Tanto la fuerza como el crecimiento de un músculo están muy vinculados a la cantidad de fibras musculares que se ven implicados en cualquier movimiento. Con la contracción muscular, las fibras se contraen al recibir el impulso nervioso, mecanismo eléctrico originado en el sistema nervioso que las pone en acción. Pero ya sabemos que no todos los ejercicios presentan la misma capacidad de estimulación neuromuscular y, por tanto, de eficacia para el desarrollo muscular. Con el objetivo de hipertrofia se buscan siempre los ejercicios capaces de conseguir la máxima intervención de fibras en cada repetición.
Estímulo eficaz vs. eficiente
Desde el punto de vista del entrenamiento debemos valorar no solo el mayor estímulo a nivel de reclutamiento de fibras musculares o pico de intensidad, sino también otros factores como la eficiencia mecánica del ejercicio, es decir, el ejercicio que consiga mayor activación puede ser también el que menor coordinación intermuscular provoque ya que actúa de forma muy aislada (por esta razón tiene picos elevados de activación), o bien su posición no es muy favorable para la mecánica articular por adoptar rangos de elevado estrés. No debemos centrarnos en los ejercicios más eficaces, sino en los más eficientes, es decir aquellos que aporten los mayores beneficios a un menor riesgo.
Algunos estudios basados en electromiografía han podido establecer un orden en base a este reclutamiento para cada grupo muscular. Toma nota si tu objetivo es estimular al máximo un grupo muscular:
Pectoral:
-Press declinado con mancuernas 93%
-Press inclinado con mancuernas 91%
-Press declinado con barra 89%
-Push-up 88%
-Press inclinado con barra 85%
-Press banca con mancuernas 84%
-Aperturas en polea inclinadas 83%
-Press inclinado en máquina Smith 81%
-Pec deck 76%
Dorsal
-Remo con barra 93%
-Remo a un brazo 91%
-Remo en barra T 89%
-Tirón en polea con agarre estrecho 86%
-Jalón en polea anterior (supino) 85%
-Jalón en polea cerrado 84%
-Remo bajo en polea 83%
-Jalón en polea anterior 89%
Y según la dominada que utilices estás activando estos músculos
Hombros
-Pájaro 85%
-Press de banca con mancuernas 79,5%
-Pájaro con cable 77%
-Press Arnold 75,4%
-Elevaciones laterales 72%
-Press militar con barra 60,8%
Bíceps
-Curl banco Scott 90%
-Curl de bíceps con barra 84%
-Curl con mancuerna de pie 83%
-Curl en polea 83%
-Curl concentrado 80%
Tríceps
-Press francés declinado 92%
-Tirón polea tríceps con rotación 90%
-Fondos entre bancos 87%
-Press francés con barra 84%
-Tirón en polea tríceps con barra recta 83%
-Press tras nuca a un brazo 82%
-Press banca con agarre cerrado 72%
Cuádriceps
-Sentadillas 88%
-Extensiones sentado 86%
-Sentadilla hack 78%
-Prensa 76%
Femoral
-Curl femoral sentado 88%
-Curl femoral de pie 79%
-Curl femoral tumbado 70%
-Peso muerto rumano 63%
Gemelos
-Elevaciones de pie a una pierna 79%
-Elevaciones de pie a dos piernas 68%
-Elevaciones sentado 61%
