Yo entreno en casa / Día 47: Silla y propio peso corporal

Tras un periodo de menor actividad o de actividades diferentes a las habituales toca volver a recuperar ciertos hábitos, aunque también se han creado otros muy positivos. Esta rutina nos ayudará a ponernos a punto antes de volver a salir a correr el día 2.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 47: Silla y propio peso corporal
¡A correr!
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Tras un periodo de poca actividad los músculos necesitan volver a activarse de forma progresiva, tanto en la carrera como en lo referente a los ejercicios de fuerza. Lo ideal es emplear una rutina de fuerza que cumpla ciertos requisitos, de este modo la adaptación será mucho más favorable y además te permitirá compaginar estos ejercicios con las sesiones de running. Si has seguido el programa de #yoentrenoencasa de Sport life seguramente estarás en mejor forma que nunca a estas alturas, pero no obstante repasemos algún que otro concepto importante.

Evidentemente el entrenamiento adecuado debe regirse por los principios de lo funcional. Para que esto se cumpla, los ejercicios planteados deben desarrollar y potenciar las capacidades físicas en todas las facetas posibles.

1. Trabajo de core integrado
La implicación del core en los ejercicios que componen nuestra rutina repercute directamente en la zona central de nuestro cuerpo (músculos de la región lumbar, erectores espinales, abdominales y glúteos) y aporta grandes beneficios.

2. Trabajo propioceptivo y equilibrio dinámico La propiocepción se encuentra estrechamente relacionada con el equilibrio, la coordinación y la capacidad de respuesta del sistema nervioso central, e influye en tu rendimiento deportivo notablemente.

3. Trabajo multiarticular en varios planos del espacio. Un buen planteamiento de cara a una rutina de ejercicios debe caracterizarse por la clara intención de activar nuestro organismo con el propósito de mejorar nuestra coordinación, nuestra fuerza, agilidad y eficiencia neuromuscular.

4. Ejercicios con el propio peso corporal Siempre que puedas deberías utilizar ejercicios donde emplees el propio peso corporal como carga. Para ello puedes realizar flexiones, dominadas, fondos de tríceps, sentadillas con saltos, y un largo etcétera. Otro aspecto muy a favor de este tipo de ejercicios radica en la elevada implicación del core y todos los aspectos principales que te hemos comentado anteriormente en los puntos 1, 2 y 3.

Ejercicios

Haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

1. Extensión de rodilla desde sentados

Comienza con este ejercicio antes de pasar al siguiente para que nos sirva de entrante. Una vez hayas realizado 5 repeticiones debes volver a repetir otras 5 pero incluyendo el salto vertical y explosivo que os mostramos en la secuencia siguiente (ejercicio 2).

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2. Extensión de rodilla más salto vertical

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3. Elevación de cadera con pies elevados

Observa cómo al elevar la cadera la silla oscila hacia nosotros, no es problema, pero tampoco es necesario, tan solo debes buscar que la cadera se mantenga neutra y alineada con piernas y talones, formando una linea recta.

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4. Elevación de cadera unilateral

Los ejercicios unilaterales son geniales para trabajar la musculatura de las piernas de forma equilibrada y compensada. El gesto de flexión de rodilla en la pierna que no esta apoyada nos ayudará a trabajar la técnica de carrera y a mejorar nuestra coordinación dinámica general.

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5. Plancha con elevación vertical en zancada

Un ejercicio sensacional para trabajar todo el core y mejorar nuestra flexibilidad, aumentando el rango de movildiad articular y aliviando tensiones en la cintura escapular, al tiempo que también trabajamos la flexibildiad en el tren inferior.

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6. Fondos isométricos

Vamos a dividir los fondos de brazos en 3 estaciones. Tienes que aguantar 10 segundos en cada una de ellas y después realizar 10 fondos completos.

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