¿Por qué aparece la pubalgia? ¿Qué puedo hacer para evitarla?

Todos hemos oído alguna vez esta palabra y rápidamente la asociamos a una lesión deportiva. No es una lesión única y exclusiva de los deportistas, pero gracias a ellos se ha hecho más popular. ¿Qué es la pubalgia? Nos referimos con ese nombre a las dolencias que afectan a los grupos musculares de la zona pélvica y que se manifiestan con dolor en el pubis y también suele mencionarse como osteopatía de pubis ya que puede producirse por fracturas que se dan en la pelvis. La pubalgia suele desarrollarse en las regiones donde se insertan los diferentes músculos de la zona ilio-pubiana, de los abdominales o de la cara interior de los muslos. Por lo tanto, la pubalgia puede afectar al recto anterior del abdomen, a los aductores o incluso a ambos grupos musculares.
admin_mpib -
¿Por qué aparece la pubalgia? ¿Qué puedo hacer para evitarla?
¿Por qué aparece la pubalgia? ¿Qué puedo hacer para evitarla?
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Todos hemos oído alguna vez esta palabra y rápidamente la asociamos a una lesión deportiva. No es una lesión única y exclusiva de los deportistas, pero gracias a ellos se ha hecho más popular. ¿Qué es la pubalgia? Nos referimos con ese nombre a las dolencias que afectan a los grupos musculares de la zona pélvica y que se manifiestan con dolor en el pubis y también suele mencionarse como osteopatía de pubis ya que puede producirse por fracturas que se dan en la pelvis. La pubalgia suele desarrollarse en las regiones donde se insertan los diferentes músculos de la zona ilio-pubiana, de los abdominales o de la cara interior de los muslos. Por lo tanto, la pubalgia puede afectar al recto anterior del abdomen, a los aductores o incluso a ambos grupos musculares.

Hay varios motivos por los cuales se pueden producir las pubalgias. Uno de los más comunes es el que se debe a los cambios de superficie típicos de algunos deportes como el tenis. El tipo de deporte también influye, siendo más comunes las pubalgias en aquellos deportes que implican numerosos cambios de ritmo, sprints, cambios constantes de dirección… Esto se suele producir en baloncesto, balonmano, fútbol, etc. En función del trabajo que realizamos también pueden aumentar las probabilidades de aparecer. Por ejemplo, son más comunes cuando hacemos trabajos musculares de carácter explosivo, rápidos y potentes.

Otro factor importante para que aparezca la pubalgia es el personal, es decir, nuestras características propias. Por ejemplo, si presentas debilidad en la pared abdominal debes saber que tienes más probabilidades de sufrirla. Otro motivo puede ser el hecho de tener acortados los músculos del tren inferior (aductores e isquios). La flexibilidad nos ayudará en gran medida a evitar estos problemas.

¿Cómo podemos prevenirla o tratarla?

Evidentemente, un adecuado trabajo de fuerza puede ayudar a prevenir esta dolencia. En este sentido todo el trabajo de core es muy recomendado. Tenemos que realizar ejercicios que impliquen al recto abdominal, transversos y oblicuos, glúteos y cara interna de los muslos (aductores).

Uno de los temas más controvertidos respecto al tratamiento de esta lesión se da cuando tenemos que decidir si parar nuestra actividad física por completo o continuar con trabajos de prevención. En primer lugar, debes identificar los síntomas y es vital acudir a un profesional cualificado que ponga nombre a tus dolencias. En la pubalgia suele producirse dolor en la región pélvica a nivel interno. Comienza con unas pequeñas molestias que se van acentuando. Es una lesión peculiar porque hay días que te encontrarás muy bien y otros bastante mal, por eso no puedes dejar de lado los ejercicios de prevención. Muchos profesionales recomiendan descanso para su tratamiento, aunque lo más adecuado es no parar nuestra actividad del todo, ya que podemos incrementar que la musculatura de la región interna de los muslos y los isquiotibiales se acorte, algo que en principio aliviará el dolor, pero que repercutirá negativamente en nuestra recuperación. Lo mejor es seguir realizando actividad física de tipo aeróbico y ejercicios de prevención como los que te voy a proponer en el post de hoy. Como referencia, debes saber que entrenar de forma aeróbica, correr o montar en bici, por ejemplo, es algo recomendado siempre y cuando no sintamos dolor. Las molestias son normales pero no el dolor.

Debemos trabajar la musculatura de la región inferior del abdomen y los músculos que estabilizan los muslos hacia el centro del cuerpo, que son los músculos aductores. Un ejercicio muy recomendable puede ser sujetar un balón medicinal o una pelota de goma entre las piernas ejerciendo presión con la cara interna de los pies sobre la pelota, manteniendo la espalda sobre el suelo o si tienes fuerza suficiente, suspendido sobre una barra para implicar más al glúteo, región lumbar y abdomen.



Haz 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio. Para realizarlo de forma más eficaz, sería recomendable que ejecutes cada repetición controlando tu respiración y haciendo que tu periné no se proyecte hacia el exterior, algo típico de los ejercicios hipopresivos (que por cierto, son muy recomendables también para este tipo de dolencias).

Isquios con plancha dinámica



Con este ejercicio reforzamos nuestros isquiotibiales, glúteos, abdomen y región lumbar. Un todo en uno muy completo que te ayudará a prevenir pubalgias a base de reforzar tu tren inferior. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Elevaciones de cadera



A continuación, os enseño tres tipos de ejercicios de elevación de cadera para que podáis incluir en vuestras rutinas de prevención. La dificultad va de menos a más. Como verás, dos de ellos se realizan enfatizando el trabajo de forma unilateral (al permanecer sobre una sola pierna) y el otro se hace con las dos piernas a la vez, pero sobre una superficie inestable. El hecho de usar superficies inestables implica de forma más significativa a nuestra musculatura interna, algo importantísimo para este tipo de lesiones. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada lado en los dos primeros ejercicios y 3 de 15 en el último.

Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s.

Te recomendamos

Participa en nuevo sorteo de Deus ex Machina y puedes ganar este conjunto de tres pre...

La marca española TwoNav presenta su nueva generación de dispositivos GPS enfocados a...

La compañía de neumáticos premium Hankook tiene sus miras puestas en el presente… y e...

Con mejoras en el upper pero manteniendo su tradicional personalidad de rodadora...

Si quieres estrenar coche nuevo, ésta es tu oportunidad: participa en Best Cars 2019,...

Así es New Balance 2018 TCS New York City, la colección oficial que se inspira en el ...