Nuevas formas de mejorar y entrenar tus PUSH UP

Flexiones, push up, fondos… puedes llamarlos de 1000 formas distintas, el nombre puede variar, pero lo que no cambia son los enormes beneficios que nos aportan unas flexiones BIEN HECHAS.
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Nuevas formas de mejorar y entrenar tus PUSH UP
Nuevas formas de mejorar y entrenar tus PUSH UP
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Flexiones, push up, fondos… puedes llamarlos de 1000 formas distintas, el nombre puede variar, pero lo que no cambia son los enormes beneficios que nos aportan unas flexiones BIEN HECHAS.

En los últimos tiempos y, fomentado por el auge del  Crossfit y el ejercicio al aire libre, los ejercicios de autocarga han cobrado gran protagonismo y entre ellos no podían faltar los clásicos push up.

¿Quién no ha realizado alguna vez un push up (o al menos lo ha intentado)? Sin embargo, ¿quién puede asegurar que lo hace correctamente? Hay varias influencias que hacen que la técnica correcta se haya desvirtuado, tal vez haya sido la herencia cinematográfica o la Educación Física más clásica de los años 70-80  o quizá sea por su aparente sencillez. El hecho es que muchas de las personas que hacen este ejercicio lo realizan fallando en algún que otro elemento de su composición. Abrir los codos manteniéndolos perpendiculares al tronco, separar en exceso el apoyo de las manos, dejar el tronco ligeramente retrasado o adelantado, etc.

Para hacer un buen push-up debes seguir una serie de pasos:

1. El apoyo de manos debe corresponder a 1 y ½ del ancho de nuestros hombros.

2. El dedo índice debe dirigirse al frente, con el resto de los dedos ligeramente separados. Debes intentar hacer que el suelo rote hacia los lados, como si intentaras “romperlo” creando una brecha bajo tu pecho, de ese modo, los omóplatos se colocarán en la posición correcta (unidos en retracción escapular).

3. Debes mantener la correcta posición anatómica de la espalda. No curves demasiado tu zona lumbar, pero tampoco debes hacer lo contrario. Recuerda: en el medio esta la virtud.

4. En el momento de flexión, los codos se mantendrán junto al tronco, siendo su movimiento similar al de un remo. Por lo tanto, los codos apuntan hacia el “techo” y atrás, no hacia los lados.

5. Por último, recuerda que durante el movimiento de flexión el pecho debe permanecer proyectado hacia delante y la cabeza en línea con el tronco. NO mires abajo intentando llegar antes al punto de retorno, sé que cuesta, pero la recompensa será mayor.

Ahora que ya sabes cuál es la forma “correcta” de hacer push up, vamos a darle un giro motivante a este ejercicio.

¿Empezamos?



Añadiendo un fitball a este ejercicio sumaremos intensidad y también dificultad. El hecho de realizar el gesto sobre un elemento dinámico pondrá en funcionamiento la musculatura del core. Además de incrementar la tensión sobre el lado que apoya la mano en el fitball, estamos trabajando nuestro equilibrio dinámico y propiocepción. Haz 3-4 series de unas 8-10 repeticiones con cada brazo.

 

push-up-fitball-pared

Si todavía no te ves preparado para realizar flexiones del modo correcto, no te preocupes, con esta versión podrás mejorar tu técnica a la vez que trabajas la musculatura profunda del pecho. El hecho de tener que hacer presión sobre el fitball para hacer el gesto te ayudará a conseguirlo. Procura mantener una buena alineación de toda la columna vertebral y recuerda mantener activo el cinturón abdominal, así te resultará más fácil ejecutar bien el ejercicio. Haz 3-4 series de unas 15 repeticiones.

 

push-up-fitball-una-mano

Este ejercicio es muy similar al anterior, aunque, evidentemente, mucho más intenso. En este caso, además de trabajar el pectoral lo hace todo el abdomen y región lumbar, especialmente el músculo transverso y oblicuos del abdomen, que nos ayudarán a mantener la correcta alineación de los hombros y cadera. Si te resulta difícil, prueba adelantando los pies y modificando ligeramente la inclinación del cuerpo. Haz 3-4 series de unas 8-10 repeticiones con cada brazo.

 



Seguimos aumentando intensidad, en esta ocasión, apoyaremos el fitball en el suelo. Si colocas las manos en los laterales de la pelota, como se observa en la imagen, verás que la intensidad aumenta considerablemente, implicando prácticamente a la musculatura de todo el tren superior y zona centro del cuerpo. Para reducir intensidad, elige un fitball de mayor tamaño y apoya las manos sobre el pecho (más cerca del centro de la pelota).  Haz 3-4 series de unas 10-15 repeticiones.

 

push-up-dinamico-fitball

Para terminar, os propongo un ejercicio explosivo con el que poner en funcionamiento todo lo aprendido. Se trata de un ejercicio dinámico y de potencia que te pondrá a prueba. En primer lugar, debes realizar la flexión sobre el fitball. A continuación, con un gesto enérgico, debes levantar la pelota del suelo manteniendo la posición inclinada del cuerpo y llevarla hacia el pecho, como se observa en la imagen. Por último, debes hacer presión con las manos sobre la pelota para preparar la fase de apoyo en el suelo y volvemos a empezar. Haz 3-4 series de unas 10 repeticiones.

Espero que os hayan resultado útiles mis consejos y que tengáis un buen inicio de semana deportivo Sportlifer@s. ¡Nos leemos el próximo jueves!

Agradecimientos: H. Asia Gardens – Puma

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