El antes y el después de una persona deportista

Con el ejercicio tu cuerpo cambia, pierdes peso, ganas músculo… y ocurren muchas más cosas dentro de ti. Vamos a darle un repaso a lo que pasa en tu cuerpo cuando lo pones a entrenar.
Yolanda Vázquez Mazariego -
El antes y el después de una persona deportista
El antes y el después de una persona deportista


No nos engañemos, la genética tiene un gran peso en tu constitución física, pero afortunadamente el entrenamiento permite "milagros" y hace cambiar tu cuerpo como respuesta a la "agresión" que el ejercicio supone, adaptándose al mismo con músculos más fuertes, menor cantidad de grasa corporal, más resistencia, más eficiencia, un pensamiento más fluido… Es un mecanismo ancestral, desde la época de las cavernas: la diferencia entre llegar vivo a la cueva y con comida o convertirse en aperitivo para un tigre de dientes de sable. Unos cuantos millones de años después las "fieras" que nos amenazan son los impuestos, el paro, el sedentarismo… y el ejercicio puede paliar casi todas sus malas consecuencias.

  • Músculos


Son los tejidos más implicados en el movimiento, ya notamos cómo cambian el primer día que nos ponemos a entrenar, rápidamente aparecen las dolorosas agujetas que nos recuerdan que apenas hemos utilizado esos músculos durante años. Los músculos empiezan a cambiar desde el primer momento que los pones en marcha, en cuanto haces un movimiento o ejercicio nuevo que requiere un uso diferente del músculo, más potencia, más fuerza, más elasticidad.

Ahora ya sabemos que las dolorosas agujetas no están provocadas por los cristales de ácido láctico que se forman cuando se acaba el oxígeno por un entrenamiento intenso, como se postulaba anteriormente. Son microrroturas de las fibras musculares, que al repararse formarán un músculo más grande y más fuerte, más eficiente para el movimiento que estamos realizando. Por eso es tan importante realizar un buen calentamiento, progresar poco a poco con los ejercicios graduando el tiempo y la intensidad y estirar bien los músculos después de entrenar. Esto no te asegura que no haya agujetas, pero al menos evitarás lesiones y conseguirás que duren menos tiempo.

Los músculos necesitan ATP (Adenosin TriFosfato), glucosa y oxígeno para funcionar. El ATP y la glucosa se guardan en pequeñas cantidades en las células musculares, y se gastan rápidamente en cuanto nos ponemos en marcha. Entonces se recurre a los depósitos de glucógeno, largas cadenas de glucosa que se guardan en los músculos, y algo más en el hígado. En cuanto empezamos a hacer ejercicio y gastamos el ATP y la glucosa, las células necesitan oxígeno para regenerar nuevas moléculas de ATP, y la sangre bombea este gas hasta los músculos para llevar más oxígeno durante el ejercicio, mientras se va gastando el glucógeno muscular. Cuando no hay suficiente oxígeno para crear ATP porque la intensidad es muy elevada y se necesita más del que se puede captar, se forma ácido láctico (respiración anaerobia) esto ocurre durante los ejercicios explosivos de gran requerimiento energético, como un levantamiento de pesas o durante el ejercicio de resistencia, cuando se agotan todas las reservas de energía.

  • Pulmones

Pocas personas pueden decir que no se han quedado sin respiración alguna vez durante el esfuerzo… y es que los pulmones son otro de los órganos que cambian rápidamente durante el ejercicio. De media, necesitamos hasta 15 veces más oxígeno cuando nos movemos que cuando estamos parados, así que para conseguir más aire, empezamos a respirar más rápido y más fuerte, aumentando la velocidad de la respiración hasta que los músculos respiratorios ya no pueden trabajar más rápido. Esta es la capacidad máxima de oxígeno que podemos conseguir, o el VO2 máximo, pero ha de quedar claro que esta capacidad no tiene nada que ver con el funcionamiento pulmonar, es un falso mito, tus pulmones pueden suministrar el oxígeno necesario (salvo que padezcas alguna insuficiencia) para un VO2 máximo muy por encima del que tienes, no son un factor limitante como tal. Lo que mejora con el entrenamiento, además de la eficiencia en la perfusión o intercambio de gases a nivel alveolar (O2 por CO2), es la resistencia a la fatiga de la musculatura respiratoria (músculos intercostales y diafragma principalmente).

