¿Cómo pierdo grasa justo donde quiero?

¿Quién no ha puesto alguna vez la TV por la noche y ha visto anunciar fabulosos “aparatos” para lograr reducir glúteos, muslos, etc.? Este tipo de anuncios y los numerosos mitos sobre el tema, hacen que mucha gente crea que aumentando la actividad física de músculos concretos conseguirán reducir la grasa de una zona determinada, pero no.
Raúl Notario -
¿Cómo pierdo grasa justo donde quiero?
¿Se puede perder peso y/o volumen en una zona concreta del cuerpo?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

¿Quién no ha puesto alguna vez la TV por la noche y ha visto anunciar fabulosos “aparatos” para lograr reducir glúteos, muslos, etc.? Este tipo de anuncios y los numerosos mitos sobre el tema, hacen que mucha gente crea que aumentando la actividad física de músculos concretos conseguirán reducir la grasa de una zona determinada, pero no.

La pérdida localizada de peso es una falsa creencia que lleva a muchas personas a realizar un sinfín de crunch abdominales, ejercicios de glúteos, muslos, o uno de los grandes clásicos, movimientos de cadera con un “palo” por detrás de la nuca, que no tienen mucho sentido, a no ser que penséis preparar algún tipo de baile regional.

Lo cierto es que no existen pruebas científicas que demuestren que la grasa se puede perder por áreas corporales específicas, por lo tanto, cuando estéis viendo la TV y aparezca ese anuncio de un producto milagroso que reduce el perímetro de tus muslos, glúteos o abdomen, debéis saber que eso se debe a la redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura corporal que alcanza la zona que trabajas.

Después de hacer el ejercicio puede parecer que has perdido peso o volumen pero pasado un tiempo, cuando el cuerpo recupera su temperatura normal, esa grasa vuelve a su lugar original. Una clara evidencia de que no es posible perder peso o grasa en una región específica se da en los tenistas. Estos deportistas tienen el mismo porcentaje de grasa en ambos brazos, a pesar de utilizar uno mucho más que el otro.

Si quieres adelgazar una zona de tu cuerpo debes saber que la grasa sólo se puede utilizar como fuente de energía en ejercicios aeróbicos, en los que se involucren grandes grupos musculares, trabajando a intensidades moderadas. Olvídate de fajas compresoras, prendas térmicas, etc.

Otra cosa bien distinta es reforzar ciertas regiones para que sean menos propensas y tengan menor capacidad para acumular tejido adiposo. Por ejemplo, en el caso de los abdominales, al perder consistencia y firmeza muscular, facilitamos la acumulación de grasa subcutánea, perjudicando la utilización de este nutriente como fuente de energía y haciendo que aparezca de ese modo la dichosa “barriga”.

Con ejercicios y secuencias adecuadas esto se puede corregir y podemos hacer que las fibras musculares se vuelvan a entrelazar de un modo más compacto y firme, con lo que conseguiremos automáticamente reducir nuestro perímetro y reforzar todo el cinturón abdominal. Pero no vale cualquier ejercicio y cualquier rutina.

Para lograrlo, debes seleccionar una serie de ejercicios adecuados y bastante concretos (en el caso de los abdominales), como los que os muestro a continuación. Otro factor clave es cuidar vuestra dieta y realizar un buen trabajo cardiovascular al menos 3 veces por semana durante 60 min aproximadamente. Si tu objetivo es perder peso, al hacer “cardio” en la bici, corriendo, nadando o en la elíptica, debes mantener tus pulsaciones entre 130 y 160 ppm, aproximadamente. El trabajo de tonificación también ayuda mucho, ya que aunque no consume muchas calorías, crea tejido metabólicamente más activo, el propio músculo, que tiene un gasto mayor que el resto de tejidos corporales, y quema calorías a todas horas del día y de la noche.

Rutina para reducir cintura con ejercicio

Abdominales transversos con cruce de piernas:

Colócate en decúbito lateral con las piernas abiertas en forma de tijera, manteniendo suspendidos en el aire ambos pies. ¿Se puede perder peso y/o volumen en una zona concreta del cuerpo?

Abdominales transversos con cruce de piernas 1

¿Se puede perder peso y/o volumen en una zona concreta del cuerpo?

Abdominales transversos con cruce de piernas 2

A continuación, realiza un cruce de piernas al mismo tiempo que elevas el tronco del suelo ligeramente, sin ayudarte de los brazos, ni apoyarte en el suelo. Vuelve a la posición inicial y realiza de nuevo el ejercicio. Haz 2 series de 25 repeticiones.

Plancha lateral con 2 apoyos:

Apoya uno de los  antebrazos y ambos pies en decúbito lateral. Desde ahí, debes separar el pie de la pierna más elevada y llevarlo hacia atrás, de ese modo implicaremos aún más al transverso del abdomen (músculo constrictor). ¿Se puede perder peso y/o volumen en una zona concreta del cuerpo?

Plancha lateral con 2 apoyos

El otro brazo puede servirte de equilibrio si lo mantienes estirado perpendicular al cuerpo o extendido en alguna otra posición. Aguanta de 15 a 30 segundos con cada lado y repite el ejercicio una vez más con cada lado.

Plancha prono con apoyos asimétricos

Comienza el ejercicio realizando una plancha prono normal. A continuación separa despega del suelo un brazo y la pierna contrarios, manteniendo el equilibrio para que la espalda mantenga la posición anatómica natural. ¿Se puede perder peso y/o volumen en una zona concreta del cuerpo?

Plancha prono con apoyos asimétricos

Aguanta esa posición unos 15 segundos y cambia de lado. A continuación repite el ejercicio una vez más con cada lado.

Plancha sobre pie y mano

Sitúate en posición de decúbito lateral, con ambos pies apoyados en el suelo, siguiendo la misma línea. Una rodilla queda por delante de la otra. Apoya una de las manos en el suelo y el brazo libre, llévalo por encima de tu cabeza. ¿Se puede perder peso y/o volumen en una zona concreta del cuerpo?

Plancha sobre pie y mano

Una vez ahí, adelanta la pierna más alejada, llevando la rodilla hacia el pecho, para que el codo contacte con ella en un movimiento de rotación interna. Repite el ejercicio 15 veces y cambia de lado. Después vuelve a realizar el ejercicio con ambos lados.

No todo es blanco o negro...

Como veis, no todo es blanco o negro, hay muchos tonos de gris en medio, algunos ejercicios sí nos pueden servir para lograr un objetivo en determinadas zonas del cuerpo, pero la mayoría de ellos no. El cuerpo es un todo indivisible, en el que un estímulo recibe una respuesta por su parte, generalmente de forma global. Lo más importante es que os dejéis llevar por el sentido común y que desconfiéis de los productos "milagro". Lo normal es que si queréis algo, debáis esforzaros para conseguirlo. Pero lo bonito es disfrutar del camino para lograrlo.

¡Feliz semana a tod@s!

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