Yo entreno en casa / Día 33: Rutina con el propio peso

El trabajo con el propio peso esta siendo una de las grandes tendencias durante el confinamiento. Su eficacia, versatilidad y posibilidad de adaptación a cualquier nivel hacen que estas rutinas sean muy atractivas y aquí os dejo otra propuesta para que lo comprobéis.
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Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El trabajo con el propio peso está siendo una de las grandes tendencias durante el confinamiento. Su eficacia, versatilidad y posibilidad de adaptación a cualquier nivel hacen que estas rutinas sean muy atractivas y aquí os dejo otra propuesta para que lo comprobéis.

¿ES SUFICIENTE CON NUESTRO PROPIO PESO PARA ESTAR EN FORMA?

Sin lugar a dudas, el trabajo con el propio peso corporal es uno de los mejores y más efectivos métodos que existen para entrenar la fuerza. Además de los impresionantes niveles de fuerza que pueden construirse con el peso corporal, el entrenamiento de fuerza en esta modalidad requiere un excelente control kinestético y de propiocepción (control del movimiento y posición del cuerpo). Dominar nuestro cuerpo nos garantiza un mejor rendimiento deportivo en cualquier disciplina, mayor movilidad y capacidad para reaccionar ante situaciones inesperadas.

Por ejemplo, un tropiezo mientras te desplazas de un lugar a otro a pie, cualquier desequilibrio haciendo deporte, montando en bici o mientras cambias una bombilla. Manipular el cuerpo en el espacio requiere de un elevado control que implica al factor neural, el cual, junto con la implicación y estimulación del sistema nervioso, hará que nuestro cuerpo se desarrolle mucho más rápido. Si tu nivel de forma física es elevado y quieres aumentar la intensidad, sólo tienes que modificar la ventaja mecánica para lograrlo. Hay varios métodos para conseguirlo:

- Cambiar el cuerpo de posición

Si varías el centro de masas y lo alejas del punto de apoyo la intensidad del ejercicio cambia (a mayor o a menor). Esto aumentará la fuerza aplicada sobre el eje de rotación. Nuestros cuerpos están construidos a base de palancas. Y a través de esas palancas podemos pensar en todas las fuerzas sobre los músculos como si fueran fuerzas de torsión sobre determinados músculos y ángulos de las articulaciones.

- Restar apoyos

Al disminuir los apoyos, automáticamente implicamos de una forma más significativa a todo nuestro core, equilibrio dinámico y sistema propioceptivo. Además, la intensidad del ejercicio aumenta sin necesidad de usar cargas externas.

- Utilizar ejercicios dinámicos

Los ejercicios que impliquen saltos, y flexión y extensión de las articulaciones permiten aumentar la intensidad por la fuerza necesaria para realizar las aceleraciones y deceleraciones necesarias para ello.

Ejercicios

En la rutina de hoy debes realizar 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios.

1. Fondos asimétricos

El ejercicio consiste en realizar los clásicos fondos de brazos centrando la acción en uno de los hemicuerpos, es decir, tienes que apoyar la mano del brazo que vas a flexionar y desplazarla hacia el interior del cuerpo unos 10 cm. A continuación apoya la otra mano lo más alejada posible del cuerpo, a mayor distancia mayor será la intensidad. Después intenta hacer la flexión siguiendo la técnica habitual.

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2. Extensión de cadera en reverso

Tras dar una zancada hacia delante y apoyar el pie al lado de la mano de apoyo, debemos realizar un giro de cadera para "lanzar" una patada hacia delante con la pierna paralela al suelo.

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3. Fondos abiertos

Es importante que las manos tengan los dedos separados y orientados en ligera abducción, es decir, apuntando hacia el exterior. La amplitud del apoyo esta diseñada para intentar focalizar el ejercicio sobre la musculatura dorsal de la espalda, aunque sabemos que es un ejercicio destinado al trabajo de pectorales principalmente.

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4. Extensión de tríceps en plancha y salto con encogimiento

Ejercicio para implicar al core y también al tren inferior, muy completo e intenso.

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5. Desplazamiento en cuclillas

Debes realizar 5 pasos hacia delante y 5 hacia atrás aguantando esa posición y guardando el equilibrio. El objetivo es mejorar nuestra coordinación y equilibrio al tiempo que trabajamos la fuerza en el tren inferior.

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6. Sentadilla sissy

Esta sentadilla, que recuerda a la clásica película de Matrix, es una opción muy interesante para trabajar la musculatura del cuadriceps e implicar al core.

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7. Sentadilla isométrica con elevación de talones unilateral

Para terminar la sesión vamos a introducir un ejercicio que ejercita los cuadriceps y también los gemelos. Observa como hay elevaciones de talon con una posición isométrica sostenida con las rodillas a 90º

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