Saca más partido al banco GHD

Si te gusta el crossfit y entrenas en un box seguro que has podido ver y utilizar el banco GHD. Hoy te proponemos dos ejercicos alternativos y muy intensos para reforzar todo el core junto con el tronco.
Raúl Notario -
Saca más partido al banco GHD
Ejercicios en banco GHD
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si te gusta el crossfit y entrenas en un box seguro que has podido ver y utilizar el banco GHD. Personalmente no estoy a favor de las hiperextensiones de columna o ejercicios de encogimientos abdominales demasiado pronunciados y con las rodillas sujetas por algún soporte. La columna puede sufrir un efecto de cizalla que no resulta demasiado bueno, aunque también hay que decir que en personas sin lesiones ni dolencias previas no debería suponer un riesgo añadido. De hecho hace no mucho publiqué algo similar sobre los abdominales.

Os dejo un pequeño extracto de ese artículo

Los ejercicios no son ni buenos ni malos, todo depende de la persona que vaya a realizarlos, de sus características y condición física, de su historial lesivo y un largo etcétera más. Sin embargo, de forma general, tendemos a inclinarnos hacia unos ejercicios respecto a otros, ya que algunos de ellos cuando se realizan de forma incorrecta pueden ser más dañinos y lesivos. Los amantes de los cruch abdominales estáis de enhorabuena. Un reciente estudio, justificado por una extensa bibliografía, afirma que este ejercicio no es tan dañino como parecía. Brad Schoenfeld, investigador y educador sobre la construcción muscular y la pérdida de grasa y autro del libro "The MAX Muscle Plan" y "Science and Development of Muscle Hypertrophy" así lo afirma “Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise” Al parecer los datos que demostraban que el crunch es un ejercicio perjudicial se han obtenido a través de investigaciones ex vivo, es decir, utilizando modelos cervicales porcinos fuera del propio organismo del cerdo, reproduciendo la distribución de la columna del animal en un aparato hidráulico que simula las torsiones cervicales para ver cómo actúan los discos intervertebrales y la propia estructura ósea. Estos datos demostraban claramente lo contraproducente del ejercicio, sin embargo según la investigación de Shoenfeld, el rango de movimiento absoluto de la columna de los porcinos es menor al de los humanos y las pruebas excedían con creces el número de repeticiones que se suelen hacer en un programa de entrenamiento. Además, es importante saber que nuestro tejido espinal es capaz de adaptarse al estrés producido por el ejercicio progresivo, haciéndose de ese modo más fuerte.

**Hoy os presento dos ejercicios interesantes para trabajar todo el core, además de pectorales y bíceps, aunque pronto verás que las opciones son mucho mayores. YO prefiero no llevar la flexión de la columna más allá de la curva anatómica lumbar. **

Curl de bíceps en banco GHD

La posición sobre el banco hará que refuerces toda la musculatura del core e intensificará la acción del curl de bíceps. Haz 3 series de 10 repeticiones tomando los descansos necesarios para ejecutar el gesto con la espalda en la posición adecuada, como se observa en la imagen.

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Press de banca con mancuernas y elevación del tronco

Como ves, la elevación del tronco en la que añadimos le peso de las mancuernas hace que este ejercicio sea muy intenso y eficaz para trabajar toda la musculatura del core y torso. Haz 3 series de 10 repeticiones y evita que la región lumbar se hiperextienda mas allá de la línea recta del banco, es decir, paralela al suelo.

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