Yo entreno en casa / Día 34: Mochilas y toalla

Levantamiento turco, empuje vertical, extensión de rodilla con carga... llegó el momento de hacer los ejercicios que nunca te atreviste a realizar y para los que solo necesitarás una mochila y una toalla.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 34: Mochilas y toalla
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Diario de una cuarentena:

Querido diario, estamos en el día número 34 de cuarentena, he cocinado platos que nunca imaginé que iba a cocinar porque me resultaban complicadísimos (tampoco antes lo había intentado, seguramente por falta de tiempo), he ordenado los cajones y armarios, he visto más series en Netflix de lo que mi sueño puede permitirme...

Este puede ser un ejemplo cualquiera de un día común en un gran número de personas, pero falta algo, el ejercicio. Si esta cuarentena está sirviendo para algo es para volver a reencontrarnos con nosotros mismos y para valorar lo que antes podía llegar a ser un suplicio para muchos, "salir a hacer ejercicio". Pues bien, ya son 34 días los que hemos propuesto un vídeo con rutinas diferentes, cada una de ellas aportando aspectos que nos han hecho mejorar nuestra condición física y salud y también nos han retado para seguir mejorando. Muchos lectores y seguidores de Sport Life y de mi blog estáis siguiendo con atención cada propuesta y me consta que esperáis con ganas y motivación el siguiente día para seguir superando las rutinas que os propongo desde el confinamiento.

Hoy vamos a utilizar más recursos, eso sí, siempre caseros, y vamos a realizar una rutina con mochilas y una toalla.

Ejercicios

1. Levantamiento turco

Puede que nunca te hayas atrevido a realizar este ejercicio. Tal vez por no conocerlo o simplemente por no detenerte un segundo a observar cómo se realizar y probarlo, ¡ha llegado el momento! Aquí trabajamos prácticamente todos los grandes grupos musculares, tanto del tren superior como del inferior. Observa que la mochila se mantiene practicamente en la misma posición sobre la vertical y simplemente asciende y desciende. El resto del gesto lo realizas tú modificando los apoyos de pies y manos, pasando por una plancha y una extensión de rodilla, finalizando en la posición final donde el brazo sujeta la mochila sobre la vertical del hombro. Tómate el ejercicio con calma y marca bien cada paso hasta que lo tengas interiorizado y te salga de forma natural.

  • Haz 3 series de 5 a10 repeticiones con cada brazo.

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2. Curl de bíceps con zancada

Al soportar la carga de forma unilateral (con un solo brazo) es lógico que el tronco se incline hacia ese mismo lado. Es importante que lo evites implicando a los músculos del cinturón abdominal y manteniendo activa a la musculatura de la cintura escapular.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna y brazo respectivamente.

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3. Press vertical con mochila

Un empuje vertical con cierta implicación del tren inferior debido a la semiflexión de las rodillas en el momento en el que la carga desciende desde la vertical superior.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

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4. Extensión de pierna y brazo en posición supina

Las manos y los muslos deben ejercer la máxima presión posible sobre la pelota, al tiempo que extendemos una rodilla de forma alternativa, dejando el talón a escasos centímetros del suelo.

  • Haz 3 series de 10 extensiones con cada pierna.

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5. Pull over con extensión de rodilla alterna

Con este ejercicio, además de trabajar la musculatura de la faja abdominal, glúteos y erectores espinales, también trabajamos toda la musculatura del tronco en conjunto, incluyendo a los hombros.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones en total.

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6. Fondos de brazo con remo con toalla

Un día más, los fondos forman parte de nuestra rutina. Son uno de los ejercicios más adecuados y útiles para mejorar la fuerza en todo el tren superior. El hecho de hacerlos sobre la toalla implicando a un pequeño gesto de remo hace que el core se vea más involucrado y favorece un muy adecuado trabajo abdominal.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones en total.

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

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