Rutina express, sin máquinas ni aparatos ¿Cuánto tiempo necesitas para completarla?

Ya sé que estamos en el mes de vacaciones por excelencia y que probablemente estés deseando descansar, pero también sé que eres un deportista nato y te gusta mantenerte en forma, incluso durante las vacaciones. Llevas currándotelo todo el año y ahora no va a ser de otra manera. Una cosa esta clara, las vacaciones son para relajarnos y coger fuerzas y por ese motivo tu rutina debe ocupar el menor tiempo posible.
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Rutina express, sin máquinas ni aparatos ¿Cuánto tiempo necesitas para completarla?
Rutina express, sin máquinas ni aparatos ¿Cuánto tiempo necesitas para completarla?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Ya sé que estamos en el mes de vacaciones por excelencia y que probablemente estés deseando descansar, pero también sé que eres un deportista nato y te gusta mantenerte en forma, incluso durante las vacaciones. Llevas currándotelo todo el año y ahora no va a ser de otra manera. Una cosa esta clara, las vacaciones son para relajarnos y coger fuerzas y por ese motivo tu rutina debe ocupar el menor tiempo posible.

Si quieres hacer más efectivo tu entrenamiento, al mismo tiempo que pretendes ahorrar tiempo, debes saber que la intensidad de trabajo debe ser elevada. A estas alturas seguro que ya has practicado Crossfit alguna vez o al menos habrás oído hablar de sus rutinas e incluso sabrás en qué consisten, en mayor o menor grado. El principal objetivo de un WOD es realizar la tarea del día en el menor tiempo posible (WOD = workout of the day/trabajo del día). Pues bien, os propongo un WOD que consiste en flexiones y abdominales.

Las flexiones son un trabajo sensacional para fortalecer pectorales, tríceps, core y deltoides (principalmente), con los abdominales reforzamos toda la región central del tronco. Si combinamos y utilizamos diferentes tipos de flexiones y abdominales obtenemos un trabajo completísimo de todo el tren superior.

Como siempre que realizamos trabajo abdominal os recomiendo que centréis la mayor parte de los ejercicios en el trabajo de la región transversa y oblicua del abdomen. Su función constrictora hace de estos ejercicios la principal opción a la hora de elaborar una sesión de abdominales.

WOD para el verano


200 flexiones

-50 clásicas

-50 spiderman

-50 con apoyo ancho

-50 fondos diamante

200 abdominales

-50” plancha lateral (25 a cada lado)

-50 deslizamientos laterales (25 a cada lado)

-50 rotaciones de tronco y piernas

-50 elevaciones laterales

En cuanto a la forma de ejecutar el trabajo, en primer lugar comienza por las flexiones. Si eres capaz de llegar a las 50 en un solo intento, enhorabuena, estas en forma. Si no es así, descansa lo mínimo posible para completar todas las repeticiones. Recuerda, cuanto menos tardes mejor, ese es el objetivo. Una vez completes los primeros 50, pasa a la primera serie de abdominales y al acabar, continua con las 50 flexiones spiderman. Como ves, el trabajo es alterno: flexiones + abdomen, flexiones + abdomen… hasta que acabes con una sensación de trabajo bien hecho y tus 200 flexiones y 200 abdominales completados.

El número de repeticiones y series es elevado, es normal que tengas sensación de “quemazón” muscular en la región que estamos ejercitando, el tipo de trabajo es de fuerza-resistencia, por lo tanto no buscamos aumento de volumen ni potencia. El ritmo de ejecución debe ser elevado, 1:1, es decir, un segundo en el descenso y otro en el ascenso (fase excéntrica y concéntrica, respectivamente). Mucho ánimo!!

Primera serie



Segunda serie


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Tercera serie


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Última serie


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Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo a tod@s un feliz fin de semana deportivo Sportlifer@s.

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