 

  • Diafragma


Este músculo separa los pulmones de la cavidad abdominal, y aunque apenas reparemos en su presencia, es muy importante para mejorar el rendimiento. Cuanto más eficiente es el músculo diafragmático, más aire pueden inhalar y expulsar los pulmones, mejorando la capacidad respiratoria. Cuando el diafragma se cansa por un ejercicio intenso se puede producir el flato, ese dolor intenso que puede aparecer en cualquier parte del tronco, aunque hay varias teorías, otras apuntan a que en realidad, el flato se debe a espasmos en los ligamentos que rodean el diafragma, y otras lo atribuyen a los nervios que van de la parte superior de la espalda al abdomen… No está claro el origen del flato, pero una respiración profunda, alargando la fase de expulsión del aire, y una presión en la zona que duele a la vez que flexionas ligeramente el tronco puede ayudarte a eliminar el flato durante el ejercicio.

  • Corazón

Otro músculo que tiene un gran papel durante el ejercicio, y del que tenemos consciencia desde el primer movimiento, cuando los latidos empiezan a acelerase para conseguir bombear la sangre más deprisa a los músculos y que les llegue más nutrientes y oxígeno, retirando más dióxido de carbono y residuos de la respiración celular.

Cuanto más y mejor te entrenas, más eficiente es tu músculo cardiaco, haciéndose más grande (hipertrofia cardiaca) y más eficiente al mismo tiempo, reduciendo el número de latidos por minuto, siempre y cuando el ejercicio sea el adecuado. Por esta razón las personas deportistas tienen menos pulsaciones por minuto (bradicardia) en reposo y durante el ejercicio.
El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos, disminuyendo así la presión sanguínea, y ayuda a prevenir y a tratar la hipertensión arterial.

Al ser un músculo, está sometido a hipertrofia igual que el resto de la musculatura de contracción voluntaria. Lo ideal es que esta hipertrofia haga crecer al corazón más en volumen que en grosor de su pared, lo que se consigue con una buena base de sesiones largas y de baja intensidad. Un exceso de sesiones intensas sin días de más volumen puede producir un aumento del grosor de la pared con poco aumento del volumen y una pared excesivamente gruesa y muy fuerte es una causa de posibles infartos por ser más complicada de irrigar por su propio sistema circulatorio, el coronario.

  • Estómago e Intestinos

Estos órganos salen perjudicados durante el ejercicio, ya que cuando nos movemos, se prioriza el envío de sangre a los músculos, reduciendo al mínimo la circulación al sistema digestivo, por eso puede haber problemas digestivos cuando entrenas. Algunas personas deportistas tienen digestiones muy delicadas por esta razón y pueden tener diarreas, gases, dolores abdominales, malas absorciones, etc. Por ello se recomienda respetar un tiempo prudente para hacer deporte después de comer. Hay personas que pueden comerse un cocido y salir a correr nada más acabar y otras necesitan esperar 3 horas para salir a entrenar aunque hayan tomado sólo leche con cereales. El mejor consejo es que hagas pruebas, especialmente antes de una competición o carrera, hasta que des con la mezcla de alimentos y el tiempo de digestión que mejor te va antes de entrenar, evitarás problemas y más de un disgusto por seguir consejos generales mezclados con los nervios de la competición.

