Yo entreno en casa / Día 29: Fuerza y Salud

Sabemos que mantenernos activos es fundamental para nuestra salud y estado físico y mental y por eso merece la pena el esfuerzo de crear una pequeña rutina diaria de ejercicios, una rutina que nos desafíe y nos ayude a seguir mejorando nuestra condición física.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 29: Fuerza y Salud
Fuerza y salud
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

En la situación actual hay dos posibilidades respecto al entrenamiento. O bien no entrenas y decides descansar a tiempo completo, o bien le das una oportunidad a entrenar de un modo distinto, utilizando principalmente tu propio cuerpo y el material improvisado que puedas encontrar en casa. Lo cierto es que muchas personas se han sumado al movimiento #yoentrenoencasa y eso es algo positivo del estado de confinamiento que estamos viviendo dentro de todo lo negativo que representa y por lo que nos sumamos al dolor de los familiares de los fallecidos por coronavirus y lanzo un mensaje de admiración a todos los que cada día se esfuerzan y luchan por mantenernos a salvo y en las mejores condiciones posibles. Sanitarios (médicos, enfermeras, celadores y todo el personal de los hospitales y centros de salud), alimentación, transporte, cuerpos de seguridad… ¡todos!

Sabemos que mantenernos activos es fundamental para nuestra salud y estado físico y mental y por eso merece la pena el esfuerzo de crear una pequeña rutina diaria de ejercicios, una rutina que nos desafíe y nos ayude a seguir mejorando nuestra condición física y ese es mi compromiso y el de Sport Life. Espero que cuando todo esto acabe y podamos volver a disfrutar de nuestra libertad, de salir a realizar actividad física al aire libre, pasear, correr, ir al campo o la montaña y un largo etcétera, seamos capaces de recordar que al menos, una de las cosas que nos ayudó a sobrellevar el encierro fue, sin lugar a dudas, la actividad física.

Es ahora cuando se esta dando valor a algo tan sumamente importante y por eso debemos romper una lanza a favor de todos los profesionales cualificados, Licenciados y Graduados en Ciencias del Deporte, que se están esforzando por aportar valor con sus propuestas. A todos los que no lo son, a esos apasionados del deporte que también están compartiendo sus experiencias deportivas con los demás a través de las redes, estupendo, os agradecemos la intención pero recordad que estamos hablando de algo delicado. La salud. Imaginad que vamos por la calle y vemos a un chico o una chica con una sonrisa increíble, ¿acaso se nos ocurriría pedirles asesoramiento para mejorar la nuestra?, ¿les pediríamos consejo sobre tratamientos bucodentales? Probablemente no. Sin embargo, cuando vemos a esos chicos y chicas con cuerpos atléticos pensamos que nos pueden entrenar y eso, amigos lectores, solo deberían hacerlo los profesionales que se han formado para esa función tan importante. Entrenar sí, pero con el asesoramiento adecuado.

El objetivo, del plan #yoentrenoencasa de este blog y de Sport Life es aportar rutinas que hagan mejorar la condición física de las personas que lo siguen de forma general, siempre teniendo en cuenta que cada uno de vosotros debe ajustar la carga y la intensidad de la sesión en función de vuestro propio estado de forma actual.

Todas las propuestas que hemos ido ofreciendo a lo largo de estos casi 30 días han sido genéricas, con objetivos diversos (mejorar la coordinación, trabajar el core, trabajar la fuerza y aumentarla, mejorar nuestro control postural, etc.) pero una rutina individualizada debe atender a muchas consideraciones que tienen que ver con las características personales de cada sujeto. Ten esto en cuenta y no pierdas la motivación por entrenar.

Consejos para encontrar un buen entrenador / entrenadora online:

  • Busca profesionales cualificados (Titulados en CAFYD).

  • Huye de aquellos entrenadores/as que para promocionarse ponen fotos del antes y el después de sus clientes, no todo es tan sencillo y una foto no dice absolutamente nada del proceso ni de los medios empleados para llegar a ese fin.

  • ¿Vendehúmos? no, gracias. Si te prometen resultados muy rápidos y con poco sacrificio no es verdad, todo lleva su proceso y la constancia es la clave de todo.

