Yo entreno en casa / Día 44: 8 formas distintas de hacer fondos

Los fondos, flexiones, push up, lagartijas o como los quieras llamar, son uno de los ejercicios más realizados durante la cuarentena y es lógico, porque es un ejercicio sensacional. Hoy os enseño unas cuantas versiones para dar variedad a vuestras rutinas.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Los fondos, flexiones, push up, o como los quieras llamar, son uno de los ejercicios más realizados por las personas que buscan ganar algo de fuerza, resistencia, tono muscular… o simplemente aquellas que quieren realizar algo de ejercicio. Durante esta cuarentena han sido, sin duda, uno de los ejercicios estrella. Si yo tuviera que elegir 4-5 ejercicios para componer una rutina, los fondos estarían incluidos sí o sí.

Hay muchas formas de hacer fondos, pero ¿Cuántas conoces? ¿Sabes la diferencia entre una y otra?¿Por qué este ejercicio es tan empleado?

En primer lugar tiene una gran ventaja, lo único que se necesitas es a ti mism@. En segundo lugar, con los fondos, además de la fuerza estamos trabajando el control Kinestésico y la propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). A nivel muscular, los fondos inciden principalmente en pectorales, tríceps y deltoides , pero si hacemos pequeñas variaciones podemos implicar al abdomen, core, dorsales, hombros...

Por si esto no fuera suficiente, aquí os dejó más datos. El experto Steven Low en su libro “The fundamentals of Bodyweight Strength Training” afirma que este tipo de entrenamientos basados en autocargas supone una mejora de resultados en la ganancia de fuerza respecto al entrenamiento tradicional con cargas externas. El manipular el cuerpo en el espacio requiere un elevado control que implica al factor neural, que junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso, hará que nuestro cuerpo se desarrolle mucho más rápido, algo que sin duda, hoy en día es importantísimo para las personas que siguen un programa de entrenamiento o realizan actividad física.

Si quiero aumentar la intensidad de los ejercicios tengo que variar la posición del cuerpo respecto al espacio para lograrlo. Cambiar el centro de masas es la clave. De esta manera lograremos aumentar la intensidad o reducirla. Os voy a proponer una progresión para hacer fondos, con distintas variantes e intensidad. También os enseñaré de qué forma podemos implicar a unos u otros músculos de una forma más activa en función de nuestros objetivos.

Ejercicios

1. Fondos tradicionales (el clásico)

Coloca las manos con una anchura que supere la de los hombros ligeramente, con los brazos totalmente estirados. Intenta mantener la espalda recta conservando la curvatura lumbar natural. La separación de los pies debe ser similar a la anchura del cuerpo (con más separación ganaras equilibrio y estabilidad) y la cabeza y la columna alineadas, como si estuvieras de pie. REcuerda que los codos se mueven junto al cuerpo y no hacia el exterior. Realiza la flexión hasta que el brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º aproximadamente. Con este tipo de fondos implicamos principalmente a pectorales, tríceps y deltoides.

Yo entreno en casa / Día 44: 9 formas distintas de hacer fondos

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2. Fondos explosivos con palmada

En este caso la explosividad es la que marca la diferencia. Tienes que lograr unir las manos en una palmada antes de volver a apoyar las manos en el suelo.

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3. Fondos declinados

Con esta variante de los fondos tradicionales implicamos más la porción superior del pectoral y aumentamos la dificultad. Para ello solo necesitas una silla o una superficie elevada y realizar el movimiento igual que en el caso anterior.

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4. Fondos spiderman declinados

Con esta variante de los fondos trabajarás, además de los pectorales los trapecios, serratos, transverso del abdomen y tríceps. De nuevo partimos de la posición de fondos normal. La variante se introduce al flexionar. Una vez que realices la flexión, la rodilla derecha debe ir hacia el codo del mismo lado. Cuando realices la extensión de brazos la pierna también volverá a su posición original. A continuación realiza el mismo movimiento con la pierna y brazo contrarios.

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5. Fondos con implicación dorsal

Con estos fondos implicamos más la musculatura dorsal. El movimiento y la técnica son similares a la de los fondos tradicionales, excepto por el apoyo de las manos, que en este caso es más amplio para lograr implicar más a la musculatura dorsal. También observa como además de la amplitud, los dedos y la dirección de la muñeca ha rotado ligeramente hacia el exterior.

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6. Fondos en V invertida

Coloca los pies en una silla y acerca las manos hacia las patas delanteras de la silla para conseguir una posición del cuerpo en forma de V invertida. Una vez ahí, realiza una flexión de codos y a continuación vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial. Con este ejercicio además del deltoides y trapecio trabajamos los dorsales.

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7. Fondos de diamante

Con este ejercicio de elevada intensidad, el trabajo muscular recae aún más sobre los tríceps. También está implicado el core, para mantener una posición correcta y los deltoides. Si tienes dificultad prueba empezando con un apoyo un poco más amplio de las manos.

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8. Fondos asimétricos

Esta versión focaliza el trabajo sobre un hemicuerpo respecto al otro. Para regular la intensidad tan solo tienes que acercar o alejar la mano que sirve de "sustento" al centro del cuerpo. También existe la versión de fondos asimétricos explosivos, donde lo que hacemos es cambiar el apoyo de manos de forma alterna (adelante y atrás), en el aire y gracias al impulso que generamos desde el punto de máxima flexión.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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