Superhombros para superdeportistas

Los hombros son la unión del tronco con las extremidades superiores y un engranaje fundamental para el desarrollo de nuestro tren superior. Sin una musculatura fuerte en los hombros es complicado que consigas tus objetivos, sean cuales sean. Estos “pequeños” músculos participan en un gran número de gestos, prácticamente en todos. Al andar, al correr, al coger cualquier objeto, al señalar algo. Están involucrados en todos los movimientos que realizan los brazos, influyen en nuestra postura corporal y en la salud de nuestra espalda. Con esta presentación estarás deseando conocer cuáles son los ejercicios que debes realizar para reforzarlos, sin causar molestias ni lesiones. A pesar de ser un músculo importante, es un tanto inestable, debido a su condición de articulación con más movilidad del cuerpo.
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Superhombros para superdeportistas
Superhombros para superdeportistas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Los hombros son la unión del tronco con las extremidades superiores y un engranaje fundamental para el desarrollo de nuestro tren superior. Sin una musculatura fuerte en los hombros es complicado que consigas tus objetivos, sean cuales sean. Estos “pequeños” músculos participan en un gran número de gestos, prácticamente en todos. Al andar, al correr, al coger cualquier objeto, al señalar algo. Están involucrados en todos los movimientos que realizan los brazos, influyen en nuestra postura corporal y en la salud de nuestra espalda. Con esta presentación estarás deseando conocer cuáles son los ejercicios que debes realizar para reforzarlos, sin causar molestias ni lesiones. A pesar de ser un músculo importante, es un tanto inestable, debido a su condición de articulación con más movilidad del cuerpo.

Los músculos que forman la articulación del hombro son los siguientes:

Antes de empezar seguro que has oído eso de “cuidado con los manguitos de los rotadores” pero, ¿qué es eso de los manguitos? ¿No era algo relacionado con los coches?

Fuera de bromas, los manguitos de los rotadores están formados por varios músculos.

• Supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular. Este conjunto de músculos se inserta en la zona de la cabeza del húmero, realizan los movimientos de rotación y se encargan de la importante función de dar estabilidad a la articulación.
Además de los manguitos de los rotadores, el hombro también lo componen otros músculos como el redondo mayor, que atrae los brazos hacia el cuerpo y el deltoides, que cubre todo el conjunto del manguito de los rotadores y permite la separación del hombro respecto al tronco.

• Músculo supraespinoso. Se encuentra en la zona superior de la articulación del hombro; protege el músculo deltoides del movimiento de la separación (abducción) del brazo. Es el más vulnerable a pinzamientos, desgarros y calcificación.

Para empezar debemos seleccionar los ejercicios adecuados y obviar algunos que se llevan realizando durante mucho tiempo. No porque sean erróneos, sino porque siempre hay elecciones mejores y con resultados más eficientes para nosotros, además de ser menos lesivos.

Debes elegir el plano escapular para realizar tus elevaciones. En esa posición el hombro se encuentra en su correcta posición anatómica, la natural, para la que fue diseñado y por eso es la mejor elección para realizar elevaciones con cargas.

Además, también debes realizar un trabajo específico para reforzar a los “manguitos”, recuerda que en este caso la carga no debe ser el principal componente del ejercicio, sino más bien lo contrario. Debes cuidar la ejecución del gesto y evitar movimientos bruscos.

¿Empezamos?



Este ejercicio está destinado a mejorar los músculos que forman los manguitos de los rotadores. En este tipo de ejercicios no debemos centrarnos en la carga y sí en la correcta ejecución del gesto. Como puedes ver, el codo permanece lo más estable posible y tan solo desplazamos la mano en un movimiento lateral y exterior. Haz 3 series de unas 15 repeticiones.

 

Este ejercicio lo mostré la semana pasada para reseñar un trabajo de core y región transversa del abdomen pero también es un movimiento muy interesante que se desarrolla en el plano escapular y sirve para trabajar la musculatura del hombro de forma segura y eficaz. Haz 3 series de 15 repeticiones.

 

Este es otro ejercicio que sigue la misma línea que el anterior. Trabajo seguro para los hombros, sumado a la fuerza excéntrica de la polea y a la suma del trabajo de core debido a la posición del tronco. Haz 3 series de 15 repeticiones.

 

Con este ejercicio puedes elegir una carga más elevada. La posición del cuerpo hace que también trabajemos la región lumbar, algo que siempre resulta interesante para nuestra correcta higiene corporal. Además, evitamos el típico arqueo de esta zona al realizar el press de hombros. El trabajo con la polea aporta seguridad, evitando golpes y movimientos bruscos. Haz 3 series de 15 repeticiones para ganar fuerza-resistencia y 3 series de 8 a 12 repeticiones si lo que pretendes es ganar masa muscular, aunque recuerda que la carga y el tiempo de descanso son muy importantes, junto con el TUT (tiempo bajo tensión, del que ya he hablado en alguna ocasión en mi blog.

 

ejercicios8Si quieres trabajar este ejercicio debes elegir un rango de repeticiones destinado al trabajo de fuerza resistencia, es decir, series de unas 15 repeticiones. Yo elegiría una carga menor en pos de un recorrido más amplio y completo, que hace trabajar toda la región superior del hombro de una forma bastante intensa.

Como siempre, espero que mis consejos os hayan resultado de utilidad y os deseo un feliz inicio de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.

Agradecimientos: www.asiagardens.es

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