Para entrenar de un modo realmente efectivo primero tenemos que desterrar los mitos que carecen de base científica, ¡te ayudamos a identificar nuevos mitos! ¡Toma nota!
No te pierdas nuestro anterior artículo recopilatorio de mitos fitness, ni tampoco lo que sí avala la ciencia: las 3 claves para generar más testosterona y el método para evitar el catabolismo muscular.
1. Plancha mucho tiempo
Es fácil observar como muchas personas entrenan su core manteniendo una plancha isométrica durante un tiempo. Lo cierto es que la posición de plancha es un punto a favor con respecto al abuso de los crunch, pero se convierte en un error cuando se mantiene mucho tiempo. Y mucho tiempo es más de ¡¡¡20-30 segundos!!!
Sí, cierto, mantener una plancha prono estática no tiene mucho sentido.
-No es una posición muy funcional: casi ninguna acción deportiva es mantenida de forma isométrica sin mover brazos ni piernas.
-Los músculos abdominales son estabilizadores que se agotan con facilidad, su función es realizar pequeños y continuos ajustes, no soportar fuerzas elevadas. Con una contracción intensa, el músculo queda sin aporte suficiente de oxígeno e incluso el aumento de presión intraabdominal puede provocar elevaciones de la presión arterial.
-Generalmente al fatigarse los estabilizadores, se generan compensaciones, manteniendo la plancha de cualquier forma sin control ni técnica.
-Una vez conseguida y garantizado su control, es mejor cambiar con pequeños ajustes eliminado apoyos, y sobre todo cambiar de posición con otras opciones como la plancha lateral o rotaciones controladas en recorrido.
2. Antiinflamatorios para evitar el dolor muscular
Los fármacos como el ibuprofeno son utilizados para minimizar los procesos inflamatorios del propio ejercicio, sin embargo, puede resultar contraproducente. Reducen el dolor y los procesos inflamatorios propios del ejercicio, enmascarando sensaciones que nuestro cuerpo nos está manifestando. Quizá pueda disminuir la sensación de fatiga, pero no aceleran los procesos naturales de la recuperación, en unos días podemos caer en sobreentrenamiento y fatiga crónica. No ocultes el dolor, es una advertencia de tu cuerpo, escúchalo y proporciónale descanso pero no lo acalles con fármacos.
3. Masajes para recuperar
Cuidado con los masajes profundos cuando tienes dolor y agujetas, pueden producir aún más inflamación y daño muscular. Después de una sesión intensa de trabajo, ya sea de fuerza o un entrenamiento cardiovascular intenso, se producen multitud de pequeñas roturas fibrilares y en la mayoría de los casos existe un proceso inflamatorio natural. Los masajes intensos aplicados en los músculos implicados pueden producir mayores daños, aumentando y prolongando el proceso inflamatorio. Los masajes es mejor dejarlos para los días de recuperación.
No hay que confundirlo con masajes de descarga o la aplicación de ciertos protocolos con electroestimulación que favorecen la recuperación. Estos últimos sí que tienen su beneficio.
4. Licores digestivos
Tras una comida pesada, es frecuente tomar invitado por la casa unos licores (pacharán, orujos, destilados de hierbas, licores de limón o café) de alta graduación con la tradición o excusa de resultar beneficiosos por su ayuda en la digestión de las comidas pesadas.
Totalmente falso, el alcohol (etanol) a dosis altas, no solo no favorece la digestión, sino que resulta un gran irritante de la mucosa gástrica, capaz de producir incluso una gastritis hemorrágica. Hay que tener en cuenta que la graduación de los llamados "licores digestivos" suele estar por encima de los 25º (llegando en ocasiones a los 60º), una autentica agresión para cualquier organismo en general y órgano en particular.
5. Desayuno de zumo de pomelo
Tomar fruta en el desayuno, ya sea un pomelo, un naranja o una pera, siempre será un buen hábito que ayude al control del peso. Existe la falsa creencia de que ingerir solo el zumo del pomelo consigue por algún efecto místico quemar la grasa, ojalá fuera así de sencillo, pero es totalmente falso por dos razones:
1. El zumo de esta fruta ácida por sí sola no tiene ningún efecto a la hora de quemar la grasa subcutánea desde el estómago. No se convierte en ningún milagro después de su absorción en forma de glucosa.
2. Mucho menos en forma de zumo. Mejor sería entero y a mordiscos, ya que será más saciante por su aporte de fibra y poner en marcha la masticación, consiguiendo así una absorción más lenta y saciante.
Beber tan solo un zumo de pomelo lo más seguro es que provoque el efecto contrario: un pico de glucemia en sangre seguida de una hipoglucemia, es decir, que al poco tiempo aparecería una sensación de hambre mucho mayor. Toma tu pieza de fruta con algo de grasa sana como unas almendras, nueces o pan integral con aceite de oliva. Será mucho mejor para mejorar tu nutrición y ayudarte a perder peso.
6. Batidos durante el entrenamiento para evitar el catabolismo
Un batido de carbohidratos y proteínas puede ser una buena ayuda después del entrenamiento con el objetivo de facilitar la recuperación, pero no es necesario ingerir estos macronutrientes durante el entrenamiento, puede incluso resultar contraproducente.
Ante el ejercicio, el organismo orienta su actividad metabólica hacia la obtención de energía, la insulina se inhibe y se degradan moléculas como la glucosa y los ácidos grasos, se produce un incompatibilidad para absorber nutrientes y por otra parte la sangre se encuentra distribuida hacia los músculos activos, o van hacia los músculos, o van hacia el intestino, las dos opciones al mismo tiempo es limitar ambas.
-El cuerpo tiene suficientes vías para aportar energía, si no es así es porque ha habido algún error de alimentación en las horas o días previos.
-Una actividad de corta duración por muy dura que sea, no requiere aportes extras durante su realización, menos aún un entrenamiento analítico de fuerza como puede ser la musculación tradicional.
-Un consumo excesivo de nutrientes llevará lógicamente hacia un aumento de las reservas de grasa.
-No existe riesgo de catabolismo en un entrenamiento, es muy difícil que el organismo llegue a utilizar las proteínas musculares para obtener energía.
