Si quieres mejorar tu velocidad de carrera, además de entender a qué ritmo debes correr en función de tu objetivo final y día de entrenamiento en el que te encuentres leyendo este artículo, puedes seguir este tipo de entrenamientos para mejorar, ¡vamos a por la velocidad de la luz!
La sentadilla con arrancada en halterofilia es un buen entrenamiento para mejorar tu velocidad como corredor.
1. Trabajo de respiración:
Tener una buena musculatura respiratoria permitirá que nuestro ritmo respiratorio sea más eficiente, cíclico y preciso, mejorando por tanto el ritmo de carrera.
Ejercicio recomendado: hacer al menos dos veces a la semana 5-7 series de 20 abdominales muy lentos abrazados a una pesa y procurando echar el aire al subir y cogerlo al bajar.
2. Trabajo de frecuencia de zancada:
Cuanto mayor es el nivel del corredor, mayor es su frecuencia de zancada, haciendo posible que sus ritmos de carrera sean más altos.
Ejercicio recomendado: todos los días que nos toque rodaje dedicaremos al menos 5 minutos a correr con pasos muy cortos y rápidos (al menos 3 apoyos por segundo).
3. Trabajo de amplitud de zancada:
No hay duda de que si aumentamos la longitud de nuestros pasos, por muy poco que sea, se va a ver mejorada la velocidad de carrera.
Ejercicio recomendado: como calentamiento y vuelta a la calma de cualquier trabajo de velocidad haremos 4-5 series de 20-25 zancadas largas.
4.Trabajo de fuerza:
Trabajar la musculatura de todo el cuerpo con métodos diferentes como las pesas, las gomas o los multisaltos será la mejor manera de ganar ritmo de carrera cuando nos encontramos estancados y no hay mejoría a pesar de hacer más horas de entrenamiento.
Ejercicio recomendado: hacer al menos una vez a la semana 4-6 series de 16-18 repeticiones de sentadillas con arrancada explosiva levantando las mancuernas o la barra hacia arriba, lo que se conoce como snatch en fitness. Se trata de un ejercicio muy exigente técnicamente, hazlo con poco peso.
La sentadilla con arrancada en halterofilia es un buen entrenamiento para mejorar tu velocidad como corredor.
5. Trabajo de series en diferentes distancias:
Son el trabajo más utilizado para mejorar el ritmo de carrera, pero de nada nos servirán si no le damos la orientación adecuada, siendo interesante controlar de vez en cuando los ritmos.
Ejercicio recomendado: series en pirámide: 100-200-300-400-500-400-300-200-100 m, descansando entre cada una un minuto. Sin llegar a hacer a tope los primeros 100 m se intentará que el resto de distancias se lleve una velocidad proporcional. Es decir, si en los primeros se tardaron 20 segundos, en el 200 se harán 40 segundos, en el 300 se harán 60 segundos y así sucesivamente. Tratar de hacer 1 o 2 bloques de estas series una vez por semana.
6. Trabajo de rodajes variados:
Variar las circunstancias en las que hacemos los rodajes nos va a permitir llevar ritmos superiores al no caer en la monotonía.
Ejercicio recomendado: correr de manera continuada alternando superficies de tierra y hierba al menos una vez a la semana.
7. Carrera en fatiga:
Cansarnos muscularmente para después realizar un rodaje nos hará sentir lo que es correr con fatiga y acostumbrará al organismo a prepararse a esas circunstancias extremas que se darán en competición.
Ejercicio recomendado: hacer 8 series de 20 segundos corriendo a caballito seguido de 6 minutos de carrera continua. Se puede repetir esto hasta 5 veces.