  • Recuerda que cualquiera puede lograr que te canses (eso no es entrenar), incluso a un deportista profesional podemos cansarle sin demasiado esfuerzo ni planificación, lo que necesitas es estímulos apropiados en tiempo y forma, adaptados a ti y solo a ti.

Hoy os proponemos una rutina que aporta cosas diferentes que te ayudarán a seguir mejorando. Normalmente, en nuestras rutinas habituales solemos dejar de lado aspectos importantes como el equilibrio dinámico, el trabajo de core, la coordinación y el trabajo propioceptivo. Hoy os proponemos algunos ejercicios con los que podrás trabajar estos aspectos en una misma sesión.

Ejercicios

1. Extensión de brazo y pie contrario.

Pasar demasiado tiempo sentados repercute negativamente en la salud de nuestra espalda. Este ejercicio repercute positivamente en toda la zona core y beneficia especialmente a la musculatura de la región lumbar. Debes intentar llegar lo “más lejos” posible en cada extensión de pierna y brazo, eso sí, recuerda mantener el equilibrio y hacer una ejecución lenta y controlada. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada brazo y pierna respectivamente. También os dejamos alguna otra variante (elevación de pie y mano de forma unilateral) y elevación y semiflexión con rotación y rodilla hacia el pecho.

Elevación de pierna unilateral Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Elevación de brazo unilateral Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Elevación simultánea Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Elevación con semiflexión Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

2. Extensión de tobillo + elevación de rodilla alterna.

Con este ejercicio trabajamos el equilibrio dinámico al tiempo que fortalecemos la musculatura de los gemelos. Al restar un apoyo y tener que mantener el equilibrio el trabajo de fuerza se intensifica. Observa que después de cada elevación de rodilla debemos apoyar los talones en el suelo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

3. Extensión de rodilla agrupados con plancha final.

En este ejercicio la posición inicial de manos y pies marcará la intensidad global del gesto. Como ves, debes flexionar las piernas y quedarte agrupado para después “lanzarte” hacia delante y mantener la posición de plancha. Al agruparnos, además de trabajar la musculatura de los cuádriceps, realizamos un estiramiento de la región dorsal muy interesante. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

4. Camino de manos

La musculatura de la región posterior de la pierna suele presentar cierta rigidez en la mayoría de las personas. Con este ejercicio dinámico realizamos un estiramiento de esa región y además trabajamos la musculatura de los hombros al introducir un fondo invertido. Antes de retomar el ejercicio de nuevo, intenta aguantar con los talones en el suelo unos segundos y después continua con el ejercicio hasta completar 3 series de 10 repeticiones.

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

5. V invertida con extensión lumbar

Este ejercicio repercute positivamente en nuestra región lumbar, en los tríceps y también en los pectorales y hombros. Debes realizar un movimiento lento y controlado marcando los tiempos y cuidando la higiene postural. Cuando vamos hacia delante, bajando en “picado”, debes imaginar que estás pasando por debajo de un alambre de espino que no quieres rozar en absoluto.

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

6. Plancha lateral dinámica

Con esta plancha trabajamos todo el core y centramos ese trabajo en el psoas iliaco en dos vertientes, la primera un estiramiento dinámico cuando llevamos la pierna que no se apoya en el suelo hacia atrás. La segunda, un trabajo interesante de todo el core y el transverso del abdomen con un encogimiento unilateral, donde se trabaja la fuerza y el equilibrio dinámico de forma eficaz, sin necesidad de materiales.

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Yo entreno en casa / Día 30 : Fuerza y Salud

Ahora ya solo te queda poner en marcha nuestros consejos y comenzar a beneficiarte de estos ejercicios que, como verás después de entrenar con ellos unos cuantos días, te beneficiarán y ayudarán a mejorar tu rendimiento.

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Escucha a Raúl Notario en el pódcast especial 'Perder Peso', hablando del ejercicio que más adelgaza:

Y si te ha gustado, escucha aquí nuestro último pódcast completo 'Coronavirus, ¡de esta salimos!'.

Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

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