Plan para aprender a correr en montaña

Cómo pasarse del asfalto al trail running y convertirse en un auténtico corredor de montaña
Juan Manuel Agejas -
Plan para aprender a correr en montaña
Plan para aprender a correr en montaña

¿Estás cansado de la ciudad? ¿Te quema el asfalto? ¿Tienes ganas de aventura?

Cuelga tus zapatillas de ruta, equípate para el aire libre y escápate a la primera montaña que encuentres con el plan para empezar a correr en  montaña en cuatro semanas:



 

1 ª S E M A N A :

Lo primero de todo: olvida el asfalto. Empieza a hacer todos tus entrenamientos sobre tierra: por un camino, en el parque o en un bosque. Y sal de los caminos, corre campo a través.

Si eres de los que hace entrenamientos de calidad, como series, procura buscar un circuito de tierra.


 

 2 ª S E M A N A :

Búscate un hueco, un día o dos a la semana, para subir al monte más cercano. Uno de los días corre por alguna pista o camino bien trazado con desniveles suaves. El otro haz una ascensión fuerte y prolongada y su correspondiente descenso andando y, de vez en cuando, corre algún tramo. El resto de días sigue sin tocar el asfalto.

 

 3 ª S E M A N A :

Sigue progresando. Ahora hay que empezar a afrontar mayores dificultades. Seguimos con dos días de montaña, pero ahora buscaremos caminos más técnicos, con mayores desniveles.

Es importante que en uno de los dos días hagamos un desnivel positivo largo, un rodaje en el que estemos más de media hora subiendo constantemente o casi constantemente, para adaptarse a los ritmos de ascenso.

En esa sesión de entrenamiento o en la otra, debemos buscar también caminos o senderos difíciles, con piedras, con zig-zag, arroyos, etc. y bajar por ellos. Es importante coger confianza en las bajadas.


 4 ª S E M A N A :

¿Podemos disponer de más días para ir a la montaña? Perfecto. Entonces haremos dos sesiones de rodaje con desnivel largo, una de carrera técnica con dificultades y otra de calidad.

¿Cómo hacer calidad en montaña? Dos propuestas. Una de adaptación a la altitud. Se trata de hacer series o cambios de ritmo a gran altura, (más de 1.200-1.400 m). Hay que trabajar los ritmos de competición en condiciones de ausencia de oxígeno. La otra propuesta es más técnica. Consta de repeticiones de mil metros (o 4 minutos) en subida recuperando la bajada al trote...y no vale un desnivel

del 3% ¿vale?.
Aquí trabajamos también los ritmos de competición en subida y la fuerza.



 

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