Running + Entrenamiento de fuerza by Nike Running

El pasado sábado día 24 era el día programado para cambiar nuestro reloj al horario de invierno. Gracias a este cambio, todos pudimos disfrutar de una hora más, para dormir, para pasar tiempo con nuestros amigos, para disfrutar de nuestro tiempo libre o, ¿por qué no?, para hacer ejercicio.
Raúl Notario -
Running + Entrenamiento de fuerza by Nike Running
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

El pasado sábado día 24 era el día programado para cambiar nuestro reloj al horario de invierno. Gracias a este cambio, todos pudimos disfrutar de una hora más, para dormir, para pasar tiempo con nuestros amigos, para disfrutar de nuestro tiempo libre o, ¿por qué no?, para hacer ejercicio.



Yo decidí utilizar ese tiempo para realizar algo de lo que más me gusta, deporte. Nike Running, propuso un evento en el que la idea era recorrer unos kilómetros (6 u 8 en función de la elección de cada participante) con pequeñas paradas para realizar algún tipo de entrenamiento de fuerza o HIIT.



Como os he dicho, Nike Running nos propuso una sesión de entrenamiento con la idea de salir a las 2 y regresar a la misma hora, aprovechando el cambio horario. Eso fue lo anecdótico del evento, pero vayamos un poco más lejos. Lo que transmitía realmente este "curioso" entrenamiento, era la pasión por el deporte y las ganas de utilizar los pequeños resquicios en forma de minutos que nos da el día a día, para poder sumar km corriendo, o bien realizando algo de actividad física. Y eso es lo cierto, cuando quieres, PUEDES. Hoy os cuento en que consistió la sesión de entrenamiento corriendo por Madrid Río, para que puedas introducirlo en tus rutinas. También os quiero dar una serie de consejos que harán que te actives y saques lo mejor de tí, aunque solo dispongas de 5, 10 o 15 minutos.




  • Destierra esta idea de tu mente: "Para 15 minutos que tengo, paso de hacer nada"  Aunque no te lo creas en 15 minutos puedes realizar un entrenamiento HIIT de lo más eficaz. Pero no tiene porque ser un HIIT, pueden ser unos abdominales, unas flexiones o unos estiramientos. Todo lo que hagas, es algo que se suma a tu cuerpo, no queda en el olvido. Mejor un poco de ejercicio que nada de ejercicio.

  • No busques excusas para no entrenar. Tal vez te parezca raro eso de correr a las 2 de la madrugada, a mi también me lo parece, pero lo cierto es que terminé con una sensación muy agradable. Los momentos de deporte, para mí, son momentos de ocio, momentos de desconectar y coger fuerzas para retomar nuestras actividades laborales, familiares, etc. Sin duda, momentos de cargar pilas. Aunque estes muy agobiad@, seguro que un poco de ejercicio te ayuda a seguir con mejor actitud y mejor humor con lo que estabas haciendo.


Ahora os cuento en que consistió el entrenamiento. Fue una sesión de running (8 km) en la que se combinaron ejercicios de fuerza con ejercicios aeróbicos, algo que como sabéis, favorece mucho el gasto calórico y la activación metabólica.

Entrenamiento de Running + Fuerza


  1. Corre unos 2 km 

  2. HIIT: 4 ejercicios, de una duración aproximada de 30 segundos cada uno de ellos. El primero eran unas sentadillas con la apertura amplia, llevando una de las manos hacia el cielo y la otra dirigida a tocar el suelo. No es necesario que sea este ejercicio en concreto, podéis realizar unas sentadillas tradicionales o una serie de elevaciones de rodillas. El segundo ejercicio son unos splits o zancadas, repitiendo el gesto con la misma pierna, 10 repeticiones, y a continuación otras 10 con la otra pierna. El tercer ejercicio consiste en realizar unos desplazamiento laterales, de un lado a otro, en un recorrido de 5 m, con cruce de piernas. Es importante bajar el centro de gravedad para activar el trabajo de la musculatura de los cuádriceps. Por último, 1/2 burpee. Haz medio burpee, sin realizar la fase aérea del ejercicio, a continuación, realiza un salto explosivo en el aire de 180º para volver a realizar otro burpee y seguir con el ejercicio hasta que pasen los 30 segundos.

  3. 2 km de carrera

  4. Series de velocidad con cuestas: elige una cuesta cercana que puedas aprovechar en tu recorrido y realiza de 4 a 6 series de unos 50 metros cada una. El desnivel debe ser leve, aunque si quieres aumentar la intensidad del entrenamiento puedes elegir cuestas de mayor inclinación.

  5. 2 km de carrera

  6. Escalones: Si en tu recorrido tienes cerca unos escalones o gradas, puedes aprovecharlos para realizar un intenso trabajo para tu tren inferior. Colócate frente a las escaleras. Realiza cada uno de los siguientes ejercicios 3 veces. El primer ejercicio consiste en subir los escalones con pies juntos, realizando un salto explosivo para alcanzar la base del siguiente escalón. A continuación, de nuevo frente a los escalones, debes subir los mismos con una zancada normal, con un solo apoyo entre escalones. El tercer ejercicio comienza desde arriba. Colócate en la parte superior de los escalones. A continuación, con los pies juntos, salta hacia el escalón inferior y a continuación realiza un nuevo salto explosivo con pies juntos hacia arriba. Por último, debes subir los escalones lo más rápido que puedas, con la técnica que te sea más útil y cómoda.

  7. Después de los escalones, corrimos unos metros hasta llegar a un puente donde había bancos, que nos sirvieron de obstáculos para hacer un zig-zag, saltando por encima de los mismos y volviendo a sprint (unos 40 o 50 m)

  8. 2km de carrera + estiramientos


Ahora os dejo algunas fotos del evento, que por cierto, compartí con mi compañero David, de la revista Runner´s World.



El próximo jueves haré una entrada dedicada a la preparación de las carreras de obstáculos, ya que este fin de semana participaré en la Army Race y nunca sobran algunos "truquillos". Además, también hablaré de lo importante que es la recuperación tras el ejercicio, más cuando después de la Army Race te invitan a la Halloween Run y también te apuntas ;P (no se decir que no al deporte)

Feliz inicio de semana a tod@s Sportlifer@s30


 

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