Potencia tus piernas para proteger tus rodillas

Uno de los problemas más comunes entre las personas que realizan ejercicio, actividad física o deportes de impacto, son las temidas lesiones de rodilla. Entre las más habituales, se encuentra la condromalacia rotuliana, también conocida como rodilla de corredor. Esta dolencia hace referencia a la lesión del cartílago de la rótula que se manifiesta con dolor en la zona anterior de la rodilla. Actualmente, los especialistas prefieren usar el término condropatía rotuliana para englobar en el a todos los dolores que se producen en la parte anterior de la rodilla causados por una lesión en el cartílago.
Raúl Notario -
Potencia tus piernas para proteger tus rodillas
Potencia tus piernas para proteger tus rodillas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Uno de los problemas más comunes entre las personas que realizan ejercicio, actividad física o deportes de impacto, son las temidas lesiones de rodilla. Entre las más habituales, se encuentra la condromalacia rotuliana, también conocida como rodilla de corredor. Esta dolencia hace referencia a la lesión del cartílago de la rótula que se manifiesta con dolor en la zona anterior de la rodilla. Actualmente, los especialistas prefieren usar el término condropatía rotuliana para englobar en el a todos los dolores que se producen en la parte anterior de la rodilla causados por una lesión en el cartílago.

La rodilla es la articulación más grande e importante del cuerpo. Es el punto en común de los dos huesos más largos del esqueleto humano, el fémur y la tibia y del hueso sesamoideo más grande del cuerpo, la rótula. Esta última, a pesar de sus pequeñas dimensiones transmite las mayores presiones del aparato locomotor, algo imprescindible para que podamos correr, saltar, etc.  Entre sus principales funciones se encuentra la que desempeña en el movimiento de extensión del cuádriceps, o la de proteger a la rodilla de los problemas derivados de las continuas fuerzas de fricción.

Además de estos tres huesos, la rodilla está compuesta por las bolsas sinoviales, la capsula articular, meniscos, tendones y ligamentos.

 



 

 

Hay varios factores que pueden desencadenar en una condropatía, pero los más comunes suelen ser los traumatismos causados por movimientos repetitivos que generan comprensión en el cartílago (correr o actividades de impacto), los factores estructurales (alineación de la rodilla o de la rótula) o bien, insuficiencia de vascularización del hueso que se encuentra debajo del cartílago.

Los síntomas suelen ser fáciles de identificar: dolor, debajo, a los lados o detrás de la rótula, hinchazón o inestabilidad. Estos síntomas pueden ser más profundos al agacharse, flexionar de forma profunda las rodillas, correr, saltar…

En cuanto a los tipos de condropatía, existen varios grados:

Grado I: Leve reblandecimiento del cartílago, no presenta fisuras y podemos notar una ligera depresión al tacto.

Grado II: Pequeñas fisuras en la parte superficial del cartílago

Grado III: Profundas fisuras del cartílago

Grado IV: Pérdida del espesor total del cartílago (caso más extremo)

Si te sientes identificado con alguno de estos síntomas no te alarmes. Lo primero que tienes que hacer es visitar a tu especialista para que realice una revisión específica de tu problema.

Tod@s hemos podido sentir en alguna ocasión esas ligeras molestias. No quiere decir que tengamos alguna lesión en la rodilla, pero hay una cosa clara, un buen trabajo de la musculatura que se encuentra alrededor de la rodilla puede ser una forma de prevenir futuras molestias.

Un buen consejo es realizar trabajo de fuerza, pero muchos de estos trabajos suponen exponer a nuestras rodillas a más fricción y por lo tanto mayor desgaste. Para lograr  evitar estas fuerzas de fricción y por lo  tanto, acrecentar nuestras dolencias,  podemos realizar ejercicios isométricos.

De esta manera seremos capaces de potenciar nuestra musculatura, reforzando la estabilidad de nuestras rodillas y haciendo que los músculos se encarguen de absorber cierto porcentaje del impacto que se produce durante las actividades como correr, saltar o andar.

¿Empezamos? 

Extensión de cuadriceps

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El clásico ejercicio de extensión de cuádriceps en máquina puede ser el inicio de un buen trabajo isométrico. Para ello tan solo debes realizar el gesto tal y como te describo a continuación. Este ejercicio se puede realizar de forma unilateral, separando el trabajo de cada una de las piernas o bien, realizarlo de forma conjunta. En ambos casos el ejercicio consiste en extender la rodilla, sin llegar a bloquearla (esto es muy importante) y en el punto de máxima tensión del ejercicio parar el movimiento para aguantar esa posición durante 10 o 15 segundos. A continuación flexionamos de nuevo la rodilla. Con este tipo de trabajo, evitamos los repetitivos movimientos de los ejercicios isotónicos y por lo tanto el exceso de fricción. Haz el mismo ejercicio 3 veces y habrás terminado las series.

Sentadilla con fitball 

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Colócate de pie, apoyando la espalda sobre el fitball que a su vez esta apoyado sobre una superficie estable, en este caso una pared. El ejercicio consiste en realizar la flexión de rodillas hasta que la pierna y muslo formen un ángulo de 90º. En esa posición debes aguantar unos 10 o 15 segundos y volver a incorporarte. Descansa unos segundos y vuelve a ejecutar el mismo movimiento. Es importante que el tobillo quede en la misma linea vertical del tobillo y de ese modo evitar el exceso de tensión. Realiza tres o cuatro series de este ejercicio.

Sentadilla unilateral con apoyo

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Este es un ejercicio similar al anterior pero de mayor dificultad e intensidad. Debes colocar la espalda sobre la pared o superficie estable. Procura que la espalda quede bien apoyada y no se pronuncie demasiado la curvatura lumbar, para ello es importante que actives el core. Una vez las rodillas se encuentren en un ángulo de 90º, el ejercicio consiste en separar uno de los pies del suelo, elevando la pierna para que quede perpendicular al cuerpo. Aguanta en esa posición de 10 a 15 segundos. Vuelve a apoyar la planta del pie sobre el suelo y comienza el ejercicio con la otra pierna. Haz 3 o 4 series para completar el trabajo.

Sentadilla bulgara isométrica

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Apoya uno de los empeines sobre una superficie elevada situada a tu espalda. La planta del pie contrario se coloca sobre la vertical del tronco. El ejercicio consiste en realizar una flexión de la rodilla que tiene el pie apoyado en el suelo y aguantar en esa posición de 10 a 15 segundos. Haz este gesto con ambas piernas en 3 series.

Además de los ejercicios para prevenir, también es importante mantenernos en un peso adecuado, ya que muchos de los problemas en nuestras articulaciones están causados por un exceso de peso. Es importante llevar una dieta sana y equilibrada. Haz 5 comidas al día e incluye verduras y hortalizas en tu dieta. Reduce las grasas y procura hacer ejercicio durante al menos 60 minutos, unas 3 veces por semana.

 

Espero que os haya sido útil y que tengáis un buen inicio de semana. Nos leemos el jueves. 


 

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