Seguro que alguna vez te has preguntado qué suplemento cuenta con mayor respaldo científico en número de estudios y trabajos de campo que avalen positivamente su influencia y mejoría en el rendimiento de los amantes de la fuerza. Pues bien podemos ponerle nombre al suplemento más avalado por la ciencia y es la creatina.
Más allá de la proteína de suero lácteo, ya por todos conocidos sus efectos positivos no solo en el deporte sino también para la salud, quizás una de las ayudas ergogénicas más y mejor estudiadas (junto con la cafeína) es la creatina. Si bien es cierto que existe una respuesta individual (como con todo) a sus efectos, la literatura nos muestra que es un suplemento seguro y eficaz en la mejora del rendimiento. Además, en los últimos años se está viendo un papel destacado de ella en la salud (por ejemplo, en adultos mayores su ingesta junto con el entrenamiento de la fuerza para evitar el progreso de la pérdida de masa muscular, aquí te dejamos más consejos para evitarlo,y fuerza que acompaña a la edad).
Desde un punto de vista fisiológico, la creatina incrementa el reservorio de fosfocreatina muscular, potenciando la rápida regeneración de ATP durante el ejercicio de alta intensidad, particularmente cuando son repetidos con periodos de tiempo cortos de descanso, atenuando la normal caída de la fuerza y potencia que ocurre en el transcurso de este tipo de esfuerzos, que se consideran uno de los caminos hacia el desarrollo muscular. Recientemente, la European Food Safety Authority, declaró que la creatina junto con el entrenamiento de la fuerza mejora la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Además, recientes estudios muestran que la creatina, debido a su efecto en la retención de agua en la fibra muscular, puede ser un importante estimulante del anabolismo.
Así, su ingesta junto con el entrenamiento de la fuerza incrementa el número de células satélite y concentración de mionúcleos en las fibras musculares esqueléticas, potenciado el crecimiento muscular en respuesta al entrenamiento de la fuerza. Otros beneficios sobre el rendimiento han sido mostrados como en la termorregulación y rendimiento en condiciones de calor, disminución de los efectos negativos producidos por la inmovilización tras una lesión y neuroprotección en el caso de lesión cerebral. Sobre el tipo de creatina, a pesar de que el mercado nos inunda con diferentes tipos, el monohidrato de creatina sigue siendo la forma más eficaz de suplementación con creatina. En cuanto a su seguridad, algunos estudios han establecido que la ingesta de creatina en los protocolos establecidos no atañe riesgo para la salud.
Fernando Mata Ordoñez es Director General NutriScience España y colabora en el Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud
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