Para proteger tus rodillas, vigila tu cadera

La correcta posición de la rodilla viene marcada en cierto modo por la fuerza que provienen desde la cadera. Si trabajas refuerzas de forma correcta la cadera estarás realizando un trabajo que te servirá para reducir el riesgo de lesión considerablemente.
Raúl Notario -
Para proteger tus rodillas, vigila tu cadera
Protege tus rodillas
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Si realizas deporte con asiduidad lo más seguro es que en algún momento te hayan preocupado la salud de tus rodillas y es lógico. La rodilla es la articulación más grande e importante del cuerpo. Es el punto en común de los dos huesos más largos del esqueleto humano, el fémur y la tibia y del hueso sesamoideo más grande del cuerpo, la rótula.

Ésta última, a pesar de sus pequeñas dimensiones, recibe las mayores presiones del aparato locomotor. La rodilla es imprescindible para que podamos correr, saltar, desplazarnos en todos los sentidos... La rótula a su vez, se encarga de facilitar y posibilitar el movimiento de extensión del cuádriceps y de proteger a la rodilla de los problemas derivados de las continuas fuerzas de fricción.

Los ejercicios isométricos pueden ser una gran opción para proteger la articulación de la rodilla

Seguramente ya sepas que el trabajo de fuerza es fundamental para reforzar tus rodillas, pero no vale cualquier trabajo. Los ejercicios isométricos son un recurso sensacional para las personas que ya han sufrido algún tipo de dolencia o lesión, por ejemplo la condropatía rotuliana, ya que se ejercitan los músculos del muslo sin necesidad de flexionar la rodilla una y otra vez.

Los ejercicios de prevención son también parte fundamental en la vida de un deportista, ya sea profesional o amateur. Hay un aspecto importante que probablemente desconocías y que te puede ayudar en gran medida a proteger tus rodillas.

La alineación de la rodilla viene marcada en cierto modo por la fuerza y los vectores de esa fuerza que provienen desde la cadera. Si trabajas de forma correcta la cadera, junto con la alineación de la rodilla estarás realizando un trabajo que será capaz de reducir el riesgo de lesión considerablemente.

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Vigila los abductores y rotadores de la cadera

Tener los abductores y los rotadores de la cadera debilitados hace que el riesgo de sufrir una lesión en el ligamento cruzado anterior o en el ligamento colateral medial aumente. Estos músculos son responsables de mantener la estabilidad mientras la rodilla se somete a fuerzas y resistencias durante la realización de los ejercicios dinámicos que requieren giros o cambios de dirección.

Ejercicios recomendados

Desplazamiento lateral de rodilla en posición de zancada

Este simple ejercicio consiste en desplazar la rodilla hacia ambos lados (derecha e izquierda) sin movilizar el apoyo de los pies. Haz 3 series de unas 5-8 repeticiones a cada lado y pasa al siguiente ejercicio.

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Rotación de cadera con elevación de rodilla sobre superficie elevada

Observa que el pie que se mantiene en el suelo conserva hasta el último momento la posición original y es el pie que se apoya en la superficie elevada el que rota de forma perpendicular. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Rotación de cadera con carga

Para finalizar un ejercicio que implica a todo el core y a la musculatura superior del tronco al mismo tiempo. Observa como en este caso el pie más cercano a la rotación pibota levemente y el contrario lo hace de forma completa, acompañando al movimiento. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones a cada lado.

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