Las zonas sin desniveles son fundamentales cuando comenzamos a practicar ciclismo. Para poder progresar hay que hacer una buena base antes de meter subidas y entrenamiento específico. Con el gran Luis Pasamontes como maestro con el que ya aprendimos a afrontar las subidas y las curvas, ¡esta vez nos toca aprender a "llanear"!
El llano es el terreno que nos va a permitir pedalear en el umbral fijado o desarrollar los vatios necesarios para que nuestro corazón se acostumbre a la práctica deportiva. Cuando un profesional termina su época de descanso en invierno y comienza sus entrenamientos de cara a una nueva temporada, sus entrenamientos trascurren por carreteras con poco desnivel, siempre en terreno llano.
Busca agilidad en tus piernas, procura no ir demasiado "atascado" de desarrollo y lleva siempre alegría en el pedaleo. Siempre rueda en plato grande y juega con los piñones. Procura no llevar la cadena demasiado cruzada, si subes de la mitad de tus piñones hacia arriba, es que el terreno no se adecúa al plato o que no tienes aún la suficiente fuerza para moverlo. Cuando rodemos en llano podemos entrenar diferentes posturas y estilos, para que cuando lleguen nuestros retos deportivos estemos preparados.
¿DÓNDE PONGO LAS MANOS?
Ya sabéis lo imprescindible de la posición del cuerpo sobre la bici, pues bien, la colocación de las manos en el manillar en este terreno puede variar. Yo siempre recomiendo para la mayor parte del entrenamiento una posición cómoda y de vez en cuando, para no hacerlo monótono, ir cambiando a posiciones más aerodinámicas.
Ò Si no hay peligro, vamos en cabeza de grupo o solos y vemos que estamos en tramo recto (anticipa tu visión para ver lo que hay más adelante), podemos agarrarnos a la parte alta del manillar. En esta posición las manetas de freno están lejos de nuestras manos, por eso debemos de ir muy atentos.
Ò También podemos rodar con las manos apoyadas en las manetas y con los brazos en posición de 90º. Esta posición nos permite frenar ante cualquier peligro.
Ò Cuando queramos tener menor rozamiento con el viento, enemigo del ciclista en carreteras llanas, y alcanzar mayor velocidad, podemos agarrarnos a la parte baja del manillar y agachar nuestra espalda.
No recomiendo posiciones aerodinámicas en las que no tengamos una buena sujeción del manillar. Podemos ver en ocasiones a los profesionales colocarse así, pero no estamos hablando de lo mismo. Hay muchas horas de trabajo, el tráfico está cortado y pese a todo, también sufren caídas por no llevar las manos en un lugar más seguro.
Entrenando en el llano
Ò Podemos trabajar el sprint o cómo lanzar un ataque, en este terreno. Para ello lo ideal es hacer series cortas sobre pedales y bailando la bici con fuerza para lanzarla. Es perfecto arrancar con un desarrollo cómodo e ir bajando piñones cuando alcanzamos agilidad. De esa manera simulamos un sprint o ataque sin quedarnos clavados, que es lo ideal. Podemos hacer series de 30” o 45”, pero hay muchas distancias y como veis en los propios profesionales, cada ciclista debe buscar la suya, la que le permita cruzar meta al 100%, no quedarse corto ni largo. Es una manera de hacer nuestros entrenamientos más amenos y de que los kilómetros pasen más rápido, además de mejorar.
Ò También puedes hacer alguna serie de fuerza, como las que os comenté en ediciones pasadas para las subidas. Busca un desarrollo que te haga ir con poca cadencia, pero como siempre digo, que no te obligue a balancearte sobre el sillín o a moverte de lado a lado para poder arrastrarlo. Busca un piñón bajo y siempre con el plato grande, pero juega con los piñones hasta que notes que haces fuerza. Hazlo sin levantarte del sillín y en la fase de recuperación sube piñones. Puedes hacer varias series a lo largo del entrenamiento de este tipo, de 1 o 2 minutos cada una. Recuerda siempre hacer una fase de calentamiento al principio y de vuelta a la calma al final. No hagas sprints o series sin haber puesto tu musculatura a tono, así evitarás lesiones y malas sensaciones.
Ò Normalmente en el llano debemos ir sentados en el sillín, pero de vez en cuando viene bien ponerte sobre los pedales y estirar, cambiar la posición. Imaginaos una etapa llana del Tour de Francia de más de 200 km, el ciclista tiene que moverse y variar su posición, de esa manera también evita la relajación y la falta de atención que puede provocar caídas. Pero sobre todo aprovecha este terreno para disfrutar y conversar con tus compañeros de grupeta. El ciclismo y el deporte consisten en eso, sea cual sea el terreno, disfruta.
APROVECHA PARA COMER
El terreno llano es bueno para ir comiendo durante una salida larga. Nos permite dejar de pedalear en algún momento, y masticar sin llevar un pulso excesivamente alto. Hay que aprovechar este terreno para comer e hidratarnos, ya que en las subidas y las bajadas será más complicado.
Mi recomendación es cada 30´ o 40´ingerir algo y dar un trago de agua. No tenemos que tomarnos la barrita entera o el gel entero. Podemos dar un mordisco o beber la mitad, y guardar el resto para la próxima media hora. Con la hidratación ocurre lo mismo, debemos ir dando tragos cortos y no beber medio bidón de repente.
Recordemos que tenemos que comer y beber sin ganas en algunas ocasiones, no hay que esperar a que el cuerpo nos lo pida, eso es sinónimo de que estamos haciendo las cosas mal.
