Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico

Hay aspectos relacionados con el ser humano que no entienden ni de razas, ni sexo, ni lugar de nacimiento. La necesidad de alimentarnos, dormir y también, cómo no, la de usar papel higiénico como en el entrenamiento de hoy.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico
Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Como todo el mundo tiene unos cuantos rollos de papel higiénico en casa, te va a resultar complicado utilizar la típica excusa de la falta de material o espacio. Con unos 2 metros cuadrados y motivación tienes más que suficiente para ponerte en forma.

Ejercicios

1. Pirámide

Antes de empezar debes colocar varios rollos de papel de modo que formen una torre o pirámide. Una vez colocados debes realizar una plancha frente a ellos e ir cambiando su posición uno a uno para formar una nueva pirámide, pero cambiando la posición inicial y desplazándola hacia derecha o izquierda unos centímetros.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 4

  • Músculos implicados: Pectorales, tríceps, hombros, músculos del core.

  • Dificultad: Alta

Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico

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2. Flexiones con vuelo

Recuerda que los codos deben intentar apuntar hacia atrás y no hacia el exterior. Puede que necesites realizar una flexión un poco más profunda de lo normal para ganar impulso y lograr que las manos se separen del suelo lo suficiente.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 5-8

  • Músculos implicados: Pectorales, tríceps, hombros, músculos del core.

  • Dificultad: Alta

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3. Torre tren inferior

Apila tres rollos en una torre y recoge con los pies el rollo que está en la parte superior para situarlo a un lado y así formar una nueva torre. El ejercicio termina cuando realizas 4 torres. Recuerda que los talones no deben tocar el suelo en ningún momento, hasta finalizar.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 4

  • Músculos implicados: Abductores, cinturón abdominal, cuádriceps, glúteos.

  • Dificultad: Media

Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico

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4. El rombo

Tocar con la punta del pie o el talón cada uno de los 4 rollos de papel higiénico que se sitúan en diferentes posiciones alrededor de nuestro cuerpo es un genial trabajo para la musculatura de las piernas, para nuestro equilibrio dinámico y para nuestra resistencia.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 4

  • Músculos implicados: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos.

  • Dificultad: Media

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5. Plancha lateral con flexión de rodilla

Las planchas son ejercicios sensacionales para el trabajo de core pero cuando adquieres cierto nivel hay que introducir estímulos que las hagan más interesantes. Prueba a realizar la plancha sujetando una pila de rollos sin que se caiga (2 versiones: prono y lateral)

  • Series: 3

  • Repeticiones: 3 x 15”

  • Músculos implicados: Músculos del core

  • Dificultad: Alta

Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico

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6. Saltos con giro

Utilizando la misma pirámide del ejercicio anterior debes coger el rollo que se encuentra más arriba para colocarlo justo detrás de tu espalda y de ese modo formar una nueva pirámide. Pero antes de hacerlo debes hacer una sentadilla profunda para recoger el rollo y a continuación, dejarlo en el suelo detrás de ti, después de saltar y girar en el aire 180º. Recuerda que la espalda debe mantenerse recta en todo momento.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 4

  • Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos.

  • Dificultad: Baja   Yo entreno en casa / Día 7: Papel higiénico

Yo entreno en casa / Día 8: Papel higiénico

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Si te perdiste nuestros entrenamientos anteriores, aquí los tienes:

#YoEntrenoEnCasa #lavidaeselmejordeporte

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