Autoestiramientos

Con los estiramientos que te propone nuestro experto, sólo te necesitas a ti mismo, algo de material y un poco de tiempo para estirar de forma efectiva.
Domingo Sánchez -
Autoestiramientos
Autoestiramientos

 

Los estiramientos suelen ser esa parte de la sesión a la que no le prestamos toda la atención necesaria. Solemos hacer los dos o tres ejercicios "de rigor" y pocas veces le dedicamos el tiempo y sobre todo la organización adecuada. En unas ocasiones, por no disponer de un repertorio amplio de ejercicios y en otras, por necesitar la ayuda de un compañero para conseguir mayores beneficios.

Para facilitarte esta última parte hemos seleccionado ejercicios en los que utilizando diferentes medios auxiliares obtienes un estiramiento muy efectivo. Podrás ampliar tu repertorio y conseguir una ayuda extra en tus estiramientos cuando no tengas a nadie para ayudarte. Con tu propio cuerpo y algunos materiales, vamos a ser capaces de conseguir nuevos resultados, más variados y fáciles de realizar.

  • Amplía tu visión: utiliza nuevos materiales

Seguramente al pensar en estirar se te viene a la imaginación una colchoneta y una espaldera. Debes comenzar a abrir tu visión para conseguir nuevos estiramientos aprovechando otros materiales no convencionales en las sesiones de estiramientos. En los siguientes ejercicios veremos cómo podemos utilizar bandas elásticas, bancos, balones e incluso mancuernas para crear ejercicios que nos faciliten los estiramientos.

El fitnessball, es un elemento muy polivalente, tiene una superficie deformable y se desplaza rodando, podemos aprovechar estas características para aplicar sobre él ejercicios muy interesantes.

Ya sólo te queda aplicar y mantener el estiramiento de esos músculos acortados.

 

Zancada fitnessball

Esta posición es un gran ejercicio para conseguir el estiramiento de los flexores de cadera. La dimensión del balón te ayudará a conseguir una amplitud adecuada y al estar sobre él no soportarás tu propio peso. Ayúdate con un movimiento de retroversión de pelvis para conseguir un estiramiento más efectivo.

Tumbado lateral fitball

Tumbado lateralmente, inclínate progresivamente sobre el balón. Esta posición estirará el cuadrado lumbar y toda la cadena lateral.

→ Cada vez se utilizan más los materiales orientados al entrenamiento en suspensión, aunque generalmente orientados al trabajo de fuerza con movimientos de press y pull. También nos ofrecen una gran posibilidad para asistirnos en conseguir estiramientos progresivos jugando con la inclinación de nuestro cuerpo.

Brazos en cruz estira tren superior

Para estirar el tren superior, podemos colocar los brazos en cruz con ligera rotación externa, desplaza el peso hacia delante y notarás el estiramiento de pectoral, deltoides anterior y bíceps.

Palancas para estirar flexores de cadera

Con una pierna en suspensión y varios apoyos sobre el suelo puedes colocar tus palancas para conseguir estirar los flexores de cadera. Si giras el tronco, conseguirás un estiramiento más efectivo de toda la cadena.

→ Rodando con el Roller podrás aplicar un masaje sobre el tejido fascial evitando adherencias y eliminando esos puntos.

Presión zona lateral

Tumbado lateralmenteaplica presión sobre la zona lateral que rodea al tensor de la fascia lata.

Masaje fascia plantar

Otra opción muy a mano es masajear zonas máspequeñas y puntuales con una pelota. El masaje de la fascia plantar resulta de lo mas interesante para influir en toda la cadena posterior.

 

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Las bandas elásticas y tensores son una gran solución para conseguir estiramientos asistidos en los que además podemos regular la intensidad. En el mercado existen muchos tipos de materiales, desde las bandas elásticas hasta las gomas circulares superfuertes. Las podrás encontrar de varios colores que hacen referencia a su resistencia, de esta forma tendrás varias opciones.

Es un material que, ya sea con tu propio cuerpo o sujetas a un punto fijo, podrás aplicar fuerzas que trabajen a tu favor para conseguir rangos articulares más amplios o posiciones más favorables para estirar toda una cadena muscular.

 

Estirar y movilizar articulación del hombro

Con un punto fijo podrás estirar y movilizar la articulación del hombro.

Flexores de cadera tumbado prono

Estira tus flexores de cadera tumbado prono y traccionando del pie con el tensor.

Tensor por detrás para mejorar movilidad de cadera

Mejora la movilidad de la cadera sentado y sujetando el tensor por detrás.

Estira cuádriceps tumbado

Estira tus cuádriceps de forma cómoda tumbado.

Circunducciones hacia atrás para pectorales

Puedes estirar el pectoral de una forma activa realizando circunducciones hacia atrás.

Pasa banda por espalda para estirar isquios y cadena posterior

Para estirar isquiotibiales y toda la cadena posterior pasa la banda por tu espalda y sujeta tus pies. Intenta mantener la mirada al frente.

Sujetar banda en banco

O bien de una forma pasiva sujetando la banda a un banco.

Estira tumbado toda la cadena lateral

Puedes conseguir estiramientos efectivos de toda una cadena. En este ejercicio conseguirás estirar toda la cadena lateral, tríceps, dorsal y glúteo medio.

Tensor hacia atrás

Otra opción es tumbarte hacia atrás. La fuerza de la gravedad se une a la aplicada por el tensor.

 

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Una mancuerna nos puede servir de ayuda de dos formas, la primera es como sobrepeso para un estiramiento pasivo, la otra es para aprovechar la inercia de la carga para conseguir estiramientos balísticos, aquí tienes un ejemplo para el pectoral y toda la cadena cruzada anterior.

 

Utiliza el peso para mantener el brazo atrás

Utiliza el peso para mantener el brazo atrás mientras giras el cuerpo.

Trabajo balístico

Para un trabajo balístico, balancea la carga girando el cuerpo, al llegar a la vertical, la inercia de la mancuerna estirará el pectoral y toda la cadera.

→ Finalmente nos queda utilizar nuestro propio cuerpo para conseguir a través de nuestras propias palancas, posiciones que favorezcan un estiramiento de cadenas musculares y tejido fascial.

Inclínate estiramiento aductores

Inclínate depositando el peso detu cuerpo con las rodillas sobre tus codos, conseguirás estirar los aductores.

Moviliza la columna

Moviliza la columna llevando el codo por el exterior de la rodilla contraria.

Zancada giro brazos lado contrario

Realizando una zancada y girando tus brazos al lado contralateral, conseguirás un estiramiento completo de la cadena flexora, sobre todo de psoas y cuádriceps.

Andar de talones

Algo tan sencillo como caminar de talones, resultará un adecuado ejercicio para estirar gemelos y tendón de Aquiles

Inclinándote ahcia atrás con mano atrás

Inclinándote atrás y apoyando una mano atrás puedes conseguir un estiramiento muy efectivo de forma activa para el pectoral.

 

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