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  • Cerebro

La mayor movilización de sangre que produce el ejercicio también ayuda a que llegue más oxígeno y glucosa al cerebro, ayudándote a pensar mejor, con más atención y concentración. Es por esta razón que muchas personas deportistas notan que su creatividad o su eficiencia en el trabajo o en el estudio es mejor después de correr o sudar en el gimnasio. Pero además, el entrenamiento regular también provoca cambios en las estructuras neuronales, incluso llega a alterar la expresión de algunos genes, especialmente los relacionados con el envejecimiento neuronal. Se ha comprobado que el ejercicio regular puede prevenir y retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, así como los infartos cerebrales. También ayuda a mantener la memoria y la atención y mantiene tu mente activa al cumplir años.

El ejercicio también tiene un efecto sobre los mensajeros químicos del cerebro, los neurotransmisores, el famoso "chute de endorfinas", esa inyección de energía positiva que todos hemos experimentado al disfrutar haciendo deporte, y al que nos volvemos "adictos", haciendo que salgamos a correr bajo la lluvia y volver con una sonrisa. Es por esta razón que el ejercicio también afecta a nuestro humor, y si no se abusa y se practica de forma constante y sin excederse, tiene un efecto preventivo y ayuda en el tratamiento de enfermedades como la depresión, la ansiedad, esquizofrenia, hiperactividad y ciclotimia, entre otras muchas.

El cerebro también libera dopamina y glutamato para mantener los músculos en movimiento, así como GABA, o ácido Gamma AminoButírico, un neurotransmisor problemático porque disminuye el ritmo en general, para regular la activación general del cerebro durante el ejercicio y actuar como controlador, evitando gastar demasiada energía.

Ahora lo malo: si te pasas de intensidad y/o volumen de entrenamiento uno de los primeros en "pagarlo" es tu cerebro, que solo está capacitado para consumir glucosa a diferencia de tus músculos que pueden quemarlo todo (hidratos de carbono, grasa y hasta proteínas). Las famosas "pájaras" o hipoglucemias se acusan con alteraciones de la percepción (visión de túnel, empeoramiento de la audición…) y una menor capacidad de razonamiento, pero por suerte es una situación transitoria que no deja secuelas.

  • Hipocampo

En esa pequeña región del cerebro se producen procesos implicados en la memoria y el aprendizaje, y que sepamos hasta ahora, es la única zona en la que se pueden formar nuevas células cerebrales. El aporte de oxígeno extra que provoca el ejercicio ayuda a crear nuevas neuronas, no sólo cuando entrenamos de forma constante y regular. También se ha visto que al dejar de hacer ejercicio, las nuevas células sobreviven, aunque se vuelven menos activas, pero no las pierdes.

  • Hipotálamo

Es la zona del cerebro donde se regula la temperatura corporal, así como el equilibrio entre la sal y el agua en los tejidos, entre otras tareas. Cuando nos ejercitamos y el movimiento genera calor, el hipotálamo envía la señal a la piel para que sude y así conseguir refrigerarnos y mantener la temperatura constante.

  • La glándula pituitaria

Es un centro de control del cerebro que alerta a las glándulas suprarrenales para que bombeen las hormonas necesarias para el movimiento. También se encarga de liberar la hormona de crecimiento (HC), un auténtico ‘quema-grasas’ y anabólico natural, porque cuando el músculo necesita más energía al acabarse las reservas de glucógeno, esta hormona se encarga de quemar la grasa de los michelines y evitar que los músculos se "consuman" a sí mismos, ayudando a crear un músculo más eficiente y grande y reduciendo el porcentaje de grasa corporal

  • Riñones

Los riñones se encargan de filtrar la sangre para producir la orina. Cuando hacemos ejercicio, la velocidad de filtración puede cambiar según el grado de esfuerzo. El ejercicio de alta intensidad hace que los riñones no sean tan eficientes y no filtren bien, dejando pasar sustancias a la orina como las proteínas, lo que indica daño muscular y que nos hemos pasado entrenando o en competición. También puedes notar que disminuye la cantidad de orina, porque al hacer ejercicio, el cuerpo envía señales a los riñones para reabsorber mayor cantidad de agua y prevenir la deshidratación. Es muy importante hidratarse bien, antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando hacemos ejercicio de alta intensidad, larga duración o en situaciones de alta temperatura y humedad, evitarás problemas de deshidratación y reducirás el esfuerzo que tienen que hacer los riñones.

