Calcula tus necesidades de nutrientes y gana más músculo

Aplica las fórmulas que te proponemos para equilibrar tu alimentación y ganar más músculo.
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Calcula tus necesidades de nutrientes y gana más músculo
Calcula tus necesidades de nutrientes y gana más músculo


Te presentamos dos cuestiones nutricionales básicas con una simple solución matemática. Aplica las fórmulas y equilibra tu alimentación.

  • ¿Cuántas calorías necesito al día?

Si estás intentando ganar músculo o siguiendo algún plan de preparación exigente necesitarás más, pero toma como referencia tu peso en kg x 29 para perder grasa y tu peso en kg. x 40 para ganar músculo. En mujeres se estima un 10% menos por el menor consumo metabólico.

→ Ej. Mujer de 50 kg que quiere ganar músculo: 50 x 40 = 2.000 Kcal, menos 10% 1.800 Kcal.

  • ¿Qué cantidad de proteínas, grasa y carbohidratos tengo que tomar?

1 gramo de proteína o de carbohidratos suponen 4 Kcal. y 1 gramo de grasa 9 Kcal.

Como forma sencilla de calcularlo, toma 1 g de proteína y 0.8 de grasa por cada kilo que peses y rellena con carbohidratos lo que te quede de asignación diaria de Kcal (con la fórmula del punto anterior).

→ Ej. Hombre de 80 kg que quiere perder grasa. 80 x 29 = 2.320 Kcal tendría que tomar por día.

Tomando 1 g de proteína por kg, o sea 80 g de proteína, aportaría 80 x 4 = 320 Kcal

Tomando 0.8 g de grasa por kg, 80 x 0.8 = 64 g de grasa, 64 x 9 = 576 Kcal

320 + 576 = 896 Kcal de proteína y grasa, 2.320 – 896 = 1.424 Kcal en carbohidratos.

1.424 : 4 = 356 g de hidratos de carbono tiene que tomar por día.

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