Seguro que más de una vez te han dicho eso de que el tren solo pasa una vez en la vida y hay que cogerlo para mejorar. Pues bien, si quieres mejorar tu forma física no puedes dejar pasar tu tren, pero el inferior. En muchas ocasiones podemos observar en los gimnasios y salas de fitness a personas que se centran en entrenar la musculatura del tren superior (pectorales, brazos, hombros, abdominales), olvidándose de la musculatura del tren inferior, o pasando de puntillas por esos ejercicios. Tal vez no sepas lo que te estás perdiendo o no te das cuenta de que si nos movemos y nos desplazamos es gracias a nuestras piernas. El trabajo de piernas puede aportar grandes beneficios a nuestro organismo.
En primer lugar, al tratarse de algunos de los músculos más grandes del cuerpo (cuádriceps, isquiotibiales...), cuando los movilizamos, estaremos estimulando nuestro metabolismo y favoreceremos la secreción de las hormonas que ayudan al crecimiento muscular.
En segundo lugar, no podemos olvidar que los entrenamientos deben ser equilibrados y además de que estéticamente no queda muy compensado un torso superdesarrollado, con una pierna sin tono, volumen, ni fuerza, puede provocarnos una descompensación que nos creará más perjuicios que beneficios.
Al trabajar el tren inferior mejoramos nuestra circulación sanguínea, mejoramos la presión arterial, ayudamos a ganar fuerza y resistencia en nuestros respectivos deportes, aumentamos la secreción de testosterona, mejoramos la postura corporal, aumentamos el gasto calórico... ¿te parece poco?
Es importante mantener un adecuado tono y fuerza muscular en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps (entre otros), debido a su implicación en un gran número de actividades de la vida diaria de tod@s nosotr@s. Además, si eres deportista, cobran más importancia si cabe.
- Los glúteos. Se dividen en mayor, medio y menor. El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás) también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis. El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan desplazando la pierna hacia el exterior, separándola del cuerpo. Ambos músculos son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo, cuando nos encontramos sobre un solo apoyo o en situaciones de desequilibrio.
Esta progresión para glúteos es un trabajo muy efectivo y completo que puedes realizar tan solo con la ayuda de un fitball. Colócate en el suelo en posición de cúbito supino, con los talones apoyados en el fitness ball, como se aprecia en la imagen. El ejercicio consiste en realizar una elevación de cadera, haciendo que el cuerpo quede totalmente extendido y apoyado sobre los omóplatos. Para equilibrarte, puedes extender los brazos en el suelo, formando una cruz. Si te resulta muy intenso puedes eliminar de la secuencia la última parte del gesto (última imagen) en la que la planta del pie se desplaza, quedando totalmente apoyada sobre la superficie de la pelota, flexionando para ello las rodillas. También es un buen ejercicio excéntrico para nuestros isquiotibiales. Haz 3 series de 15 repeticiones.
Como he comentado antes, el glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, por eso os propongo este ejercicio para trabajar los abductores y aductores. El ejercicio consiste en presionar el fitball con fuerza durante todo el movimiento y al mismo tiempo, elevar la pelota manteniendo la presión en las piernas, como se aprecia en la imagen. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado.
- Los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera y los saltos y en todas las acciones que implican desplazamientos.
Peso muerto: un clásico de los ejercicios de piernas. Para hacerlo correctamente, la barra debe ascender sobre la vertical, lo más cerca posible a nuestras piernas. Termina el gesto erguido, con la espalda preservando su curvatura anatómica en todo momento. Haz 3 series de 12 a 15 repeticiones.
Este ejercicio, prácticamente idéntico a la fase final del ejercicio de glúteos, es un excelente trabajo excéntrico para nuestros isquiotibiales. Apoya los talones en el fitball, con las rodillas flexionadas. A continuación, extiende las rodillas y eleva la cadera, quedando el cuerpo totalmente erguido y en diagonal, respecto al suelo. Repite el gesto 15 veces en 3 series.
El cuádriceps, como su propio nombre indica está formado por cuatro vientres musculares: el recto femoral, el vasto interno, el vasto externo y el crural. Es el más importante extensor de la rodilla y además es flexor de la cadera. Es imprescindible para cualquier movimiento, correr, saltar, cambiar de dirección el movimiento...
Con este ejercicio, además del cuádriceps, estarás trabajando isquios y glúteos. Coloca el empeine o la puntera de uno de los pies sobre una superficie elevada. Apoya la planta del otro pie, justo delante, a una distancia que permita realizar la flexión sin que la rodilla supere la línea del tobillo para evitar el exceso de tensión en la rótula. Puedes implementar la intensidad del movimiento sujetando unas mancuernas o lastre en los brazos. Realiza 3 series de unas 10 repeticiones con cada pierna.
Sentadilla: siempre es positivo incluir este tipo de ejercicios en nuestras rutinas. Sitúa los pies dirigiendo las punteras hacia el exterior, en una ligera rotación externa. Agarra la barra con firmeza y realiza la flexión de piernas, manteniendo la espalda recta. Realiza 3 series de unas 10 repeticiones.
Puedes realizar estos ejercicios en una misma sesión, o bien emplear los ejercicios que no requieren máquinas para llevarlos a cabo en casa, el parque o donde quieras. ¿A qué esperas?
¡Feliz fin de semana deportivo a tod@s Sportlifer@s!
