Yo entreno en casa / Día 13: Botellas de agua y garrafa

Los materiales caseros y cotidianos pueden ofrecernos un plus de versatilidad y diversión a nuestro entrenamiento, en estos días de confinamiento no podemos dejar pasar la oportunidad de utilizarlos para entrenar y mantener la forma.
Raúl Notario, Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte - Máster en AF y Salud. Director del área de Deportes de la Universidad Alfonso X -
Yo entreno en casa / Día 13: Botellas de agua y garrafa
Entrena con botellas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Los materiales caseros y cotidianos pueden ofrecernos un plus de versatilidad y diversión a nuestro entrenamiento, en estos días de confinamiento no podemos dejar pasar la oportunidad de utilizarlos para entrenar y mantener la forma.

Ventajas de entrenar con materiales de "andar por casa".

  • Son de fácil acceso y podemos encontrarlos en casi cualquier hogar.

  • Su versatilidad nos abre un mundo nuevo de posibilidades y despierta nuestro ingenio para lograr nuestros objetivos.

  • Por último, en el caso de las botellas de agua, si después de entrenar tienes sed, no habrá problema para refrescarte.

En los últimos días os hemos puesto a vuestra disposición una guía completa con más de 100 ejercicios utilizando materiales como las botellas de agua, una simple silla, vuestro propio peso, una pared y un par de trapos. No esperéis más para descargarla y descubrir además los muchos trucos y consejos que os facilitamos en ella para aprender a calentar bien, cuidar la alimentación de forma saludable, llevar a cabo las mejores rutinas para mejorar nuestro descanso y un largo etcétera. Seguro que os resulta útil en estos días de cuarentena.

Hoy os presento algunos ejercicios con botellas y una garrafa de aceite, agua o lo que tengáis a mano, para que comencéis a disfrutar del entrenamiento

Ejercicios

1. Flexiones con remo

Como ya habréis comprobado, las flexiones son uno de mis ejercicios favoritos. Si sumamos un remo a la ecuación implicamos también a la musculatura dorsal, algo sensacional para un solo ejercicio. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones y asegúrate de que la ejecución sea lenta y controlada, aquí no interesan movimientos rápidos ni explosivos.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 5 con cada brazo

  • Músculos implicados: Pectorales, dorsales, músculos del core.

  • Dificultad: Alta

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2. Helicóptero en plancha

La dificultad de este ejercicio no está en el gesto a realizar, sino en la inestabilidad que debe soportar la mano que sirve de base. Un ejercicio que pondrá a prueba tú estructura muscular, articular y la fuerza del core.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 5-8

  • Músculos implicados: Pectorales, hombros, glúteos, cinturón abdominal, transverso del abdomen, flexores y extensores de la mano.

  • Dificultad: Alta

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3. Swing con garrafa

Este ejercicio dominante de cadera está cargado de potencia y dinamismo. Recuerda que los brazos son un mero soporte, que sujetan el peso. Eso sí, debes mantener activa tu cintura escapular y mover la cadera para impulsar la garrafa hacia su movimiento pendular.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10

  • Músculos implicados: Glúteos, hombros.

  • Dificultad: Media

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4. Bíceps con zancada

Trabajar el bíceps no está reñido con mejorar la musculatura de nuestras piernas. Para este ejercicio puedes elegir la botella que se adapte mejor a tu nivel de fuerza actual y recuerda que puedes llenarla más o menospara ajustar la carga.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10

  • Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, bíceps.

  • Dificultad: Media

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5. Tríceps con sentadilla

Intenta que al flexionar los codos, estos no se abran hacia el exterior del cuerpo y permanezcan alineados con el tronco. La sentadilla suma intensidad al ejercicio y lo hace más completo. Haz 3 series de 10 repeticiones.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10

  • Músculos implicados: Tríceps, cuádriceps, glúteos, cinturón abdominal.

  • Dificultad: Baja

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6. Sentadilla isométrica sobre pared y elevación de hombros en plano escapular

Con dos botellas podemos trabajar de forma eficaz e intensa la musculatura de nuestros hombros. Si lo haces elige para tus elevaciones el plano escapular, es más seguro para la articulación del hombro y respeta el objetivo del trabajo al 100%.

  • Series: 3

  • Repeticiones: 10 elevaciones

  • Músculos implicados: Cuádriceps, glúteos, hombros.

  • Dificultad: Media

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Aquí tienes nuestros entrenamientos anteriores del Reto #YoEntrenoEnCasa:

#retoyoentrenoencasa #yomequedoencasa #yoentrenoencasa #activateencasa #lavidaeselmejordeporte

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