Yo entreno en casa / Día 40: Fuerza y algo más con TRX (STS)

El entrenamiento en suspensión aporta grandes beneficios. Ganancia de fuerza, trabajo propioceptivo, equilibrio dinámico... además de todo esto hoy os propongo unos ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestro rango de movilidad en la cintura escapular.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 40: Fuerza y algo más con TRX (STS)
Yo entreno en casa / Día 40: Fuerza y algo más con TRX (STS)
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

¿Qué ventajas tiene trabajar en suspensión?

Si no has seguido los vídeos y explicaciones de los últimos días puede que aún no sepas que con una simple sábana puedes fabricar tu propio TRX casero, o como lo hemos llamado nosotros, STS (Sábana Training System). Gracias a este "invento" podréis disfrutar de todos los beneficios que aporta el entrenamiento en suspensión

  • Gran variedad de movimientos y rutinas, casi inagotables, en función de nuestra imaginación y objetivos.

  • Entrenamiento globalizado y capaz de combinarse con otros elementos, como por ejemplo gomas elásticas, mancuernas, fitball, etc.

  • Fácil de transportar y de utilizar, tan solo necesitamos una barra exterior que sirva de anclaje o una puerta y en torno a unos 2 metros cuadrados.

  • Para tod@s. No es necesario ser un Navy SEAL (creadores de este sistema de entrenamiento que surgió como necesidad para seguir en óptima forma dentro de los barcos de la marina ante la imposibilidad de disponer de máquinas convencionales) para poder entrenar con tu STS.

Con pequeñas variaciones podrás aumentar y disminuir la intensidad del entrenamiento

Para aumentar la intensidad puedes modificar la posición del cuerpo, el número de apoyos y su posición. A más apoyos menor dificultad y viceversa. Si cambio la parte del cuerpo con la que apoyarme también modifico la intensidad. Por ejemplo, al hacer unos fondos apoyándome sobre las rodillas la intensidad es menor que si me apoyo sobre los pies. Si me coloco más inclinado o acercándome a la horizontal también aumentaré la intensidad...

Una vez que ya conocemos las ventajas y beneficios sobre este sistema de entrenamiento solo queda lo mejor, disfrutar de todas ellas. ¿Empezamos?

Ejercicios

Haz 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

1. Zancadas con estiramiento vertical y horizontal

Este ejercicio tiene varios objetivos. En primer lugar, trabajar coordinación y equilibrio dinámico. En segundo lugar y gracias al movimiento realizado por las piernas, favorecemos la realización de un estiramiento dinámico sobre la cintura escapular que repercutirá en nuestra amplitud de movimientos, algo importante de lograr en esa región del cuerpo.

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2. Equilibrio

Un ejercicio donde trabajamos nuestro equilibrio y toda la fuerza de core. Necesitaremos coordinación para lograr que el gesto se realice sin perder la posición inicial y también fuerza para lograrlo de forma eficaz.

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3. Flexión de rodillas en suspensión

Este ejercicio implica en gran medida a la musculatura del tren inferior pero también lo hace con toda la musculatura de la zona core.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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