrica rápida para aprovechar la energía elástica almacenada y así conseguir una óptima fuerza impulsora, si estiramos en exceso el tríceps sural y todo su tejido conectivo, perderemos gran parte de esta capacidad de contracción rápida y, más que obtener un beneficio, lo único que conseguiremos es no solo un menor rendimiento, sino también un mayor riesgo de lesión por inestabilidad en la articulación. Así que justo antes de iniciar tu actividad física no te pases con los estiramientos pasivos y mantenidos

En el calentamiento es buena opción incluir ejercicios de movilidad dinámica donde se consiga estirar a los principales grupos musculares tónicos; como aductores, flexores de cadera, tensor de la fascia lata y sóleo, fundamentales para evitar limitaciones en todo el miembro inferior. Si tu nivel de condición física ya es bueno y tienes control postural progresa en los estiramientos y comienza a cambiar los pasivos y estáticos por los dinámicos.

Toser para calentar

Un recurso tan simple como interesante para incluir en un calentamiento es toser varias veces. El acto mecánico que requiere el gesto de provocar la tos aporta varios beneficios. Por una parte, consigue una activación muy necesaria en los músculos profundos del abdomen, ya que para crear esa presión intrabdominal el transverso del abdomen y oblicuo interno se contraen reduciendo el diámetro abdominal, activar a estos músculos profundos aportará estabilidad y conseguirá un patrón activo con mayor estabilidad en la región lumbopélvica.

Pero, por otra parte, requiere una activación de todo el mecanismo ventilatorio; consigue abrir y expandir la caja torácica activando significativamente al diafragma y resto de músculos inspiratorios para posteriormente activar a los espiratorios. Esta entrada y salida de aire enérgica prepara a todo el sistema respiratorio y activa al sistema nervioso, cuestiones importantes que a veces olvidamos en los calentamientos.

Criterios del calentamiento y fases

Directamente proporcional a la intensidad de la actividad

A mayor exigencia física, mayor tendrá que ser la duración del calentamiento. Carrera continua, montar en bici o natación, son las actividades que requieren un calentamiento más sencillo, mientras que actividades explosivas son las que requieren un calentamiento mucho más amplio y completo.

→ Involucrar a grandes cadenas musculares

Es muy recomendable involucrar a grandes cadenas musculares, en vez de centrarse excesivamente en una sola articulación o músculo. Ponen en acción a granes cadenas consigue un estiramiento fascial necesario.

→ Progresivo; de lo general a lo específico

1. Dinámico a velocidad lenta y controlada.

2. Fuerza con autocarga; squats, push-up, zancadas…

3. Movimientos explosivos; pequeños saltos, impulsos.

 

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