La osteoporosis es un problema sanitario a nivel mundial que está elevando su aparición debido al aumento de la esperanza de vida y el consecuente envejecimiento de la población. A nivel socio-sanitario se presenta como un reto, tanto económico como de salud. El deporte y una buena alimentación son claves para prevenirla, pero ¿qué es realmente la osteoporosis?
Científicamente se define como un trastorno esquelético sistémico caracterizado por masa ósea baja y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, con el consecuente incremento de la fragilidad ósea y una mayor susceptibilidad a las fracturas, es decir, la estructura interna del hueso se va debilitando y va dejando “huecos" libres en su composición, haciendo que el hueso sea menos compacto. Por lo tanto, se vuelve más débil ante los impactos que se producen durante la marcha, la carrera, subir y bajar escalones, etc.
La osteoporosis es la principal causa de fracturas óseas producidas, afectando al 20% de las mujeres postmenopáusicas en EE.UU y con una estimación de población afectada de cerca de 8 millones a nivel mundial. En España afecta alrededor de 4 millones de personas.
Hoy en día son muchas las marcas de suplementación y complejos vitamínicos que ponen a la venta sus productos para prevenir la osteoporosis y luchar contra sus efectos, pero ¿son realmente efectivos?
Desgraciadamente, el estilo de vida que llevamos hoy en día conduce en un gran número de ocasiones a déficits en los aportes de nutrientes y vitaminas que son necesarios para una buena salud. Si a esto le sumamos las cifras de sedentarismo en España, donde más del 40% de los mayores de 18 años declara que no realiza ningún tipo de actividad física, tenemos el coctel perfecto para generar adultos con osteoporosis, obesidad, colesterol, diabetes y un largo etcétera.
A la hora de comprar un complejo vitamínico o suplemento nutricional para ayudar a la osteoporosis, os recomiendo que busquéis aquellos que aporten vitamina D3, vitamina k2, calcio y magnesio. La función de la vitamina D3 es regular la homeostasis del calcio y fósforo, tiene un papel relevante en la modulación de la respuesta inmune. La vitamina k2 actúa directamente sobre las paredes de los vasos sanguíneos, huesos y otros tejidos, ayudando a conservar la densidad ósea. El calcio está estrechamente relacionado con la formación de tejido óseo y el magnesio forma parte de huesos y dientes, es activador de numerosas coenzimas y participa en la síntesis proteica entre otras muchas cosas.
Entonces ¿es suficiente tomar suplementos para prevenir la osteoporosis?
No, además de tomar suplementos con vitamina K2, D3, calcio y magnesio es importante llevar una dieta que siga aportando este tipo de vitaminas.
Para obtener vitamina K2 derivada de la dieta debemos consumir vegetales de hoja verde y algunos aceites vegetales, como el de oliva (virgen extra), aceite de algodón, canola y soya, por ejemplo. El aporte de K2 es muy importante para prevenir la osteoporosis como corroboran varios estudios.
Un estudio realizado en Japón, asoció la suplementación con vitamina K2 con una mayor densidad mineral ósea y una disminución en las fracturas (bajaron las fracturas vertebrales en un 60%, las de cadera en un 77%, y las no vertebrales en un 81%)
Podemos obtener magnesio a través de la dieta si tomamos este tipo de alimentos: germen de trigo, pipas de girasol, marisco, frutos secos , productos lácteos y verduras de hojas verdes.
En cuanto al calcio, a más de uno le sorprenderá saber que las almendras (240 mg) contienen casi el doble de calcio que la leche de vaca (130 mg). El queso manchego curado nos aporta 1200 mg y el gruyere, emmental y roquefort entre 560 mg y 850 mg. Si buscamos alimentos bajos en grasas no te preocupes, el queso de burgos ofrece hasta 180 mg y las cigalas, langostinos y gambas 220 mg. Las verduras que más calcio aportan son las acelgas, el cardo, las espinacas y los puerros (87-114 mg) y si te gusta picar y quieres añadir calcio a tu dieta las aceitunas, las nueces y los dátiles son una buena opción (unos 70 mg).
Además de la alimentación, otro aspecto clave para mejorar la calidad de vida de las personas con osteoporosis es frenar su deterioro y aquí entra en juego la actividad física. Puede parecer una incongruencia pero la actividad física que genera impacto sobre el tejido óseo es beneficiosa en la lucha contra la osteoporosis.
Cuando se producen los impactos estimulamos la función de los osteoblastos (creadores de hueso). Por lo tanto, deportes como la natación no son relevantes (si nuestro objetivo es prevenir y evitar la osteoporosis). Sabemos que muchas de las fracturas se producen cuando caminas, haces algún ejercicio de impacto, pero también debes saber que en un gran número de casos las caídas se producen porque el hueso se rompe, en primer lugar, originando la caída posterior. Lo recomendable es realizar actividades progresando en dificultad y bajo la supervisión de un profesional cualificado.
Caminar en cinta estática puede ser una buena solución. El impacto sobre la cinta cuando andamos y corremos se disminuye considerablemente, sin embargo, ese impacto es lo suficientemente intenso como para estimular a los osteoblastos (formadores de hueso). Si tu osteoporosis todavía no se encuentra en un estadio avanzado podrás realizar otro tipo de actividades que te ayuden, junto con los suplementos y la alimentación, a prevenirla, correr, participar en clases colectivas, saltar a la comba… todo ello, como he dicho, controlado y medido por un profesional.
No olvides usar el calzado adecuado, que te aporte la sujeción, firmeza y amortiguación que necesitas para reducir esos impactos.
Como siempre, espero que os hayan resultado útiles mis consejos y os deseo un feliz fin de semana deportivo a tod@s SPORTLIFER@S.
