En el entrenamiento de fuerza es muy habitual utilizar rutinas de un amig@ o colega que se ha preparado para una competición específica o rutinas sacadas de Internet, basadas en el entrenamiento de culturistas.
Lo normal es que esas personas lleven entrenando tiempo y que tal vez sean “modelos a seguir" para nosotr@s y por eso decidimos entrenar como ell@s sin haber pasado por las fases necesarias de adaptación y preparación. Esto es un error bastante grave ya que ni las rutinas ni la intensidad de un “pro" sirven para un principiante. Cuando comenzamos un programa de entrenamiento de fuerza debemos sentar las bases para ir progresando poco a poco y a medida que nuestro cuerpo logre las adaptaciones necesarias ir modificándolas.
En la revista Spor Life de septiembre podréis saber más sobre rutinas, principiantes, progresiones correctas y muchas cosas más. De momento y para abrir boca, aquí os dejo unos breves consejos:
- Selecciona ejercicios con movimientos sencillos (comienza usando las máquinas, ya que no necesitas la coordinación intramuscular para realizar el ejercicio y al principio, la diferencia entre máquinas y peso libre no es significativa, los beneficios son mayores a los perjuicios y evitarás lesiones).
- La velocidad de ejecución debe ser media. Al principio es mejor evitar las altas velocidades, en cambio, muchos deportistas profesionales que hacen trabajo de fuerza buscan altas velocidades con la máxima carga posible para mejorar su potencia, pero en nuestro caso, al menos de momento, (ya que el equipo Olímpico español no nos ha llamado), podremos tomarnos la preparación con más calma.
- Al principio, lo mejor es entrenar con circuitos que trabajen los principales músculos del cuerpo. Normalmente se recomienda hacer de 12 a 18 ejercicios con unas 3 series de 12 a 15 repeticiones. Poco a poco iremos sustituyendo los circuitos por entrenamientos más específicos, pero de momento debes saber que durante los primeros 6 meses de entrenamiento se obtienen ganancias de rendimiento y fuerza sin necesidad de exprimirnos al máximo.
- Evita los ejercicios analíticos, tan comunes en las salas de fitness. No pierdas tiempo trabajando una porción minúscula del bíceps con un ejercicio que implica rotaciones y que puede ser altamente lesivo para lograr una ganancia que, tal vez, si eres culturista, te dé un premio en el siguiente certamen al que te presentes, pero, como seguramente no sea así, lo mejor es que te centres en realizar ejercicios globales, que impliquen a los grandes grupos musculares y que mejoren tu calidad de vida en cuanto a movilidad, ganancia de fuerza y resistencia.
Espero que os hayan resultado útiles los consejos y recordad ir a por vuestra revista Sport Life de septiembre, además de mi artículo podréis encontrar un gran número de interesantes y útiles artículos más. NO os la perdáis. Ánimo en el entrenamiento Sportlifer@s
