Todo sobre las rutinas Full Body

¿Has oído hablar de las rutinas Full Body o de cuerpo completo? Seguro que sí, pero por si todavía te quedan dudas en la revista Sport Life de junio os cuento todo lo que necesitáis saber acerca de ellas. Formas de combinarlas, ejercicios que debéis incluir, ejecución, descanso, etc.
Raúl Notario -
Todo sobre las rutinas Full Body
Todo sobre las rutinas Full Body
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

¿Has oído hablar de las rutinas Full Body o de cuerpo completo? Seguro que sí, pero por si todavía te quedan dudas en la revista Sport Life de junio os cuento todo lo que necesitáis saber acerca de ellas. Formas de combinarlas, ejercicios que debéis incluir, ejecución, descanso, etc.

Si te has quedado con ganas de más, no te preocupes,  hoy "como avance", os adelanto alguna de las principales características de este tipo de rutinas y os dejo un ejemplo de sesión para que puedas ir experimentando las sensaciones que transmiten, pero no dejéis de leer la Sport Life de junio, donde aparece el artículo completo y además mucho contenido con el nuevo rediseño y logo, pero con el mismo espíritu:

LA VIDA ES EL MEJOR DEPORTE


Características de las rutinas Full Body:




  • Como principal característica que las define, las rutinas Full Body, son aquellas en las que trabajamos todo nuestro cuerpo en una sola sesión.

  • Normalmente los ejercicios que se incluyen en las rutinas Full Body suelen implicar grandes grupos musculares.

  • Son válidas para las personas que desean ganar fuerza, músculo e incluso reducir tejido adiposo.

  • Se ven implicados la mayoría de músculos principales de tronco y piernas.


En cuanto a sus beneficios, que son muchos, se encuentran los siguientes:


  • Rápida recuperación: al no centrarnos en un solo grupo muscular, la recuperación es más rápida.

  • Estímulos más constantes: al trabajar los músculos principales tres veces a la semana lograremos mayores y mejores adaptaciones, lo que hará que logremos alcanzar nuestros objetivos de una forma rápida y eficaz.

  • Buena estrategia para perder grasa: gracias al entrenamiento de todo el cuerpo, nuestro metabolismo se activa de una forma muy significativa. Además, cuando nuestro nivel metabólico vuelve a descender nos toca un nuevo entrenamiento, lo que hará que nos mantengamos activos constantemente.

  • Mejoran el rendimiento en tu actividad deportiva: ganas fuerza, resistencia y coordinación a nivel general.

  • Positiva respuesta hormonal: este tipo de entrenamiento provoca una correcta respuesta hormonal, que te ayudará a ganar calidad muscular.


Es importante seleccionar bien los ejercicios y variar los medios con los que los realizamos. Esto es necesario para que el cuerpo se recupere y se preparé para la siguiente carga de trabajo.

Ejercicio 1: Fondos en paralelo. 



 

Agarra las barras de una manera firme y extiende los brazos (en mi caso he optado por dos barriles que sirven de apoyo), dejando el cuerpo suspendido en el aire. Debes inclinar el pecho ligeramente hacia delante para que los pies queden por detrás de la espalda y no en la misma vertical. El ejercicio consiste en flexionar los codos hasta que brazo y antebrazo formen un ángulo de unos 90º y desde esa posición vuelve a extenderlos hacia la posición inicial. Con este ejercicio estamos trabajando pectorales, deltoides, triceps y core. 

Ejercicio 2, press de hombro con mancuenras

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Siéntate en un banco con el respaldo en vertical. Es importante que durante la realización de este ejercicio evites separar la zona lumbar del respaldo en exceso, (algo habitual cuando el peso es elevado). El gesto consiste en extender los brazos por encima de la cabeza, quedando estos en la misma línea vertical que el tronco. A continuación realiza la flexión, hasta que el brazo quede paralelo al suelo, formando un ángulo de 90º con el antebrazo.

Ejercicio 3: Prensa de piernas 

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Coloca los pies sobre la plataforma con una separación  de los pies levemente superior a la del ancho de los hombros, con la punta de los pies en ligera rotación externa. En la posición inicial las piernas deben formar un ángulo aproximado de unos 90º y desde ahí comienza con la extensión de rodillas. Para evitar lesiones debes evitar que la extensión sea completa.

Ejercicio 4: plancha prono  en tres apoyos

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Colócate de cubito prono, con los antebrazos apoyados en el suelo y la espalda recta. El ejercicio consiste en separar uno de los brazos del suelo, realizando una abducción, quedando el brazo suspendido en el aire. Es importante que procures no rotar la cadera para compensar la falta de uno de los apoyos. De ese modo estaremos activando al transverso del abdomen, lo que nos ayudará a controlar nuestro perímetro abdominal y reforzará nuestro Core.

Series y repeticiones

Si tu objetivo es el de fuerza resistencia o buscas definición muscular o pérdida de peso, haz tres series de unas 15 repeticiones en cada uno de los ejercicios. En el caso de la plancha, las repeticiones se sustituyen por segundos, es decir, 15 segundos a cada lado para completar una serie. El de30scanso entre series debe ser inferior a 45 segundos.

Si por el contrario, pretendes entrenar la fuerza para una ganancia muscular o de esta cualidad, debes hacer 5 series de 5 repeticiones con un descanso aproximado entre series de 60 segundos.

Feliz inicio de semana deportiva a tod@s


Fotografía: Cesar Lloreda

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