Mejora tu forma física en 3 semanas sin pisar el gym

Se acerca la primavera, los días son más largos y tarde o temprano tendremos que empezar a dejar prendas de abrigo en el armario. Sí, llegó la hora de darle un plus de energía a tu cuerpo y ponerte en forma con nuestro plan de 4 semanas sin pisar el gimnasio.
Raúl Notario -
Mejora tu forma física en 3 semanas sin pisar el gym
Mejora tu forma física en 3 semanas sin pisar el gym
Uno al día
Uno al día (blog de Raúl Notario)

“La mejor versión de ti mismo está por llegar. Déjate de excusas y olvida tus límites…si quieres PUEDES.“

Se acerca la primavera, los días son más largos y tarde o temprano tendremos que empezar a dejar prendas de abrigo en el armario. Eso normalmente significa que se despierta en nuestras consciencias el “yo saludable, yo en bikini, yo sin tripa…” y en consecuencia el número de matrículas en las salas de fitness aumenta considerablemente, pero muchas veces se trata de un simple dato simbólico, porque lo cierto es que muchas de esas nuevas matrículas terminan dejando de acudir a las instalaciones de ese mismo gimnasio  tan solo unos meses o semanas después de su primer día.

El gimnasio tiene sus pros y sus contras, eso es así, pero ¿qué me dirías si te aseguro que puedes mejorar tu condición física haciendo unos simples ejercicios en casa?

Seguramente no te lo crees y por eso hemos preparado la  progresión completa, detallada semana a semana para que puedas seguirla y ver como lo que parecía imposible se convierte en realidad. Esta rutina está diseñada para gente, que sin ser expertos en el gym, tienen cierta experiencia y un nivel de forma actual intermedio, aunque si eres principiante también puedes seguir nuestro planteamiento. 

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Flexiones con apoyo

Semana 1

En esta primera semana tan solo vas a tener que realizar dos simples ejercicios. Debes completar 30 repeticiones en el menor tiempo posible, pero eso sí, no puedes olvidar la técnica. Es importante que ejecutes de forma correcta los movimientos y es normal que al principio necesites más tiempo de descanso. No te agobies.Dentro de poco conseguirás tus objetivos. Sigue leyendo.

Flexiones con rodillas apoyadas

Como ves, el apoyo de rodillas resta intensidad y hace más fácil que te familiarices con el gesto. Si al principio ni siquiera te sale este ejercicio debes esperar a seguir con la progresión hasta que seas capaz de ejecutar 10 flexiones de forma continua y a continuación realizar 10 sentadillas, de igual modo. 

Flexiones con apoyo

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Sentadillas sin carga

Aquí es importante que no curves la espalda y que intentes ejecutar el movimiento de forma que parezca que te vas a sentar en una silla.

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Semana 2

En esta segunda semana  vamos a comenzar con las flexiones sin apoyos intermedios y las sentadillas con salto. Ya deberías estar preparado/a para poder ejecutar 10 repeticiones seguidas, aunque si no es así, puedes continuar con los ejercicios de la semana 1 o seguir tomando los descansos necesarios. Cuando consigas hacer 10 repeticiones seguidas de cada ejercicio estás listo/a para pasar al siguiente nivel.

Flexiones

Aquí son varios los aspectos a tener en cuenta. En primer lugar, la cadera permanece neutra, manteniendo una plancha que conserva la curvatura natural de nuestra espalda. En segundo lugar las manos se colocan a una altura un poco superior a la del ancho de nuestros hombros. Los dedos de las manos están abiertos y la palma debe intentar que el suelo rote sobre el eje de la muñeca, hacia el exterior. Además, con la presión de las manos debes intentar “romper” el suelo que está debajo, intentando separarlo. Recuerda que la cintura escapular se mantiene activada. 

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Sentadilla con salto

En este caso la sentadilla gana intensidad gracias al salto que vas a realizar justo cuando comiences a subir. Comienza con saltos no demasiado amplios y ve aumentando el rango de espacio entre los pies y el suelo a medida que cojas confianza y ganes fuerza.

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Semana 3

Estamos en la semana 3 y ahora vamos a introducir algún aspecto que sume intensidad a la rutina y también algún ejercicio que le dé cierto carácter anaeróbico. Recuerda que los ejercicios los debes realizar en el menor tiempo posible hasta alcanzar las 30 repeticiones de cada uno de ellos. Recuerda, puedes hacerlo descansando pero a estas alturas deberías llegar sin problema a 10 repeticiones seguidas de cada ejercicio.

Flexiones sobre superficie inestable

Puede que tengas un bosu o un fitball. En ese caso puedes hacer las flexiones sobre ellos, pero lo que seguro que tienes es un colchón, la mayor superficie inestable que tenemos en nuestras casas, sin lugar a dudas. Sigue los consejos respecto a las flexiones  que te hemos dado en la página anterior e intenta realizar el mayor número posible hasta completar 30 repeticiones. Recuerda, están permitidos los descansos pero el objetivo es terminar el trabajo en el menor tiempo posible.

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Escaladores con apoyo

Aquí introducimos el primer ejercicio de fuerza con carácter anaeróbico. Apoya las manos en una superficie elevada y cruza las rodillas hacia el lado contrario para simular una especie de carrera cruzada. Completa otras 30 repeticiones con cada pierna y pasa al siguiente ejercicio. Observa que la espalda no se curva y el cuerpo dibuja una plancha diagonal perfecta.

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Jumping Jacks

Para terminar un ejercicio más sencillo pero con elevada carga anaeróbica. Solo tienes que ejecutar el movimiento que se ve en las fotografías y completar 30 repeticiones para terminar tus ejercicios.

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Semana 4

Ahora que estás en la semana 4 y de cara a aumentar el nivel de entrenamientos, debes realizar los ejercicios de la semana 2 y 3, de forma continua y siguiendo la misma dinámica. Ha llegado el momento de comprobar que tal ha ido este entrenamiento. Prueba a realizar una serie de flexiones cuando estés descansado/a y cuenta las repeticiones. Si has entrenado bien y has seguido nuestros pasos deberías ser capaz de superar las 15 flexiones. Si llegas a 20 significa que te lo has tomado en serio y si superas esa cifra, enhorabuena. Sigue así y disfruta de tus entrenamientos, te lo has ganado.

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