Liberan las hormonas del estrés también durante el ejercicio, la adrenalina y el cortisol. Son necesarias para provocar la reacción de "huida" que activa mente y músculos para poder salir corriendo cuando hay peligro. La adrenalina acelera el corazón, haciendo que llegue más sangre  a los músculos y el cortisol ayuda a movilizar los depósitos de energía en forma de glucógeno y grasa a los músculos para mantener el movimiento.

  • Piel y glándulas sudoríparas

En cuanto empiezas a hacer ejercicio aumenta la temperatura corporal, en el fondo somos una "máquina térmica". Para que todo vaya bien, necesitamos enfriar la maquinaria y el sudor se encarga de bajar la temperatura al evaporarse el agua sobre la piel. Los vasos sanguíneos de la piel se dilatan, y en pieles claras se puede ver cómo aumenta el flujo sanguíneo apareciendo enrojecimiento en la piel por el ejercicio.

En respuesta a la señal del hipotálamo, las glándulas sudoríparas se pone a trabajar, por un lado se genera el sudor: un líquido que no es sólo agua, también contiene sales minerales, vitaminas y otras sustancias en pequeñas cantidades. Por eso es tan importante hidratarse con agua y sales minerales como el sodio, potasio, y vitaminas B y C en cantidades adecuadas, cuando hacemos ejercicio prolongado o bajo condiciones de alta temperatura y humedad.

Además hay otras glándulas sudoríparas que se encuentran mayoritariamente en las zonas cubiertas por pelo como las axilas y que segregan un sudor más graso, especialmente en situaciones de estrés (emocional y físico). Este sudor puede tener mal olor cuando las bacterias que viven en la piel no están en equilibrio. La higiene adecuada de piel y ropa te ayudará a tener un sudor ‘más limpio’, pero no abuses de productos de limpieza que pueden acabar con
la flora bacteriana de la piel y provocar piel seca y algunos problemas cutáneos como alergias y eczemas. El sudor limpio no huele mal, y cuanto más entrenado está un deportista, antes ‘rompe’ a sudar, porque es más eficiente regulando la temperatura. Esto es una buena señal, no te avergüences si sudas mucho entrenando.

  • Cara

Los capilares de la superficie de la piel en la cara se dilatan también durante el ejercicio por la liberación de calor, por eso es normal que acabemos con la cara enrojecida en cuanto entrenamos más intensamente. Si tu piel es muy delicada, ten cuidado con los entrenamientos excesivos, puedes acabar rompiendo los capilares de la piel y provocando petequias, o pequeños puntos rojos por un esfuerzo explosivo.

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  • Articulaciones

Empezamos a pensar en ellas cuando nos duelen o nos lesionamos, hasta hace pocos años, eran las grandes olvidadas cuando son tan importantes como los músculos y los huesos para transmitir el movimiento. La mayoría de los ejercicios generan una carga articular extra, en ejercicios de impacto como correr o saltar, se puede llegar a cargar sobre una articulación hasta 5 y 6 veces más del peso corporal… imagina lo que puede hacer un maratón a tus rodillas si no las cuidas bien. Cada articulación (rodillas, tobillos, caderas, hombros, codos, etc.) tiene diferentes funciones y requiere una buena técnica para hacer los movimientos específicos de cada deporte de la manera más eficiente y menos lesiva. Para cuidar y proteger las articulaciones, es importante cuidar el cartílago, un tejido de amortiguación que recubre la zona de los huesos donde se "articula" el movimiento, así como el tejido lubricante que evita el rozamiento y facilita el trabajo articular. Los ligamentos y los tendones mantienen la estabilidad de las articulaciones.

Al envejecer, las articulaciones empiezan a degenerarse, especialmente si ha habido un exceso de utilización, que acelera el envejecimiento y puede acabar en osteoartritis a edades tempranas. Es muy importante cuidar las articulaciones al hacer ejercicio regular evitando sobrecargas, impactos excesivos por entrenamientos de larga duración, y ayudando a mantener los tejidos articulares con una buena hidratación y alimentación.

  • Sistema reproductor

El ejercicio también se encarga de ayudar a mantener el sistema reproductor… al favorecer la oxigenación celular y mantener las arterias limpias de grasa, también ayuda a evitar la disfunción eréctil en el caso de los hombres y mantiene la flexibilidad del tejido muscular del útero. El ejercicio realizado de forma regular y sin excesos también tiene un efecto modulador de la sexualidad, aumenta el deseo y favorece la fertilidad.

  • ADN

La epigenética se encarga de estudiar los cambios en la expresión de los genes que aparecen a lo largo de la vida, en respuesta a los hábitos como alimentación, actividad física y hasta emociones. El ejercicio actúa directamente produciendo que se expresen genes "buenos", que enlentecen el envejecimiento y nos mantienen saludables, e inactiva genes "malos", los que nos predisponen a tener problemas cardiovasculares, hipertensión, diabetes, tumores, etc.

  • Ojos

El ejercicio también ayuda a mantener la salud ocular por el mayor aporte de oxígeno que llega a los ojos y los nervios oculares, previniendo y retrasando la aparición de cataratas, degeneración macular y hasta aumenta la agudeza visual.

  • Grasa

Uno de los efectos más esperados del ejercicio es el adelgazamiento, especialmente si se pierde la grasa de los ‘michelines’, el depósito adiposo extra que se ‘quema’ y es la fuente de energía cuando se acaban las reservas de ATP, glucosa y glucógeno. El metabolismo de la grasa es muy complejo, las personas entrenadas son mucho más eficientes en quemar la grasa de reserva y además, acumulan menos cantidad de ésta. Los músculos entrenados contienen pequeñas cantidades de grasa de reserva para tener siempre a mano combustible extra, por eso es importante que la alimentación del deportista sea equilibrada, no hay que eliminar las grasas por miedo a ganar peso, hay que elegir grasas saludables de alimentos como el aceite de oliva virgen extra, pescados azules, frutos secos, aguacate, y reducir el aporte de grasas
animales.

  • Sistema inmunológico

Las defensas también salen beneficiadas por la práctica de ejercicio físico. El sistema inmunológico requiere un sistema circulatorio eficiente, capaz de movilizar a las células inmunes de un lugar a otro rápidamente. Además, al sudar, no sólo eliminamos toxinas y mantenemos ‘limpio’ el cuerpo, también el aumento de temperatura ayuda a evitar infecciones, ya que algunas bacterias y virus que provocan enfermedades son muy sensibles al calor. Lo contrario ocurre con el exceso de entrenamiento, que provoca un debilitamiento del sistema inmunológico y nos hace más débiles ante las infecciones.

  • Huesos

El ejercicio es una de las mejores formas de tener huesos sanos y fuertes y prevenir la osteoporosis. Se sabe que las tensiones que se crean durante el movimiento son las que estimulan la calcificación correcta, por eso se dice que los ejercicios que generan impacto o tensión como correr, pesas, saltos, son los más efectivos para prevenir la osteoporosis, a diferencia de la natación, excelente para la musculatura pero poco estimulante para tu esqueleto por la falta de impacto. El aporte de calcio y magnesio también es necesario para la salud ósea, pero si no te mueves, estos minerales no se van a fijar a los huesos.

  • Sueño

El ejercicio favorece el descanso y mejora la calidad de sueño. No sólo porque al estar cansados procuramos ir antes a dormir y trasnochamos menos, también porque ayuda a eliminar el insomnio provocado por el estrés y los problemas cotidianos, gracias a la liberación de endorfinas que aumenta el bienestar general. Si te pasas con el ejercicio, el efecto será el contrario, los músculos doloridos no te van a dejar dormir, y si no descansas suficientes horas, no hay suficiente producción de sustancias reparadoras o de la hormona de crecimiento, que ayuda a generar masa muscular.

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